時間があなたを老けさせないでください。筋力トレーニングはアンチエイジングに必要です

「アンチエイジング・健康増進には筋力トレーニングが必須！」

筋力や身体トレーニングは、長期にわたる積み重ねによってのみ達成されます。近道や方法はありません。数分、数日、数週間で達成できるものではありませんが、成長率は絶大です。学術的な観点から見ると、筋力トレーニングとは「漸進的過負荷パターンを使用して人体の自然な動きに圧力をかけること」です。

自然な人間の動き

人体の自然な動きは、必ずしも「頻繁に起こる動き」ではありません。実は、自然な動きとは「人体の機能と構造が実現できる完全な動き」なのです。人体の自然な動きは、上肢の水平方向の押す・引く動作、上肢の垂直方向の押す・引く動作、下肢の押す・引く・回す・歩く動作に大別できます。たとえば、子供は通常、完璧なスクワットを行うことができますが、大人の日常生活（長時間座っている、足を組んでいる、ハイヒールを履いているなど）によって汚染され、自然な動きを行う能力を失っています。

身体制御能力

筋力トレーニングには順序があります。まず、体のコントロールを取り戻す必要があります。まず間違った動きを修正し、次に正しい動きで漸進的過負荷モードに従い、最大筋力の向上を目指します。

自分の体のコントロールを取り戻すにはどうすればいいでしょうか?モンスタートレーニングの「動作学習フローチャート」によると、まず基本的な動作範囲、局所的な筋力、姿勢の安定性、動作の安定性の4つの基本を処理し、次に人体の自然な動作の下で、重量を増やし、加速し、統合し、日常動作/戦術動作/競技動作に入ります。ここで重要な概念があります。「前のステップは後のステップへの道を切り開くことができる」が、「後のステップで前の間違いを修正することは難しい」ということです。

最大筋力

最大筋力はなぜそれほど重要なのでしょうか?最大筋力は、爆発力、スピード、敏捷性、持久力、技術、抗老化に関係しています。十分な強さがあれば、どんなスポーツをするにしても怪我のリスクを減らすことができ、特定のスポーツでトップに到達するのが容易になります。 （ランニング、サイクリング、バスケットボール、テニス、卓球、ボクシング、ウェイトリフティングなどは特殊スポーツに分類されます）

1. 「爆発力」：強さとスピードの2つの要素によって決まります。爆発力＝強さ×スピード。筋肉の収縮速度には上限があるため、爆発的なパワーを向上させるためには、成長の潜在力が大きい筋力が絶対に必要となります。

2. 「敏捷性」：敏捷性は筋力とともに構築されなければなりません。なぜなら、自分の筋力で体重を支えることができない場合（例：長期間寝たきりの患者）、敏捷性は得られないからです。

3. 「持久力」：持久力とは、疲労した状態でも筋力を継続的に発揮するプロセスです。 （強い人は疲れていても怪我をする可能性が低くなります。）

4. 「テクノロジー」：テクノロジーは最大筋力から独立して存在することはできません。筋肉が強い人は、より技術的なトレーニングを自然に受け入れることができます。例えば、テニス選手が筋力強化をせずにラケットスイングの練習を続けた場合、いくら練習しても運動能力を向上させることはできません。

5. 「アンチエイジング」：中高年期に入ると、ほぼすべての人が骨粗鬆症/骨減少症やサルコペニアの脅威に直面します。筋力トレーニングを通じて、筋肉と骨の減少を遅らせることができます。

総合的な評価

筋力トレーニングを始めるには？ 4 つの単語: 「全人的評価」。すべては「その人」に帰着します。その人がオリンピック選手、プロのアスリート、アマチュアアスリート、学校のチーム選手、会社員、主婦、ティーンエイジャー、あるいは病気の人（特別なグループ）であっても、包括的な評価によってのみ適切なトレーニングを手配できます。

1.「動作制御能力を分析する」：問題のある動作に圧力をかけないでください。運動の動作に問題がある場合、長期的には怪我のリスクが高まります。 （動作に問題があるのに、怪我をしたことがないのはなぜでしょうか？実は、運動の強度が十分でないのも理由の一つなのですが…）

2.「選手のレベルを分析する」：レベル分析は、主に筋力トレーニングの経験年数、筋力レベル、筋力バランス、適応性、長所と短所の分析などを指します。アスリートの現在の筋力レベルによって、トレーニング サイクルの構成方法や回復時間の長さなどが決まります。

3.「筋力バランスを分析」：筋力のアンバランスは運動制御能力に影響します！筋力をバランスよく発達させることで、運動能力が向上するだけでなく、スポーツ傷害を防ぐこともできます。

4. 「分析タスク」：筋力形態 + 長所と短所の分析。言い換えれば、筋力が活動を維持したり、専門的なスポーツを実行したりするのに十分かどうかを評価します。筋力トレーニングの目的は、人をとても強くしたり、重量挙げ選手にしたりすることではありません。目標は「人の運動能力を向上させる」ことです。十分に強くないなら、専門的なスポーツをやろうとは思わないでください。例えば、卓球では下肢の3つの関節と横方向の爆発力が求められますが、短距離走では下肢の3つの関節と縦方向の爆発力が重視されます。

5.「エネルギー システムを分析する」:エネルギー システム トレーニングは、いわゆる身体トレーニングです。主に、人体が持つエネルギーをどのように使用して、激しい筋肉運動のニーズをサポートするかを研究します。エネルギーシステムは、ATP-CPシステム、乳酸システム、有酸素システムに分けられます。エネルギー供給効率が異なることに加えて、3 つのシステムは、運動強度 (つまり、強度レベル) に応じて異なる貢献をします。エネルギー供給効率の面では、ATP-CP システムはエネルギー供給効率が最も高いですが、持続時間は短く、数秒しか持続しません。乳酸システムは 2 番目に効率的で、有酸素システムは比較的効率が低いですが、長時間持続できます。

トレーニングオプション

筋力トレーニングにはどのようなエクササイズを選択すればよいでしょうか?個々の状況に応じて、対応するトレーニングアクションを選択します。たとえば、腕立て伏せは制御と筋力の両方を鍛えますが、より制御に重点が置かれます。一方、ベンチプレスは筋力の強化に重点を置いています。

人体は非常に複雑です。初心者と上級者では筋力トレーニングメニューが異なり、また病状がある人でもカスタマイズが必要です。基本的に、初心者はどのようなトレーニングをしても上達します（怪我をしなければ、ハネムーン期間です）。この段階では怪我のリスクは比較的低いですが、上級者になるとトレーニングの強度が増し、上達のスピードが遅くなり、怪我のリスクが高くなる可能性があります。

概要：筋力トレーニングの動きは、実は人体の自然な動きであり、トレーニングを通じて「力の出し方」と「力のコントロール方法」を学んでいきます。老化が私たちの体を蝕むのを防ぐためには、老化と闘い、体を強く保つためのトレーニングを続ける必要があります。

参考：モンスター育成

この記事はYe Junyuanの健康工場から引用しました

※この記事の参考：モンスタートレーニング※詳細は「葉俊娟博士のブログ」をご覧ください