低カロリーダイエットにはこれを食べよう！かぼちゃナッツライスは美味しい

現代人は仕事が忙しくて自分で食事を作る時間がなく、ほとんどの人が外食をします。それに比べて、一般的なレストランの食事は脂っこく、味も濃いため、長期的には体重管理の悪化や心臓血管疾患などの健康問題につながりやすくなります。今日は、電気炊飯器を使って、美味しくて簡単に作れるヘルシーな料理の作り方をお教えします。栄養たっぷりのさまざまな食材を組み合わせることで、低カロリーのかぼちゃとナッツのご飯を作ることができます。

かぼちゃとナッツのライスのレシピ

材料/

米60グラム、カボチャ100グラム、ピーマン60グラム、ミックスナッツ10グラム、生姜スライス3グラム、牛乳50ミリリットル。

調味料／

塩とコショウ少々。

熱/

350カロリー

練習する/

1. カボチャとピーマンをさいの目切りにする。

2. 米を洗い、水に15分浸して水を切ります。

3. 炊飯器に材料をすべて入れ、外釜に水を1カップ加えて炊飯ボタンを押して炊飯を開始します。

4. 炊飯器が上がったら、適量の調味料をふりかけ、炊いたご飯をほぐすようにかき混ぜます。

カボチャは食物繊維が豊富でGI値が低いため、主食の代わりに食べて満腹感を得ることができます。

カボチャの食物繊維含有量は、米やパスタなどの一般的な主食よりもはるかに高く、GI値も低く、胃腸の運動を促進し、排便を助けます。主食の一部をカボチャに置き換えると、満腹感が高まるだけでなく、血糖値をコントロールし、空腹時間を遅らせる効果もあります。

ナッツにはMUFA、食物繊維、ミネラルが豊富に含まれています。適度に摂取すると健康に良いです。

ナッツには一価不飽和脂肪酸（MUFA）が豊富に含まれており、体内の善玉コレステロール（HDL-c）を増やし、悪玉コレステロール（LDL-c）を減らすことができます。また、ナッツはビタミンEの優れた天然源でもあります。適度に摂取すると、心臓血管の健康を改善できます。さらに、ナッツには食物繊維、マグネシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれており、これらは正常な生理機能の維持と抗酸化に欠かせない要素です。

栄養士からのヒント

ナッツは栄養価が高く美味しいのですが、食事の代替品としては脂肪や油とみなされ、カロリーも低くないので、摂取量には特に注意する必要があります。ナッツの1日の推奨摂取量は大さじ1杯（カシューナッツ5個/クルミ2個/アーモンド5個/ピスタチオ10個）程度で、これは脂肪小さじ1杯（5グラム）に相当します。ナッツの過剰摂取は肥満につながる可能性があるため、食べる量をコントロールすることを忘れないでください。