ケトルベルスイングで筋力を強化したいですか?大きなNGにつながる3つのよくある間違いに注意

◎ 標準的なケトルベルスイングの特徴：

● 靴を履かないでください。フラットシューズでも大丈夫ですが、裸足が最適です。

● 背筋をまっすぐに保ち、少し上向きに伸ばすこともできます。

● ケトルベルの動きの方向は腰の動きと一致している必要があります。

● ふくらはぎの脛骨は地面に対して垂直です。

● 肩からケトルベルの底まで一直線を形成し、動作中はこのラインを維持する必要があります。

● 動きの直立部分に達したとき、頭からつま先まで垂直の線があるはずです。

● 直立姿勢のときは、臀筋、腹筋、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）、広背筋をすべて動かす必要があります。

● プロセス全体を通して、かかととつま先が地面から離れないようにしてください。

● 肩甲骨は、プロセス全体を通して内側に収縮したままにする必要があります。

練習中にミスをしてしまった場合は、すぐに姿勢を調整する必要があります。以下に、よくあるエラーとその解決策をいくつか示します。

★よくある間違い1:

ケトルベルを持ち上げるときは腰ではなく腕を使います。

◎解決策:

タオルを使ってスイングの練習をします。タオルをケトルベルのハンドルに巻き付け、タオルの端をケトルベルのハンドルの近くで掴みます。一直線を保ちながら、肩をケトルベルの底まで引き続けながら、ケトルベルスイングを練習します。

★よくある間違い2:

ケトルベルを後ろに振り上げるときは、股関節を屈曲させる動きではなく、スクワットの姿勢をとります。

◎解決策:

コーチをそばに置いてサポートしてもらいましょう。ケトルベルをゆっくりと後方に振り、ケトルベルが脚の間を通過したら、コーチに手を使って振りの力を少し強めてもらいます。操作中は正しい姿勢を保つようにしてください。

★よくある間違い3:

体が安定していない、例えば体が大きく後ろに傾いたり、手足が伸びたりすると、股関節の筋肉に力が入りません。

◎解決策:

ケトルベルスイングを行う際に意識的に筋肉を緊張させないと、背中が正しい姿勢にならず、怪我をする可能性が高くなります。筋肉を引き締める方法が分からない場合は、重りを使わずに通常のプランクポーズを練習して、正しい上半身の姿勢をつかむことができます。

両手でケトルベルスイングを安全に、正しく、楽にできるようになったら、片手でのスイングに挑戦してみましょう。注意点は両手スイングの場合と同じですが、唯一の違いはケトルベルを片手だけで持つことです。ケトルベルを片手で振るときによくある間違いは、ケトルベルを振っている間に力の強い手で前方に力を加えてしまうことです。

このようなことが起こっていることに気付いた場合は、ケトルベルが最も高い位置までスイングしたときに、もう一方の手でケトルベルのハンドルを素早く軽くつかみ、ケトルベルを最初に握っていた手で前方への力が加わらないようにします。

ケトルベル スイングは、多くの潜在的な利点があり、すべてのケトルベル トレーニングの基本的な基礎となる素晴らしいエクササイズです。ほとんどの人にとって、この動きを初めて学ぶときは奇妙で不自然に感じます。しかし、正しい適切な動きを習得すると、他のケトルベルエクササイズを自然にこなせるようになるだけでなく、体が以前よりも動きやすくなることにも気づくでしょう。

このトレーニングを初めて始めるときは、1 ラウンドあたり 15 回を超えないようにするのが最適です。各動作サイクルの間には十分な休憩時間が必要です。そうしないと、怪我をする可能性が大幅に高まります。

この記事はダシカルチャーの「Palm Gym」より