台湾のミレニアル世代のオフィスワーカーは最も活動的ではない！肥満の問題は早期に始まる

肥満は祝福ではありません！むしろ、それは多くの慢性疾患の原因であり、肥満の危険因子であり、主に朝食を抜く、朝食に間違った種類の食べ物を食べるなどの間違った食生活に関連しています。また、現代人の座りがちな生活習慣や運動不足とも密接に関係しています。世界的な栄養専門家ハーバライフは、栄養バランスのとれた朝食を呼びかけています。「ヘルシープレート」という新しい概念を取り入れ、タンパク質、脂肪、炭水化物を適切な割合で摂取し、適切な運動をすることで、脂肪を増やさずに筋肉を増やし、健康を維持できます。

健康は私たちの生活に影響を与えるだけでなく、「健康寿命」の鍵でもあります。これは、将来の労働力の半分を占めるミレニアル世代にとって特に当てはまります。健康はかけがえのないものです。しかし、ハーバライフが2016年にアジア太平洋地域の11カ国5,500人を対象に実施した「都市部オフィスワーカー健康調査」によると、台湾のミレニアル世代のオフィスワーカーの72%が週2回未満しか運動しておらず、健康的で活動的なライフスタイルを追求したいと考えているミレニアル世代はわずか40%で、台湾はアジア太平洋地域の11カ国の中で最も活動的でなく、健康意識も最も低い国となっている。

素晴らしい朝食でした！タンパク質を摂取し、バランスの取れた食事をすることが大切です

健康に関しては、食事の仕方や運動の仕方が密接に関係しています。特に「一日の計画は朝から始まる」と言われ、朝食は一日を始めるエネルギー源となり、脳や筋肉に活力をもたらします。しかし、衛生福利部の調査によると、台湾のオフィスワーカーの35％は朝食を食べる習慣がなく、忙しい生活のせいで朝食の重要性を無視している人が多いことが分かりました。朝食を食べる場合でも、高脂肪、高炭水化物の食品を好み、良質なタンパク質の補給が不足しており、「腹の大きい男性」や「腹の小さい女性」が多くなっています。

朝食を食べ過ぎるよりは賢く食べる方が良いです！ハーバライフ栄養諮問委員会の副委員長であり、肥満と栄養学の教授でもあるロシオ博士は、バランスのとれた栄養価の高い朝食に最も重要なのはタンパク質であると述べています。タンパク質には細胞の活力維持を助ける必須アミノ酸が含まれているからです。脂肪と炭水化物（デンプンや食物繊維を含む）もエネルギー源となります。しかし、脂肪や炭水化物はすぐに脂肪に変換され、体内に蓄積されます。その理由は、精製炭水化物や精製デンプンを過剰に摂取すると、血糖濃度が急激に上昇するためです。血糖濃度のバランスをとるために、体は脂肪の分解を抑制するインスリンを分泌し、食べた食べ物は脂肪細胞に変換されて蓄積されます。

ロシオ博士は、バランスのとれた栄養価の高い朝食に最も重要なのはタンパク質だと言いました。

朝食には「ヘルシーな一皿」というコンセプトがまず第一です。大豆、牛乳、卵は、

おいしい朝食をとるにはどうすればいいでしょうか？まず、「健康的な食事」という新しい概念を持つことをお勧めします。これは、食事を3つの均等な部分に分けることができます。最も重要なのは脂肪、タンパク質、炭水化物であり、ビタミンやミネラルを含むその他の成分の摂取比率は、タンパク質30％：脂肪30％：炭水化物40％に維持する必要があります。完全かつ高品質の良質なタンパク質源としては、大豆、牛乳、卵などが挙げられます。タンパク質の必須アミノ酸含有量の生物学的測定に基づくと、植物性タンパク質と動物性タンパク質では大豆が第1位、次いで牛乳と卵であることがわかります。また、PDCASSからタンパク質の消化吸収度合いを見ると、やはり大豆が1位で、牛乳や卵も上位に入っていることがわかりました。どちらの測定からも、大豆、牛乳、卵が朝食に適していることがわかります。

朝食ではタンパク質を豊富に含む食品を厳選することが大切になります。タンパク質の摂取にはどのようなことに注意すればよいのでしょうか。ロシオ博士は、毎日総カロリーの 30% をタンパク質から摂取することを推奨しています。女性は 75 グラム未満、男性は 100 グラム未満のタンパク質を摂取すべきではありません。しかし、台湾人の多くは、そこまでの量を摂取することができません。アジア人は、体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を参照できます。運動すれば、タンパク質の摂取量を1.2〜1.5倍に増やすことができます。研究によると、基本摂取量に加えて1日あたり25グラムのタンパク質を追加で摂取すると、筋肉の修復に効果があることがわかっています。

タンパク質の摂取不足を避け、体に良いタンパク質栄養を補給しましょう

心配なのは、研究によれば、タンパク質の摂取が不十分だと、筋肉量が毎年10％失われるということです。朝食に低脂肪牛乳や豆乳を一杯飲めばタンパク質の摂取量は満たされると思っている人が多いでしょうか?実際、牛乳一杯、ヨーグルト一杯、豆乳一杯のいずれであっても、タンパク質含有量はわずか7～8グラム程度であり、成人が1日に摂取すべきタンパク質50～75グラム、平均して1食あたり少なくとも17～25グラムには遠く及びません。ロシオ博士は、栄養補給として、朝食に便利な一杯の高品質プロテインドリンクと牛乳を加えることを推奨しています。タンパク質の摂取量は約20グラムに達するため、これは良い選択であり、3食のどの食事でもタンパク質摂取のための転換食品としても適しています。 2012 年の米国の食事ガイドラインでは、これらの代替食品が健康的な食事の一部として含まれており、体に栄養を与えることができると考えられています。

しかし、1日3食のタンパク質摂取に気を配るだけでは十分ではありません。適切な運動をしなければ、食べたタンパク質は「技を使う場所のないヒーロー」のようなもので、筋肉を増やして脂肪を減らす効果は得られません。年齢を重ねるにつれて筋肉量は減少するため、タンパク質をより有効に活用するためには運動が必要です。

ロシオ博士は良い運動習慣を身につけており、ハーフマラソンやフルマラソンのレース、トライアスロンにも数多く参加しており、アスリートとも言える存在です。 （写真提供：ロシオ博士）

ウェイトトレーニングは筋肉を増やして脂肪を減らす鍵でもある

ロシオ博士は自身の体験を話してくれました。彼女は良い運動習慣を身につけ、ハーフマラソンやフルマラソンのロードランニング大会、そして数多くのトライアスロン大会に参加しており、まさにアスリートと言えるでしょう。しかし、彼女は、これまでの運動は心肺運動に重点を置いていたが、筋肉が増えなかったと認めた。そこで、彼女は、既存のスポーツ趣味に加えて、調整してウェイトトレーニングを追加し、運動の1時間後に栄養補助食品として高品質のプロテインドリンクを飲むことで、筋肉量を増やすことに成功した。

健康維持のための栄養たっぷりの朝食の4つのステップ

最後に、朝食は非常に重要であり、無視できないことを思い出したいと思います。朝食には、さまざまな食品とバランスの取れた栄養を含める必要があります。前述の朝食の「健康的なプレート」という新しい概念を学び、タンパク質、脂肪、炭水化物を適切な割合で摂取することに加えて、健康を維持するために、次の「栄養のある朝食のための4つのステップ」も覚えておくとよいでしょう。

ステップ 1: 目覚めたら、体を目覚めさせるためにコップ一杯の温かい水を飲みます。

ステップ 2: 次に、タンパク質を摂取します (例: 豆腐、プロテイン シェイク、無糖豆乳、低脂肪牛乳)。

ステップ 3: カロリーを増やすために複合炭水化物を摂取します (例: 全粒粉パン、サツマイモ)。

ステップ4：最後に、適量の清涼飲料水を飲みます。 （例：無糖のお茶やコーヒー）