急激な減量ではなく、体重増加を防ぐ戦略が必要です

約 2,500 人の減量を支援した経験から、栄養士の助けを求めて減量クリニックに来たほぼ全員が、食事制限、断食、運動、食事代替品、体脂肪生成を減らすと謳う健康食品、健康食品の直販、減量薬、脂肪燃焼茶、脂肪注入、脂肪吸引、減量手術、漢方薬、糸埋め込み鍼治療など、即効性があると主張する減量方法を以前に使用していたことがわかりました。

これらの方法に共通する点は、短期的には非常に効果的で、1 か月で 2 ～ 3 キロの減量が一般的であることです。しかし、3 か月、6 か月、または 1 年間この方法をやめると、体重は確実に元に戻ります... なぜでしょうか。

栄養学者たちは、いわゆる即効性のある減量法では「肥満行動」を治すことはできないということを発見しました。科学者たちは、肥満を引き起こすいくつかの要因がホルモン調節（成長ホルモン、チロキシン、コルチゾール、多嚢胞性卵巣など）に関連していることに加えて、最も重要な要因は正しい食品の選択を明確に理解していないことだと発見しました。人々は、自分はうまく変身し、痩せた体型で太ることはないと考え、高カロリー食品に対する警戒心を徐々に失い、誤って高糖質と高油分の地雷を踏んでいることに気づいていません。

人間は忘れっぽい動物なので、長年肥満の原因となった食習慣を完全に変えるのは簡単ではありません。したがって、再び太らないようにするための最も重要なテクニックは、定期的に栄養士に相談し、ライフスタイルを見直し、健康に対する信念を強化し、変化の結果を持続することです。そうすることで、本当に「体重を減らして再び太らないようにする」ことができます。

行動を変えることを目的とした最も一般的な減量プログラムは、行動減量プログラムと呼ばれています。行動理論は 1970 年以来肥満治療に適用されており、過去 30 年間で徐々に成熟してきました。行動的減量プログラムは通常18週間続き、約15〜20人の参加者による小グループで実施されます。さまざまな分野の専門家が主導し、合計6週間の毎週の会議が含まれます。次の6〜12週間は2週間ごとの会議です。12〜18週目は2週間ごとまたは月に1回の会議です。行動的減量プログラムは、1週間あたり-0.5〜1 kgの減量を目的としています。急激な減量は推奨されません。この目標を達成するために、体重が90 kg未満の人は1日あたり1200〜1500カロリーを摂取することをお勧めします。体重が90 kgを超える場合は、1日あたり1500〜1800カロリーを摂取する必要があります。

行動的減量プログラムに参加する人の食事には特別な制限はありませんが、参加者は原則として低脂肪でバランスの取れた食事を選択することが推奨されます。減量したい人は、記録を利用して日々の生活習慣や食習慣、食事内容を理解し、専門家と相談して自分にとって実行可能な短期、中期、長期の減量計画を立てることができます。成功する減量プログラムの 70% は食事によるもので、30% は運動によるものです。栄養士の Ziyi は、まず体重増加を防ぐための一般的な 4 つの行動的減量テクニックを紹介します。

再び太らないためのヒント1：定期的な検査と測定

決まった時間に体重を測定することで、以前の行動から逸脱していないか、どこを修正すればよいかを確認することができます。これにより、減量のモチベーションを思い出して強化し、健康的な体重につながる行動を継続的に促進することができます。

再び太らないためのヒント2：成功する満腹ダイエット

実は、満腹感を得るにはちょっとしたコツがあります。それは「食べる前に飲む」ことです。食事の前に、500cc の冷たい沸騰したお湯をコ​​ップ 1 杯飲むのです。2010 年の Journal of Obesity Medicine によると、米国バージニア工科大学人間栄養学部の David 教授が行った研究では、同じ低カロリーの食事管理 (男性は約 1500 kcal/日、女性は約 1200 kcal/日) のもとで、実験グループは 1 日 3 回低カロリーの食事を摂り、食事の 30 分前に 500cc の水を飲みました。回腸の糜粥が脳に信号を送り、満腹中枢を刺激して自然に満腹感を生み出し、食事量を減らします。対照グループは 1 日 3 食しか摂らず、低カロリーの食事を摂り、食事の前に水をあまり飲みませんでした。

実験開始から12週間後、実験グループは対照グループよりも約2キログラム多く体重が減り、減量効果は対照グループよりも大幅に優れていました。水を飲んだ後は、自然で加工されていないバランスの取れた食事を摂り、低脂肪で揚げ物ではない食品を選び、食べる前にゆっくり噛んでください。スナックやデザートはお勧めできません。また、1回の食事は80％以上食べないようにしてください。厚生省の健康生活マニュアルによると、就寝の3時間前に食事をしないことがダイエットの最高の原則です。

再び体重を増やさないためのヒント3：運動消費の蓄積

頑固な脂肪の長期的な蓄積に対抗するには、食べる量を減らしてカロリー摂取量を減らし、過剰なカロリー摂取によって摂取カロリーが脂肪として蓄積されないようにすることに加えて、毎日の身体活動を増やして脂肪代謝を高める必要があります。毎日 10,000 歩歩くことを目標にしましょう。歩けるなら立たず、立てるなら座らず、座れるなら横にならないでください。階段を多めに使ってエレベーターを少なくする、バスは一駅手前で乗り降りする、ゴミ出しは数歩多めに、テレビを見ながら足を上げる、エアロバイクに乗る、家事を多めに、環境を掃除する頻度を多く、好きな音楽を聴きながら早歩きをする、1回10分の運動をする、1日30分以上積み重ねる。「何が何でも動く」という考えを持ち続ければ、必ず成果が現れます！

再び体重を増やさないためのヒント4：規則正しい生活と仕事のスケジュール

基礎代謝率を高める体内のホルモンには、甲状腺ホルモン、成長ホルモン、アドレナリン、ノルエピネフリン、その他の腸管ホルモンには、コレシストキニン、グルカゴン様ペプチド-1（GLP-1）、インスリン、膵ポリペプチド（ppp）、アミリンなどがあります。さらに、胃の細胞は食欲調節にも関係するグレリンを分泌します。

消化管から分泌される脂肪やホルモン、末梢神経や大脳皮質の刺激などの情報は、血液循環を通じて脳に運ばれます。視床下部ニューロンによって解釈・統合された後、満腹信号が空腹信号より強い場合、満腹中枢を刺激し、食物摂取量を減らします。私たちの体はこの信号伝達メカニズムを利用して体重を調節しています。定期的な仕事と休息は、ホルモン障害を避ける最良の方法です。日の出時に仕事をし、日没時に休息すると、代謝が高まり、肥満のリスクを回避できます。

参考文献：衛生福利部 - 健康生活ハンドブック、台湾肥満医学協会 - 肥満の治療

この記事はMango Social Enterpriseから提供されました。

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