福原愛のフィットネスコーチ：毎日5分階段を上ると痩せる！

最近、日本の超人気卓球選手福原愛が台湾の卓球選手江宏傑と結婚し「台湾の嫁」となり、台湾と日本で話題を呼んだ。福原愛のボールスキルは見事だが、彼女のフィジカルトレーナーである中野ジェームス修一氏も注目された。スポーツ医学を専門とする同氏が「下半身の筋肉を鍛えれば痩せられる！」というダイエット観を提唱していることが判明し、好奇心を掻き立てられた。

中野ジェームス修一さんは福原愛さんのほか、テニス界のスター伊達公子さんのフィットネスコーチも務めている。代謝が落ちると痩せにくくなり、肌荒れもひどくなるが、実は筋肉量の減少が関係しているという。特に、老化と戦いたい35～50歳の女性は「下半身の筋肉を鍛える」必要があります。

筋肉量を増やすと脂肪が燃焼し、カロリー消費量が増える

なぜアンチエイジングは下半身の筋肉に関係するのでしょうか?最新の脳科学によれば、運動量を増やして筋肉を多く使うと、脳の神経成長因子（NGF）が 35% 増加する可能性があると指摘されています。 「減量」でも同様です。筋肉は脂肪を最も燃焼させる能力のある組織です。筋肉量が増えれば、特別なことをしなくても生活の中での消費カロリーを増やし、効果的に脂肪を燃焼させることができます。

年齢を重ねると肥満になりやすくなるとよく言われますが、実はこれは加齢とは関係なく、筋肉量が減り、体内の「燃料消費量の低下」につながることが原因です。そのため、「食べた分だけ消費する」体型にするためには、もっと運動して筋肉をつけなければなりません。

下半身の筋肉が重要な理由は3つあります

ジェームス・シュウ・ナカノは著書『下半身が人生の後半を決める』の中で、全身の筋肉の中でも下半身の筋肉が最も重要であると述べ、その理由として以下の3つを挙げています。

まず、老化は下半身から始まります。人間の体は下半身の筋肉から衰え始めます。まず筋肉が衰え、疲れやすくなり、「疲労による運動不足→消費カロリー低下→太りやすい」という悪循環に陥ります。したがって、元気な体格を作りたいのであれば、下半身の筋肉を鍛える必要があります。

1日5分間階段を登ると約40カロリーを消費できます。

2：下半身の筋肉量を増やして代謝を促進する：人体の大きな筋肉は下半身に集中しており、大きな筋肉を動かすことでカロリーを燃焼するのに役立ちます。つまり、下半身の筋肉量を増やすと、代謝が上がり、脂肪燃焼が促進され、引き締まった体型を作ることができます。

3つ目は、下半身の筋肉を鍛えて血液循環を改善します。下半身の筋肉は人体の第二の心臓です。心臓から送り出された血液は下半身に流れ、その後、下半身の筋肉が収縮・伸張して、足から心臓へと血液を戻します。多くの女性は、足のむくみ、脚の太さ、足の痛みなどの問題に悩まされています。下半身の筋肉を鍛えることで、血行が良くなり、これらの問題を解決することができます。

1日5分階段を登る習慣を身につけましょう

「階段を上る習慣をつける」ことが推奨されています。基本的に、1日5分階段を上ると約40カロリー消費できます。 5分なんて長すぎて絶対にできないと思うかもしれませんが、実は職場や駅でエレベーターではなく階段を使う限り、毎日5分間階段を上ることは難しいことではありません。

注意: 腰や膝に問題がある場合は、階段を登れるかどうか医師にご相談ください。階段の上り下りは膝や腰に負担がかかります。どうしてもどちらかを選ばなければならない場合は、階段を使って上り下りしてください。

ダイエットをしたい方に、以下の2つの下半身エクササイズを参考にしていただくことをおすすめします。

① フォワードステップ：非常に基本的な筋トレ動作です。行う際は、直立した状態で片足を前に踏み出します。太もも全体の筋肉を強化し、ヒップラインを引き締め、ヒップアップ効果があります。

②ヒップアップ運動：内腿のハムストリング腱を強化し、ヒップアップ効果を実現します。