眠いのは、朝食に間違ったタンパク質を食べたからでしょうか?栄養士の趙漢英が明かす：タンパク質を摂取する際の3つの悪い習慣

タンパク質は人間の細胞を構成する重要な要素の一つです。タンパク質の摂取には気を配る人が多いですが、正しいタンパク質を摂取できていますか？タンパク質はできるだけ多く摂取すれば良いと考える人もいる。しかし、栄養士の趙漢英氏は、この考え方は人々を「タンパク質摂取の3大NG」の罠に陥らせる可能性があると警告している。食べれば食べるほど疲れを感じるだけでなく、脂肪が蓄積し、心臓血管疾患のリスクが高まり、健康を危険にさらす可能性がある。

バランスの取れた食事をするには、「タンパク質を多く、でんぷんを少なく」が最良の原則であると多くの人が信じています。その理由は、タンパク質を多く摂取すると、筋肉の成長と健康の維持に役立つからです。最近では、十分なタンパク質源を確保するために毎食に卵を加えたり、プロテインミールボックスを購入したりすることが一般的ですが、あなたは正しい方法でタンパク質を摂取していますか？

モーニングライト健康栄養専門相談センター所長の栄養士趙漢英氏は、現代人はタンパク質を多く摂ることが良いことだと常に考えているが、「間違った食べ物を食べる、間違った順番で食べる、間違った時間に食べる」という「3NGタンパク質摂取」の罠に陥りやすいと指摘する。朝食のゴールデンタイムにタンパク質を補給するために食べ過ぎると、疲労感が増すだけでなく、脂肪の負担も大きくなり、健康を危険にさらす可能性がある。朝食に植物性タンパク質を摂取することで、時間がかかり命を脅かす不健康な行動を排除することが推奨されます。

タンパク質摂取における3つの悪い習慣：間違ったタンパク質の摂取は心血管疾患のリスクを高める可能性がある

現代人は健康志向が高まり、3食のカロリーを細かく計算し、十分なタンパク質摂取に努める人が多くいますが、実はタンパク質摂取には落とし穴が多く存在します。栄養士の趙漢英氏は、タンパク質を摂取する際に以下の3つのNG行動を誤って犯すと、健康上のリスクにさらされる可能性があると警告しています。

NG1: 間違ったタンパク質を摂取し、脂肪やデンプンを胃に流し込む

現代のオフィスワーカーの多くは外食をしています。タンパク質を多く含む食品の選択肢は豊富ですが、高脂肪で精製されたでんぷん質を摂取する傾向があります。朝食を例に挙げると、ポークチョップオムレツや卵入り大根餅などの一般的な朝食メニューには、卵や肉などのタンパク質が含まれていますが、余分な脂肪やでんぷん、調味料も摂取することになり、体への負担が大きくなります。研究によると、高カロリー食品を過剰に摂取すると内臓脂肪が蓄積し、糖尿病、高血圧、代謝性疾患のリスクが高まる可能性があるそうです。

NG2: 肉、卵、その他の動物性タンパク質を間違った順番で食べると健康リスクが高まる可能性がある

タンパク質であれば、どんな食べ方でも、好きなように選んでもいいのでしょうか？多くの人は、タンパク質源として肉、卵、魚を好みます。しかし、動物性タンパク質には飽和脂肪酸が多く含まれています。過剰に摂取すると、コレステロールが血管に沈着しやすくなり、心血管疾患のリスクが高まります。海外の研究でも、動物性タンパク質の摂取量の増加は心血管疾患による死亡率の上昇につながる可能性があることがわかっています。 そのため、栄養士たちは、国家衛生局の指導に従い、「豆類＞魚類＞卵＞肉類」の順番でタンパク質を補給し、体への負担を減らすために植物性タンパク質である豆類を優先するよう呼びかけています。例えば、コンビニでよく見かける豆乳には大豆タンパク質が含まれており、外食をする人にとっては便利な植物性タンパク質の選択肢となります。米国医師会雑誌（JAMA）も、動物性タンパク質の3％を植物性タンパク質に置き換えると、死亡リスクが10％大幅に減少すると指摘している。

NG3: 間違った時間に食事をし、タンパク質摂取のゴールデンタイムを逃すと、タンパク質が無駄になる可能性がある

タンパク質の摂取は、単に適切な食品を十分に食べるということではありません。実は「タンパク質摂取の臨界期」というものがあるのです。栄養学者の趙漢英氏は、一晩中エネルギーを消費した後、体は朝にエネルギーを補給するためにタンパク質を非常に欲しており、それが体に「スイッチを入れ」、一日の活動を開始させるのだと説明した。また、一部の研究では、人体が一度に合成できるタンパク質の量には限りがあると指摘されている。大量のタンパク質を1回の食事に集中させると、負荷を超えた部分は失われて無駄になる。朝食時のタンパク質摂取の黄金時間を活用し、豆類を優先して植物性タンパク質を摂取して、元気に一日を始めることが推奨されています。

朝食では、動物性タンパク質やでんぷんの一部を豆乳1杯に置き換えて、「黄金の三角形の栄養」を補うことができます。

栄養士が明かす：適切なタンパク質を摂取するとエネルギーが増強される

栄養士の趙漢英さんは、朝にポークチョップやエッグバーガーなどの高カロリーの朝食を食べる習慣のある28歳のOLがいたと話した。朝食に摂取するでんぷん質が多く植物性タンパク質が少ないため、朝食後にいつも眠くなり、会議中に居眠りすることもあった。朝食ででんぷん質の食べ物を摂りすぎると、血糖値が急上昇します。疲れやすく眠くなるだけでなく、長期的には糖尿病のリスクにもつながります。血糖値を安定させ、空腹感を遅らせ、エネルギーを高めるために、朝食に高品質のタンパク質を補給することが推奨されています。海外の実験でも、朝食に高タンパク質食品を食べた人は朝の集中力が向上することがわかっています。

朝食を健康的に食べるには？偶発的な地雷を避けるために「この食べ物」を変える

タンパク質を摂取する方法はたくさんありますが、タンパク質を正しく補給し、NG トラップを回避することで、食生活を半分に抑えながら 2 倍の効果を得ることができます。たとえば、朝食の動物性タンパク質やでんぷんの一部を豆乳1杯に置き換えることで、「黄金の三角形の栄養」を補うことができます。豆乳には、筋肉の成長を助け、負担を軽減する植物性タンパク質である大豆タンパク質のほか、肌を美しくする大豆イソフラボンや、精神を高揚させ、思考を明晰にする大豆レシチンも含まれています。栄養士の趙漢英氏は、急いで食生活を変える必要はないと国民に呼び掛けた。まずは朝食の飲み物から始めて、ゆっくりとバランスの取れた食事とライフスタイルに適応し、自分の健康に気を配ることができる。

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