持久力ランナーはベジタリアンでなければならないと誰が言ったのでしょうか?栄養士が分析します...

アメリカの陸上競技の伝説的人物であるカール・ルイスは、ベジタリアンの陸上競技選手です。彼の素晴らしいパフォーマンスは、ベジタリアンスポーツに新たなマイルストーンを打ち立てました。

持久力スポーツ - カール・ルイス

有名なベジタリアン水泳選手、マレー・ローズは、17歳で同じオリンピックで3つの金メダルを獲得しました。彼はオリンピック史上、3回連続で金メダルを獲得した最年少の選手でもあります。彼は歴史上最も偉大な水泳選手の一人としても知られています。

ベジタリアンコミュニティがこのトレンドを後押しし、「アスリートはベジタリアン料理を食べる」というのが、従わなければならない食事の鉄則になっているようだ。著者もベジタリアンですが、地球を救い、動物を愛するためにベジタリアン料理を食べたいと思っています。しかし、私は栄養学に関しては中立的な立場から、肉食のアスリートを擁護したい。「ランナーが肉を食べても大丈夫なのか？」

肉と野菜の二分法について議論する前に、まず「なぜベジタリアンの方が良いと言われるのか？」を考えてみましょう。そこで、最も基本的な出発点、「ランナーにはどのような栄養が必要なのか？」に立ち返りましょう。

持久力アスリートがどのような食事療法を採用するかに関係なく、彼らの究極の目標は 1 つ、グリコーゲンの枯渇を避けることです。では、体内のグリコーゲンを十分に保つにはどうすればいいのでしょうか?簡単に言えば、「収益を増やし、収益を増やしてから支出を減らす」という意味です。

「収益を増やし、収益を増やしてから支出を減らす」とはどういう意味ですか?まず、体内のグリコーゲンの量を増やします。よく知られている方法の1つは「グリコーゲン超補充」です。これは、体内のグリコーゲンの量を補充するだけでなく、競技のニーズを満たすためにグリコーゲンを補充します。2番目に、体内のグリコーゲンを保存し、枯渇を防ぎます。運動中に糖を補充することに加えて、インスリンを安定させ、体内の過剰なインスリンがすべての糖を消化するのを避けることも必要です。3番目に、脂肪はより多くのエネルギーを放出し、より持続的であるため、できるだけ早く脂肪にエネルギー生産を補助させ、グリコーゲンの枯渇とスケジュールを完了できないことを回避します。

持久力トレーニングのガイドライン

また、「グリコーゲン保持」が試合に勝つための鍵となるからです。したがって、どのようなダイエットでも、「高カロリー、高糖質、高タンパク質」がすべてのダイエット計画の最終目標となります。

炭水化物を例にとると、体の消費量に対応するために、炭水化物食品の必要量は一般人のほぼ2倍になります（一般人の場合3〜5グラム/kg、持久力アスリートの場合8〜10グラム/kg）。

糖分を多く含む食品はデンプンと果物です。でんぷん源としては、小豆、そば、サツマイモ、全粒米などの全粒穀物や根菜類が最適です。十分なカロリーを摂取できるだけでなく、食物繊維も豊富で、血糖値を安定させることができ、一石二鳥です。十分な糖分を摂取すると、アスリートの風邪予防にもなり、メリットがたくさんあります。

高たんぱく食の場合は1.2～1.6グラム/kg程度（一般人は1.0～1.2グラム/kg）です。肉食者はこれを聞いて「高タンパク質＝肉をもっと食べる」と考えるので喜ぶと思いますが、それは肉を一口ずつたくさん食べるという意味でしょうか？しかし、これは肉ベースの食事の欠点でもあり、脂肪含有量が高すぎることはできません。したがって、肉食の優れたランナーにとって、グリルしたステーキやフライドチキンをむさぼり食うことは良い選択ではありません。蒸し魚、牛ヒレ肉の煮込み、薬味煮鶏もも肉など、低脂肪の食品を食べるのがより適切でしょう。

心理療法士らはこれまで、ランナーなどの持久力を要するアスリートは「血糖ショック」を避けるために高脂肪食が必要だと提言してきた。彼女は情報の半分しか読んでいなかったに違いない。文献には、高脂肪食（脂肪50%）は競技当日にのみ摂取するのが適切であり、競技の4時間前に摂取し、バランスの取れた食事とサプリメントを組み合わせてパフォーマンスを向上させる必要があると指摘されていた。 1 週間以上継続して摂取すると、体内のグリコーゲン貯蔵量が減少するため、コストに見合う価値がなくなります。

肉食アスリートでも野菜食アスリートでも、カルシウムの摂取に注意する必要があり、女性は特に鉄分の補給に注意する必要があります。そうしないと、貧血の問題が発生する可能性があります。カルシウム源としては牛乳、冷凍豆腐、バジルなどが挙げられ、鉄分を豊富に含む食品としては肝臓や胆嚢、アヒルの血、エンペラービーンなどが挙げられ、これらはすべて優れた食品源です。したがって、肉であろうと野菜であろうと、肉と野菜の二分法ではなく、適切な割合で食べることが重要です。

最後に、高タンパク質食に関する誤解についてお伝えしたいと思います。インターネット上では、「50～65歳の人のうち、食事でタンパク質を多く摂取している人は寿命が短い」という言い伝えがあります。老年の栄養に関しては、消化吸収能力が悪くなるため、体内の筋肉の減少を抑えるために高タンパク質の食事が良いとされています。さらに、高齢者は歯の機能が低下していることが多いため、柔らかい食べ物を選ぶために脂肪を摂りすぎてしまうことも少なくありません。したがって、自宅に高齢者がいる読者は、自分の健康に気を配ることに加えて、高齢者の食生活にももっと注意を払うべきです。

この記事は、Nutrition and Medical Network から提供されました。

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