出産後、お腹全体がだるくなって、たるんで、お腹が弱くなったように感じますか?変化の鍵はここにあります...

妊婦さんも運動できますし、産後の方も傷が治ったら運動を始めるといいでしょう。体型を維持したり回復したりするだけのことのように思えますが、実は妊娠中や出産後に運動習慣を維持することで、将来起こりうるさまざまなトラブルから身を守ることができるのです！

例えば、「体重が増えない」、「妊娠線ができにくくなる」、「産後の尿失禁がなくなる」、「ママの手がかからない」、「腰や肩の痛みがなくなる」など…そして何よりも、「産後うつ」や「新米ママのうつ」を大幅に改善することができます！

女性が太りやすい3つの時期には注意が必要です。

私たちの周りには、出産のたびに体重が10キロ増えてしまい、なかなか減らないことに悩んでいるお母さんがたくさんいます。その理由の一つは、私たち全員が「脂肪細胞の成長」期間を無視していることです。

女性の人生において脂肪細胞が「増加」する可能性が最も高い時期は以下の 4 つです。

「脂肪細胞が増えると、それは一生あなたにつきまとい、決してそれなしでは生きていけなくなります」！

脂肪細胞には 2 つの形態があります。1 つは脂肪細胞が「大きくなり」、体重増加を引き起こす形態、もう 1 つは脂肪細胞が「増加」し、体重増加を引き起こす形態です。体重が減ると脂肪細胞の内部が空になり、サイズは小さくなりますが、数は減りません。そのため、妊娠後期を過ぎた女性は、他の女性よりも脂肪細胞が増える機会が多くなります。うまくコントロールしないと、出産後に体内に脂肪細胞が多く残ってしまいます。

脂肪細胞にはもう一つの特徴があります。それは、非常に空腹になりやすいことです。

体重が減ると、脂肪細胞の内部が空になり、脳に食べるように命令し始めます。その結果、食欲が特に強くなり、常に空腹を感じます。カロリーを過剰に摂取すると、体重は風船のように増え、元に戻すのは非常に困難です。たとえ減量に成功したとしても、再び体重が増えるのは非常に簡単です。

運動を再開する時期

出産後は、回復の良し悪しに関わらず、運動を始めてもよいかどうかまずは医師に相談してください。通常、妊娠による生理的変化は出産後6週間まで続くため、「出産後6週間」から運動を始めるのが安全です。しかし、帝王切開の場合は回復にさらに時間がかかり、3か月後に運動を再開することが医師の安全なアドバイスです。

しかし、実際には、出産後 6 週間以内に母親が実践できるエクササイズがまだあるのです。出産後の母親は「ウォーキング」と「ケーゲル体操」を始めることが推奨されます。

産後腹直筋分離テスト

妊娠中は子宮の成長に伴い腹直筋とそれを繋ぐ結合組織が変形し、出産後も腹直筋が思春期の完璧な状態に戻らない可能性があります。

しかし、回復が順調かどうかを判断するための測定指標はまだあります！運動を始める前に、経験豊富なコーチに「腹直筋テスト」をしてもらうことをお勧めします。腹直筋の間隔が指3本分を超えると、運動によりリスクが高まりますので、必ず医師の診断と治療を受けてください。

通常、腹直筋は出産後 6 週間以内に回復する必要があります。腹直筋の真ん中の隙間が 1 ～ 2 本の指の幅 (または 3 本の指の幅) 以内であれば正常です。ただし、腹直筋の真ん中の隙間が 3 ～ 4 本の指の幅 (またはそれ以上) に達する可能性がある場合は、まずリハビリテーションの専門家に評価を求めることをお勧めします。腹直筋の分離により支持力が低下するため、身体は脊椎の両側の筋肉に助けと補償を求めなければならず、脊椎は以前よりも大きな圧力を受けることになります。腰痛になりやすいことに加えて、身体の他の部分の障害問題に発展する可能性が高くなります。

腹直筋と体幹の筋肉が体幹を適切に支えられなくなると、内臓が膀胱を圧迫し始め、次第に「尿失禁」の問題が深刻化します。そのため、回復運動はメンテナンス方法の一つです！

腹直筋の分離度をどのように検出するのでしょうか?

腹直筋テストを行うには、膝を曲げて肩を地面から少し浮かせた状態で仰向けに寝ます。

へその下、へその上、腹直筋の上という 3 つのポイントからテストします。通常、最も大きな分離距離はへその近くにあります。

したがって、運動の習慣を身につけ始めることが、体調を整えて健康を維持する唯一の方法です。

産後エクササイズの第一歩：筋膜マッサージをもっと始めましょう

母親は妊娠から回復したばかりで、頻繁に赤ちゃんを抱っこしたり、長時間座ったりする必要があるため、胸、背中、腰が非常に硬くなっていることがよくあります。筋膜ツールを使用すると、これらの部分をより頻繁に押すことができます。

産後エクササイズステップ2：ウォーキングと骨盤底筋エクササイズ

自然分娩でも帝王切開でも、歩くことは人間にとって最も基本的なことだということを忘れないでください。まずは歩くことから始めましょう！妊娠中に子宮の重量の多くを支える骨盤底筋の機能を回復させるためには、骨盤底筋体操を始める必要があります。 「時計収縮法」は良い練習になるでしょう。

クロック短縮法

骨盤を水平に切る時計を想像してください。仰向けに寝て膝を曲げた状態で、肛門に近い方が6時の方向、天井に近い方が12時の方向、右手に近い方が3時の方向、左手に近い方が9時の方向になります。

最初のステップは、12 時と 6 時の位置にある筋肉を一緒に引っ張って緊張させたままにし、次に 3 時と 9 時の位置にある筋肉を一緒に引っ張ることです。

10秒間力を維持し、その後リラックスします。これを数回繰り返して練習します。

産後エクササイズの3番目のステップ：腹部圧迫エクササイズを始める

まず呼吸法を使って腹筋の中心を再び活性化させます。

思い立ったらすぐに腹部圧迫運動を始めることができます。

産後運動のステップ4：体幹筋と骨盤底筋を中心に、徐々に通常の運動を再開する

母親が運動を再開した後は、体幹と骨盤底筋を鍛え、徐々に本来の運動パターンを取り戻すことができます。特別な禁忌は必要ありません（特別な病状がない限り）。

ブリッジポーズ＋膝を曲げる動作で、お尻と体幹を同時に鍛え、骨盤内の小さな筋肉の収縮を強化します。

膝を曲げて仰向けに寝て、かかとをお尻に近づけます。かかとを地面につけることで、お尻にさらに力を集中させることができます。そして、足の間にローラーか枕を置きます。

腰を膝と肩が一直線になるまで持ち上げます。腰を内側に締め、体幹を動かし、足と膝をローラーに固定することを忘れないでください。次に腰を下げて20回繰り返します。

新米ママが身につけるべき良い習慣

少なくとも週3日、1回あたり20〜30分の運動をすることをお勧めします。

食事はバランスが取れていて、基礎代謝量（人が安静時に消費する最低限のカロリー。摂取カロリーが不足すると、身体は防御機構を作動させて基礎代謝量を下げ始め、脂肪が蓄積しやすくなり太りやすくなります）に達するのに十分なカロリーが必要ですが、運動後の一日の摂取カロリー（基礎代謝量の1.2～1.4倍）を超えてはいけません。授乳中の母親は、1日あたり500カロリー多く摂取する必要があります。

常に姿勢に気を配り、筋膜リリースツール（ローラーなど）を使って毎日筋膜リリースを行ってください。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください