おじさんも筋肉がすごい！筋肉を強化するための毎日のエクササイズ

数段上るだけで息切れし、バスケットボールの時も走れずシュートすることしかできません。腕立て伏せとは何ですか？そして、それを食べてもいいですか？驚かないでください、私はあなたの考えをすべて聞いています！

20秒で筋肉年齢を測定

筋肉にも年齢層があることをご存知ですか?運動習慣、筋肉の割合、食事、ライフスタイルはすべて筋肉年齢に影響します。筋肉の敏捷性が低下すると、活動の種類や運動パターンが制限されます。したがって、筋肉の敏捷性をテストすることで、筋肉の年齢を理解し、筋肉をどのように鍛えるかを学ぶことができます。以下の手順に従ってください。

1. 椅子に座り、背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばし、膝を直角に曲げ、両手で椅子を軽く持ちます。

2. 床に30cm間隔で2本の白い線を引き、その中央に両足を揃えて平らに置きます。

3. 両足で白い線から出て、足を揃えて元の位置に戻ります。

4. 足を前後に1回動かします。 20秒間で何回できるか計算してください。

筋肉年齢の判定:

20歳未満 → 42歳以上

30〜39歳 → 40〜41歳

40〜49歳 → 38〜39歳

50〜59歳 → 35〜37歳

60〜69歳 → 31〜34歳

70歳以上→30歳以下

体の骨格筋率が代謝率を決定します！

なぜ骨格筋率が体の基礎代謝率を決定すると言われるのでしょうか？同じ体重の場合、筋肉1kgは100カロリーを消費しますが、脂肪1kgは4〜10カロリーしか消費できず、筋肉の量は脂肪のわずか4分の1です。この観点から見ると、体の筋肉量が多ければ多いほど、体の基礎代謝率は自然と高くなります。それに比べて、脂肪はより多くの脂肪を蓄積するだけで、カロリーの燃焼にはほとんど役立ちません。これが、減量の原則が「筋肉を増やして脂肪を減らす」ことである理由です。

しかし、現代のスポーツ文化の普及により、フィットネスがもたらすリスクが目に見えない形で増大する可能性があります。太り気味の人は、有酸素運動から始めて体重を減らすことをお勧めします。一般的に、男性の骨格筋率は 34% 以上、女性の骨格筋率は 27% 以上が推奨されます。

筋肉を鍛える方法

筋肉はとても便利なので、ウェイトルームでのトレーニング以外にもっと便利な方法はあるのでしょうか?人々はいつも少し怠け者で、時間を節約できる便利な方法を常に見つけたいと思っています。きっと気に入っていただける筋力トレーニング方法を4つご紹介します。

A. つま先立ち運動：歯磨き中、洗濯物を乾かしている間、テレビを見ている間、バスを待っている間など、空き時間に簡単に行うことができます。

1. 足を肩幅に開いて立ちます。

2. 体の重心を変えずに、かかとをゆっくり上げて立ちます。

3. かかとをゆっくり下ろします。

B. 椅子を使ったトレーニング: 椅子に座って下半身を動かしたいときは、筋肉も鍛えるといいでしょう。

1. 両手で椅子の側面を掴み、膝を伸ばします。

2. 手を使って足をできるだけ地面から持ち上げます。

3. 1セットは20回です。一度に 2 ～ 3 セット行い、各セットの間に 30 秒間休憩します。

C. ランジ：下半身の太ももの筋肉を鍛えるのに最適です

1. つま先とかかとを合わせて、胸を張ってまっすぐに立ち、頭、背中、足を一直線に保ちます。

2. 息を吐きながら、右足に重心を置き、左足を1歩半前に踏み出し、膝を90度曲げます。

3. 右かかとを地面から離し、つま先立ちの姿勢を維持します。

4. 片側10回を1セットとして、3セットほど繰り返します。

D. スクワット運動：スクワットは下半身の筋力を鍛える最も効果的な方法の 1 つです。

1. 体をリラックスさせて、胸を張ってまっすぐに立ちます。足を肩幅に開いて立ちます。

2. 上半身を垂直に保ち、かかとが地面から離れないようにしながら、ゆっくりと膝を曲げてしゃがみます。

3. 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、数秒間その姿勢を保ち、その後ゆっくりと立ち上がります。

「ヘルシーデイリー」の詳細については、「Go Healthy Cosmetics」公式サイトをご覧ください。