夜に食べると体重が減り、代謝が良くなって健康を保てますか？

イスラエルの学者たちは、夜間に集中的にでんぷん質の食品を摂取しても太るのではなく、体重を減らし、満腹感を維持し、多くの血液生化学指標を改善するのに役立つことを発見しました。

西洋には「朝食は王様のように、昼食は庶民のように、夕食は乞食のように食べなさい」という格言があります。この食事パターンは体重をコントロールし、太るのを防ぐのに役立つと言われています。興味深いことに、2007年にシンガポール医学ジャーナルに掲載された研究は、この主張と完全に矛盾していました。

イスラム教の断食月が教えてくれること

イスラム暦では、毎年9月はラマダンと定められています。この月の間、イスラム教徒は日の出から日没まで厳しい断食を行い、水を飲むことさえできません。ほとんどの人は日の出前に軽い朝食をとり、日没後にしっかりした食事を摂ります。断食が健康に与える影響を理解するために、ヨルダンのハシミテ大学の研究者らは57人のイスラム教徒の女性を募集し、ラマダンの前後で彼女たちの体の変化を観察した。

研究結果によると、これら57人の女性の総カロリー摂取量、栄養素の割合、活動レベルはラマダンの前後で変化がなかった。率直に言えば、日中に摂取されなかったカロリーは夜間に補われたのだ。しかしラマダン後、これらの女性の平均体重は57.5kgから56.9kgに、体脂肪は24.9%から24.5%に、BMIは22.2から22に減少し、体重の変化のほとんどは体脂肪の減少によるものでした。イスラム教の断食月であるラマダンの経験から、食生活や運動習慣をまったく変えずに、夜間のカロリー摂取を集中させるだけで体脂肪を減らすことができることがわかっています。

夜に食べると脂肪がもっと燃焼する？ ！

米国農務省が実施した調査で、科学者は10人の女性を2つのグループに分け、一方のグループの女性は毎日ボリュームのある朝食と昼食を食べ、もう一方のグループの女性は特にボリュームのある夕食と深夜のおやつを食べました。 2 つのグループは、食べる時間が異なるだけで、まったく同じ食べ物を食べました。

3か月後、科学者たちは、遅く食べたグループは体重が3.27kg減ったのに対し、早く食べたグループは3.9kg減ったが、体脂肪は2.52%減少したのに対し、早く食べたグループは1.83%しか減少しなかったことを発見しました。これは、遅く食べたグループの脂肪代謝率がより活発で、脂肪組織もより多く減少したことを意味します。

夜食を食べると本当に脂肪燃焼に役立つのでしょうか?イスラエルの学者たちは2011年に6か月間の人体実験を実施した。彼らはBMIが30を超える肥満の警察官（男女とも）100人を募集し、6か月間のダイエット計画を開始するよう依頼した。太った警官たちは2つのグループに分けられ、どちらのグループにも低カロリー、低脂肪の減量食が与えられた。 2 つのグループの違いは、「コントロール グループ」は 3 回の食事すべてで炭水化物を摂取できるのに対し、「遅い食事グループ」は夕方にのみでんぷん質と炭水化物を摂取できるという点です。

でんぷん質抜きの食事中も、参加者は肉、野菜、ナッツ、低脂肪乳製品を食べたり、お茶、水、コーヒーなどのカロリーゼロの飲み物を飲んだりすることが許された。 （代表的なでんぷん質食品：パスタ、パン、トウモロコシ、豆、ジャガイモ、サツマイモなど）6か月後、遅く食べるグループは体重が11.7％、BMIが11.7％、ウエスト周囲が10.5％、体脂肪が18.1％減少したという結果が出ました。早食いグループでは体重が9.96%、BMIが9.68%、ウエスト周囲が8.8%、体脂肪が14.1%減少し、遅食いグループよりもやや悪化した。

でんぷん質の摂取を夕方に移した夕食群は、体重がより多く減り、一日を通して満腹感が維持されただけでなく、インスリンを含む複数の代謝機能指標が改善され、「一度に複数の欲求を満たす」ことに相当します。夜にでんぷん質を食べるとなぜ体重が減るのかは明らかではありません。研究者は、夜に食べるとレプチンなどのホルモンの分泌パターンが変わり、日中の食欲が減退してダイエットや減量がより成功するのではないかと推測しています。

個人的には、夜に炭水化物を食べるという選択は、一日のカロリーをより短い期間に集中させる「断続的断食」に非常に似ており、多くの臨床試験で単なるダイエッ​​トよりも多くの利点があることが実証されているのではないかと推測しています。

しかし、このイスラエルの研究の対象者は比較的肥満（BMI 30 以上）であり、低カロリー、低脂肪の食事で体重を減らしていたため、その結論はすべての人に当てはまるとは限りません。また、この実験は、夜に食べるデンプンを「移動」するためのものであり、総量はまだ制御されていることを皆さんに思い出していただきたいです。夜にデンプンを多く食べると体重が減るという意味ではありません。

では、なぜ夜食を食べると（または朝食を抜くと）太ると言われるのでしょうか?

なぜなら、観察研究はすべての人をうまく誤解させてきたからです。期末試験の勉強をしていたとき、クライアントへのプレゼンテーションの準備をしていたとき、ビデオ ゲームをプレイしていたとき、あるいは何らかの理由で夜遅くまで働いていたときのことを思い出してください。身体にはどのような変化がありましたか?食欲旺盛で、ジャンクフードが大好きで、体重が急激に増加していませんか?夜更かし、ストレス、夜食、肥満、朝食抜きは切っても切れない関係にあります。夜食を食べる習慣のある人は不健康な生活習慣を持つ可能性が高くなります。

スウェーデンの学者、ホールバーグ・L が地元の十代の若者を対象に行った調査によると、朝食を抜く十代の若者は、食事の間に摂取するカロリーや砂糖の量が多く、ビタミンやミネラルの摂取量が少なく、喫煙や飲酒の割合が高いことがわかった。朝食を抜く少女は、通常の三食を摂る少女よりも月経が一年早く来ることもある。では、スウェーデンの研究から次のどの結論を導き出せるか、試してみましょう。

• 朝食を抜くと不健康になる

• 朝食を抜く人の悪い生活習慣は不健康になる

読者の皆さんは全員正解したと思いますよね？米国ノースウェスタン大学の神経学者、バロン・KG氏もこの概念を検証しました。遅く寝る人は夜食をより多く食べ（まったく驚くことではありませんが...）、不健康な習慣も多くなります。

「夜食セット」はセットで販売されています。夜食をよく食べる人は、寝る時間が遅く、睡眠時間が短く、ストレスが多く、朝食を抜いており、ジャンクフードが大好き...。多くの不健康な生活習慣が結びついているのに、「寝る前の食事」だけを肥満の原因とするのは、本当に不公平です。

【スコット博士からの1分間のリマインダー】

過去の観察研究では、夜に食べることは肥満と関連があると示唆されていますが、私はこの結論には問題があると考えています。夜遅くに食べることは、不規則な食習慣、睡眠不足、残業によるストレスなど、不健康な生活習慣を反映していることが多いです。それに、夜食が「健康的」なことはほとんどないですよね？最後に真夜中のおやつにフルーツサラダを食べたのはいつですか?

しかし、私はすべての読者に朝食を抜いて夜にたっぷり食べることを勧めているわけではありません。人間の体はそれぞれ異なり、食事によって反応も異なります。内臓の機能を調整するためにいつ食事を摂るべきかを教えるさまざまな記事が市場に出回っていますが、西洋医学の観点から、人間にとっていつ食事を摂るのが最適かを示す証拠は今のところありません。私の提案は次のとおりです:

• 「何を食べるか」は「いつ食べるか」よりも100倍重要です。フライドポテトとコーラを適切なタイミングで食べても、お腹は救われません!

• たとえ食事をするのに最適な時間があったとしても、その重要性にあまり注意を払う価値はないかもしれません。

• これを前提にすれば、仕事や生活に最適な食事時間を調整することができます。

• 夜にでんぷん質を食べることのメリットは、最近流行の「断続的断食法」から来ているのではないかと個人的に推測しており、前述のデブポリスの研究を真似て夜に食べる必要はないと考えています。

忙しいスケジュールのせいで朝食を食べるのが面倒なら、朝食を抜いても大した害にはならないかもしれません。お腹が張る心配はありません。しかし、朝食を抜いた後にだるさや倦怠感を感じる場合は、そのまま続けるのは得策ではないかもしれません。地域の状況に合わせて調整することが、賢く健康的な食事の原則です。

この記事は、Sancai Cultureの「Dr. Scottの1分間ダイエット教室」からの抜粋です。