走りたいけど、どうやって始めればいいか分からない？体力向上のための3ヶ月交代法があります

「忙しいスケジュールの中で、走るために足を鍛えることを考えるだけでも面倒です。」

「走るだけなら不可能ではないけど、どうしたら痩せられるの？」

そう思って頂ければ嬉しいです。運動習慣がない方のために、特別に3ヶ月プランを作成しました。週末の休みに組み込める1週間のトレーニング内容です。ご自身の時間に合わせて変更していただけます。

ウォーキングやジョギングのルートを決めるときは、身体も心も楽にスムーズに走り続けられるように、信号が少ない道を選ぶようにしましょう。また、凸凹した道を走ると転倒したり足首を捻挫したりする恐れがあるので、走る道は平坦な道を選ぶようにしましょう。気分や体調に合わせて景色や距離の異なるルートを用意し、「飽き」を防ぐこともできます。

【1ヶ月目】

月曜日はできるだけ階段を登る

火曜日：早歩き（20～30分）

水曜日に階段を登ってみましょう

木曜日：早歩き（20〜30分）

金曜日はできるだけ階段を登る

土曜日の早歩き（20～30分）

日曜日に階段を登り、ゆっくりジョギングする（5分）

最初の1ヶ月は「早歩き」が中心です。より速いペースで歩き、日常生活に運動を取り入れてみましょう。運動に慣れ、心肺機能が強化されます。さらに、階段を上る習慣をつけると、下半身の筋力と持久力が向上します。

週末の1日を選んで、「早歩き」と「ジョギング」の間の速度で5分間走ります。速度の基準は「速ければ、それはウォーキングジョギングの速度ではない」です。5分間連続して走れない人は、「早歩き」の速度で「次の信号までジョギング」するか、「電柱2本の間を走る」だけでもかまいません。

最初の 1 か月の最も重要な目標は、運動の習慣を身につけることです。そのため、毎回「とても気持ちいい！」という気持ちで終わるようにしてください。これにより、「もっと歩く」または「もっと走る」というモチベーションが高まります。これで十分ではないと感じた場合は、次の段階に進みます。

【2ヶ月目】

月曜日の階段登り

火曜日：早歩き（30～40分）

水曜日の階段登り

木曜日：早歩き（30〜40分）

金曜日の階段登り

土曜日：スロージョギング（15分）

日曜日：スロージョギング（15分）

2 か月目からは、歩く時間、走る回数、時間を増やしていきます。この本を読む前から、早歩きの習慣がついている方は、この段階から始めてもかまいません。階段の昇り降りに関しては、最初の1ヶ月と同様に、できるだけ階段を上るようにしてください。仕事や学校から帰る途中に階段を上ることに慣れている場合は、会社や自宅のアパートでも階段を上って新しい刺激を加えると、より効果的です。

週末に15分間走ります。最初の1ヶ月は歩くより少し速いスピード、時速約8キロメートルです。距離に換算すると約2キロメートルです。「いきなり15分間走るのはとても疲れる」と感じる人は、5分間のウォーキング+10分間のランニングから始めて、徐々に走る時間を増やしていくとよいでしょう。これではもう十分ではないと感じたら、次の段階に進みます。

【3ヶ月目】

月曜日は休業

火曜日の階段登り

水曜日のランニング（20分）

木曜日：ウォーキング（45〜60分）

金曜日の階段登り

土曜日のランニング（20分）

サンデーラン（20分）

3ヶ月目には早歩きや階段登りの成果が現れ、脚の筋肉も強くなってきます。ランニングを週 3 回、1 回 20 分に増やします。おそらく、この時点では時速 8 キロメートルの速度で走るのは十分ではないと感じ、時速 8.5 ～ 9 キロメートルの速度で走ったときにのみ快適に感じるかもしれません。時速9キロで走れば、20分で3キロ走れます。トレーニングをすれば、スポーツ経験のない人ではなく、優れたランナーになれます。

走ると心が澄み渡り、体が前に進む喜びを体感できます。

この段階では、ランニングの頻度と持続時間が増えるため、週に1回は十分な休息を取る必要があります。ランニングに慣れているからといって無理せず、体と心に良い変化を感じながらランニングの内容を変えていくのが「世界一効果的なランニングダイエット法」の基本原理です。

この記事は、大天出版の「世界で最も効果的なランニングダイエット法」からの抜粋です。