6つの食品グループとは何ですか?各食事のカロリーと栄養素を簡単に計算する方法を教えます

ご飯一杯には何カロリー含まれていますか？麺類とご飯ではどちらのカロリーが高いでしょうか？ダイエット中なので果物を食べたいです。オレンジ、バナナ、それともブドウ5個を食べればいいでしょうか？最大の秘密は、世界のほとんどの食品は実際にはいくつかの「主要なカテゴリ」に分類でき、同じ主要なカテゴリに含まれる栄養成分は非常に似ているということです。これは以下の表から明確にわかります。

1食分あたりのカロリーと栄養素

したがって、食べる食品の各成分がどのカテゴリに属しているか、およびこれらの成分が何食分（栄養学における「標準分量」）あるかを知っていれば、食品全体のカロリー、タンパク質、炭水化物、脂肪含有量をすぐに計算できます。

世界中の政府が発行する食事ガイドラインは、主にこの原則に基づいており、バランスの取れた健康という目標を達成するために、適切な量を使用し、さまざまな種類の食品を組み合わせる方法を簡単に理解できます。たとえば、米国のMyPlateや台湾の「Daily Dietary Guidelines」などです。

アメリカ人の食事ガイドラインからのMyPlate

(画像出典: Wikipedia)

台湾衛生福利部、国家衛生局発行

6つの主要な食品グループの簡単な紹介

1. 全粒穀物と根菜類

米、麺類、ジャガイモなどの一般的な主食はすべて全粒穀物と根菜類です。昔は、これらはすべて全粒穀物や根菜類と呼ばれていましたが、近年、「全粒穀物」には多くの微量栄養素と健康上の利点があることが判明したため、厚生省は、誰もが全粒穀物を食べることを覚えておくのに役立つように、名前を変更しました。体重に応じて、全粒穀物と根菜類の1日の推奨摂取量は、ご飯1.5～4杯分（普通サイズのお茶碗）です。特に注意すべきなのは、お弁当のおかずにサツマイモ、トウモロコシ、カボチャ、ヤムイモが使われている場合は、米を控えるということです。これらはすべて全粒穀物であり、根菜類だからです。余分な負担をかけないように、これらをすべて「おかず」として扱わないでください。

2. 豆、魚、肉、卵

豆類、魚類、肉類、卵類は主にタンパク質を摂取できます。1日3～8食分を目安に食べるのがおすすめです。手のひらサイズの肉は2～3食分、卵1個も1食分、市販の豆乳480mlパックは約2食分です。1回の食事で手のひらサイズの肉以上は食べないようにしましょう！

3. 野菜

野菜の一番の特徴は食物繊維を摂取できることですが、食物繊維の1日の最低摂取量は25グラムです。しかし、台湾人の平均摂取量はわずか16グラムで、推奨量を大きく下回っています。食物繊維が不足すると、胃腸疾患、高血中脂質、高血中コレステロールのリスクが高まります。したがって、1日に3〜5食分の野菜を摂るのがちょうどいいのです。野菜1食分は、調理すると握りこぶしほどの大きさになり、ご飯茶碗半分ほどになります。健康のためには、毎食野菜1食分を食べるのが最適です。

4. 果物

フルーツを細かく切って、握りこぶし大くらいの80%くらいまでボウルに入れます。1日2～4回がちょうどいい量です。果物は飲むよりも食べる方が健康的だということを思い出してください。絞りたてのジュースは選ばないようにしてください。果物や砂糖を誤って摂り過ぎてしまうことはよくありますし、果物や野菜の繊維含有量も濾過後に減少します。

5. 乳製品

乳製品はカルシウムとタンパク質が豊富ですが、健康上の理由から、脂肪の摂りすぎはお勧めできません。低脂肪乳製品を選び、1日1.5～2カップ（1カップは240cc、握りこぶし大）を摂ることをお勧めします。市販の紙パックに入った400mlの生乳1カップで、1日の乳製品の必要量をほぼ満たすことができます。

6. 油、脂肪、ナッツ、種子

脂質には一般的な植物油や動物油のほか、サラダドレッシングやピーナッツバターなどの加工ソースも含まれます。1日の摂取推奨量は小さじ3～7杯で、人差し指の関節1つ分が小さじ1杯（約5グラム）です。ナッツ類と種子類の1日の推奨摂取量は1食分、つまり大さじ1杯分、親指1本分に相当します。アボカドやベーコンも油脂類に含まれるので、摂取量に気をつけて摂取し、摂取量を守りましょう。

では、先ほど食べた食事を想像してみてください。どんな種類の食べ物が含まれていたか、大体想像できますか?食事の総カロリーを計算する方法はありますか?それでもできない場合は、それは普通のことです。次のコースでは、栄養士が各主要食品グループについてより深く理解し、より迅速に分量を見積もる方法を学べるようお手伝いします。アプリ内の専用ツールを使えば、食べた後に分量を入力するだけで、カロリーやその他の栄養素が自動的に計算されます。