ストレス太りを防ごう！気分を和らげ、体重増加を防ぐために適切な5つの栄養素を摂取しましょう

ストレスを感じると、食欲を抑えられず、たくさん食べたり飲んだりしたくなりますか？注意してください。間違った食べ物を食べると、ストレスが解消されないだけでなく、太ってしまいます。ストレス脂肪を取り除きたい場合、どうすればいいでしょうか?栄養士によると、運動や音楽鑑賞などのレジャー活動でストレスを解消することに加え、「幸せホルモン」セロトニンの分泌を助ける5つの栄養素を適度に摂取することが体調を整える鍵だそうです！

ストレスホルモンは肥満の原因になりますか？鍵となるのは人体の防御機構を活性化することだ

栄養学者の梁家偉氏は、ストレスがなぜ肥満につながりやすいのかを理解したいなら、まず生物学的生理学的構造の謎について話すべきだと述べています。生物がストレス（天敵、災害）に直面すると、体は交感神経を活性化し、副腎髄質系に急性ストレス反応を生じさせ、アドレナリンとノルエピネフリンの分泌を刺激し、それによって代謝率が上昇し、体が血糖値と血圧を調節し、集中力を高め、ストレスと戦うためにエネルギーを素早く放出できるようにします。したがって、短期的な急性ストレスは確かに体重減少を引き起こす可能性があります。しかし、ストレスが長期的かつ慢性的である場合、体が継続的に体重を減らすのを防ぐために、人体は自己防衛フィードバック機構を備えるようになります。体重が減らないだけでなく、ストレスのために体重が増える可能性が高くなります。

フィードバック機構は主に末梢神経による神経ペプチドY（NPY）の分泌を通じて起こります。NPYが体内の受容体に結合すると、食欲が増進し、脂肪蓄積率が高まります。さらに、長期にわたるストレス刺激はレプチン抵抗性（レプチンの作用機序は視床下部のNPYの効果を低下させること）を増加させ、NPYの異常な増加を引き起こし、ひいては「ストレス肥満」につながります。

栄養士がストレス太りの解消法を教えます！有酸素運動＋香り豊かなハーブティーはストレス解消に効果的

したがって、厄介なストレス脂肪を取り除きたい場合、最も重要な鍵は適切なタイミングでリラックスすることです。栄養士の梁家偉氏は、現代人にとってストレスを完全に解消してリラックスすることは容易ではないと指摘した。ただし、毎週時間を見つけて、早歩き、水泳、ジョギング、エアロビックダンスなどの有酸素運動を行うことをお勧めします。これは、脳がセロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンなどの神経伝達物質を放出するのを促進し、ポジティブなエネルギーと幸福感を高め、ストレスを軽減するのに役立ちます。

運動に加えて、リラックスできる音楽を聴いたり、読書、映画鑑賞、マッサージ、旅行、友達とのおしゃべりなどもストレス解消に良い選択肢です。栄養士の梁家偉さんは、リラックスするためにミントの葉、バジル、ラベンダーなどの芳香植物をバルコニーに植えるのが好きだと語った。ミントが元気に育つのを見るのは達成感とストレス解消になるだけでなく、ミントを煮て蜂蜜を少し加えて心を落ち着かせるハニーミントティーを作るのも、私のお気に入りのストレス解消法の 1 つです。

おいしいものを食べるとストレスが解消されるのでしょうか？体重を増やさずに5つの栄養素を正しく摂取する

美味しいものを食べてストレスを解消するというサラリーマンの習慣は、実現可能なのでしょうか？栄養士の梁家偉氏は、実は、規則正しい時間に規則的な量を食べるという原則を覚えておき、自然食品を多く食べ、食べ過ぎを避けて、体内の血糖値の安定を正常に保てば、自然に太ることなく美味しい食事を楽しむことができるようになると強調しました。特に、「幸せホルモン」セロトニンの分泌を助ける栄養素や、精神的なストレスを和らげる以下の5つの栄養素を適度に摂取することが大切です。

栄養素1／トリプトファン：

外部環境の影響に加えて、体内のセロトニン不足も、人体にイライラ、不安、疲労、落ち着きのなさなどの感情を引き起こす重要な要因です。セロトニンは食事中のトリプトファンから変換されます。人体は自分で合成することができないため、食事から摂取する必要があります。たとえば、バナナ、牛乳、ナッツなどの一般的な食品は良い供給源です。

栄養素2/ビタミンB群：

セロトニンの生成を促進したい場合、トリプトファンだけを補給するだけでは不十分です。ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12などの他の栄養素「触媒」と組み合わせて、「幸せホルモン」であるセロトニンをうまく合成する必要があります。そのため、玄米、豚肉、豚レバー、卵黄、豆、シリアル、酵母など、ビタミンBが豊富な食品を食事に適度に取り入れることが非常に重要です。

栄養素3/ビタミンC:

上記の 2 つの栄養素に加えて、ストレスと戦うための副腎皮質ホルモンの生成を助けるビタミン C を適度に摂取することも重要です。私たちの日常の食生活によく含まれるグアバやキウイは、ビタミン C が豊富な果物です。

栄養素4: マグネシウムとカルシウム:

カルシウムとミネラルのマグネシウムを適度に摂取すると、筋肉や神経をリラックスさせるだけでなく、心拍を規則正しく保ち、不安を和らげる効果もあります。カルシウムを補給する良い方法は、大豆、黒豆、ほうれん草などマグネシウムを多く含む食品と、牛乳、豆腐、干物、ゴマなどカルシウムを豊富に含む食品を3食のうち適量摂取することです。

栄養素5/食物繊維が豊富:

栄養士の梁家偉氏は、長期にわたるストレスにさらされているオフィスワーカーは便秘に悩まされることが多いと指摘した。そのため、オフィスワーカーは、上記の栄養素に加えて、食物繊維を多く含む食品を積極的に摂ることが推奨されています。例えば、主食を小麦胚芽、全粒粉トースト、玄米、オートミールに置き換え、果物や野菜（ゴボウ、もやし、ほうれん草、エノキダケ、柿、梨など食物繊維を多く含む食材）を摂取して、1日に必要な食物繊維（成人の1日の推奨摂取量は25～35グラム）を吸収できるようにすることが、良いコンディショニングになります。

ストレスを解消して体重を増やしましょう！ストレス解消に効果的な2つの料理を自分で作って、栄養たっぷりでおいしく健康的な食事をしましょう

上記5つの栄養素を適度に摂取することは、緊張した感情を緩和し、便秘の問題を改善するのに役立ちますが、上記の栄養素を組み合わせて毎日のダイエット料理を準備したい場合は、どのように始めればよいのでしょうか。これを受けて、栄養士の梁家偉氏は、栄養価が高く、美味しく、色彩豊かなストレス解消料理を2品考案し、一般の人々が料理をする際に参考にできるよう、詳細な調理方法と手順を提供した。

★地中海風サーモンのソテー（玄米添え）

材料（1人分）：

適量のオリーブオイル、約 100 グラムのサーモン 1 切れ、約 30 グラムの黄色ズッキーニ、バジルの葉数枚、タイムの葉数枚、小さなレモン 1 切れ、塩と黒コショウ少々、玄米 1 杯。

練習する：

1. サーモンをオリーブオイル、スパイスの葉、調味料（塩、コショウ）でマリネします。

2. 約5分後、フライパンで鮭を弱火で表面がきつね色になるまで焼き、フライパンから取り出して皿に盛ります。

3. 黄色のズッキーニをスライスし、同じフライパンで柔らかくなるまで炒めます。次に、フライパンにサーモンを加えて軽く炒めます。盛り付けたら、レモン汁を絞り、刻んだハーブを振りかけます。オメガ 3 脂肪酸が豊富な軽食です。

利点：

サーモンには不飽和脂肪酸オメガ3オイルが含まれているほか、メラトニンの生成を助けるビタミンB6も豊富に含まれています。メラトニンは睡眠を調節する重要なホルモンで、体が快適で深い眠りにつくことを可能にします。十分な休息をとることで、ストレスは自然に大幅に軽減されます。玄米との組み合わせは、豊富なビタミンBを供給し、エネルギーの正常な放出を助けます。また、黄色のズッキーニとバジルの葉に含まれる食物繊維は、ストレスによる便秘に悩む人々を助け、腸の蠕動運動を刺激し、排便を助ける効果をもたらします。

★ストレス解消フルーツヨーグルト

材料（1人分）：

オリジナルの無糖ヨーグルト 240 ml、バナナ半分、ブルーベリー 7 ～ 8 個、オートミールフレーク約 10 グラム、蜂蜜小さじ 1 杯。

練習する：

1. ヨーグルトを自分で作る時間がない場合は、市販の低糖質ヨーグルトや無糖ヨーグルトを選んでもよいでしょう。

2. バナナをスライスし、ブルーベリーを洗って水切りし、ヨーグルトに蜂蜜と一緒に混ぜます。

3. 最後にオートミールフレークを振りかけて、ストレス解消スナックを作ります。

利点：

ベースはカルシウムが豊富なヨーグルトで、カリウムとビタミン B6 が豊富なバナナと組み合わせることで、感情を安定させ、和らげるのに役立ちます。ブルーベリーにはさまざまな抗酸化ビタミンが豊富に含まれており、体内のフリーラジカルの生成と戦うことができます。オートミールシリアルは、ビタミン B の優れた供給源です。

【ヒント】：

天気が非常に暑い場合は、上記のレシピに氷を少し加えてブレンダーで混ぜ、フルーツヨーグルトスムージーを作ってみてください。これは、涼しくなってストレスを和らげるのに最適な爽やかなスナックでもあります。