大豆を食べるとコレステロールが下がりますか？栄養士：心臓の脂肪トラップに注意してください！

健康維持のために大豆を食べるというトレンドが広まりつつあります。アスリートの筋肉増強や体重減少を助けるだけでなく、血中コレステロールを下げるのにも役立ちます。しかし、大豆に関して言えば、本当に正しく食べているのでしょうか?栄養学者によると、大豆は「コレステロールゼロ」の食品だが、それでも脂肪が含まれているという。過剰摂取や不適切な調理法は、血中脂肪やコレステロールの急上昇を引き起こし、心臓血管の健康に影響を及ぼす可能性があります。

間違った大豆を食べています！高コレステロールは再発します！

肉や卵の黄身を食べすぎると高コレステロールになるというイメージがありますが、大豆はコレステロール含有量が0なので、いくら食べても問題ありません。しかし、栄養士の趙漢英氏は外来診療で、肉を食べない菜食主義者の多くが依然として血中脂肪とコレステロール値が高いことを発見した。主な理由の 1 つは、ほとんどの料理が揚げ物、甘酸っぱい料理、とろみのある料理で、油分と糖分を多く含む食事であることです。植物性タンパク質の主な供給源は大豆製品ですが、食べ過ぎると肥満や三大高のリスクが高まります。

大豆を食べるとコレステロールが下がるという謎を解明

栄養士の趙漢英氏は、血中コレステロールの80％は内因性であり、つまり体が自動的にコレステロールを合成すると述べています。 20%は食物摂取から得られます。豚肉、牛肉、羊肉などの赤身肉や、揚げ物、お菓子など、高カロリー、高脂肪、高コレステロール、高糖質の食品を摂りすぎると、コレステロールが上がりやすくなります。

最近の研究では、毎日28グラムの大豆とその製品を食べると、血中コレステロールが約10％減少し、心臓血管の健康が促進されることがわかりました。大豆がコレステロールを下げるのに良い助けとなる秘訣は、コレステロールを含まないことに加え、食物繊維、レシチン、大豆イソフラボンも豊富に含まれていることです。

大豆を食べるとコレステロールが下がります。主な栄養素は食物繊維、レシチン、大豆イソフラボンです。

食物繊維は胆汁酸を吸収し、便から代謝することができます。体内の胆汁酸が減るとコレステロールを合成する原料も減るため、コレステロールを下げる効果が得られます。平均して、大豆20グラムあたり2.9グラムの食物繊維が含まれており、これはリンゴに含まれる1.5グラムの食物繊維よりも多くなっています。

レシチンは血管の弾力性を高め、悪玉コレステロールの除去にも役立ちます。大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た構造を持つ植物化学物質の一種です。更年期障害のほてりなどの不快感を和らげるだけでなく、エストロゲンの使用により乳がんのリスクを軽減することもできます。抗炎症作用は心臓血管の健康にも役立ち、血液循環と代謝を促進し、血中コレステロールの形成を防ぎます。

大豆脂肪 = 低脂肪肉でも飽和脂肪は含まれている

大豆には脂肪が多く含まれていることに注目すべきです。平均して、大豆1食分（20グラム）には3グラムの脂肪が含まれており、これは低脂肪肉の脂肪率に相当します。飽和脂肪酸も含まれています。食べ過ぎると肥満や高血中脂質になるリスクがあります。

血中コレステロールを下げるために、大豆の食べ方についてのヒントをご紹介します。

大豆を正しく食べて、その優れた栄養特性を最大限に活用するにはどうすればいいのでしょうか?栄養士の趙漢英氏は、タンパク質食品を選ぶ際には「豆、魚、肉、卵」の順番に従い、大豆製品を優先するか、食事中の赤身肉の一部を大豆製品に置き換え、揚げる、煮る、砂糖を加える、とろみをつけるなどの調理法を避けることを推奨している。心臓血管系を保護したり、血中コレステロールの形成を防ぐのに役立つ、生の大豆、豆乳、豆腐を食べるようにしてください。

大豆は栄養が豊富ですが、揚げたり、煮たり、砂糖を加えたり、とろみをつけたりして食べると健康上の問題を引き起こす可能性があります。

しかし、大豆が主なタンパク質源として適さない状況がいくつかあります。例えば、痛風患者は、プリンが含まれているため、急性発作時に大豆製品を過剰に摂取すべきではありません。慢性腎臓病の患者はタンパク質の摂取量を制限する必要がありますが、大豆を優先することは推奨されません。代わりに、鉄分を豊富に含む赤身の肉を第一の選択肢にすべきです。貧血の人は、タンパク質食品を摂取する前に栄養士に相談し、改善のための適切な食事計画を立てることをお勧めします。

コレステロールを下げる効果を得るには、大豆の摂取量や調理方法に注意するだけでなく、食物繊維を多く摂り、水分を多く摂り、定期的に運動し、バランスの取れた食事を前提に体重をコントロールする必要があります。

[栄養士のヒント]:

最近は、ダイエットのために豆乳を飲む人が増えており、豆乳をいくら飲んでも太らないと信じられています。しかし、栄養士の趙漢英氏は、豆乳にも油が含まれていることを指摘しています。フレッシュハウスのパッケージを1人1日2本（1本あたり約440ml）飲むのはまだ許容範囲内ですが、飲みすぎると簡単に体重増加のリスクにつながります。