少量の食事を頻繁に食べると体重を減らすことができますか?欲をコントロールできないと太ってしまうかもしれない

「少量の食事を頻繁に食べると体重が減る」という格言は、ダイエット界隈では昔から言われており、ダイエットに取り組んでいる人なら聞いたことがあるでしょう。しかし、2時間おきに食事をし、1日6回の軽食をとるということは、いつでもどこでも食事をとれるということです。本当にダイエットに役立つのでしょうか？それとも、これは誇張された減量神話に過ぎないのでしょうか?正しい減量方法とは？栄養士の意見を聞いてみましょう。

少量の食事を頻繁に食べると体重を減らすことができますか?研究：食欲抑制には役立たない

「少量の食事を頻繁に食べると減量に役立つ」と主張する人は多い。栄養士の孫玉明氏は、栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、「少量の食事を頻繁に食べる」ことは食欲抑制の目的を達成できないことが示されていると述べた。

実験では、研究者らは同じカロリーの食品を食事の頻度に応じて2つのグループに分けました。被験者の一方のグループは1日に3食食べ、もう一方のグループは1日に8食食べました。しばらくして、研究者らは2つの被験者グループを対象に、空腹感、食欲、満腹感、喉の渇き、吐き気についてテストを行った。研究の結果、上記の項目において 2 つのグループ間に有意差は見られなかったことが判明しました。したがって、「少量の食事を頻繁に食べる」ことが食欲をコントロールするのに役立つという主張は、科学的な実験によって裏付けられるものではありません。

「少量ずつ頻繁に食べる」という欲が「多量の食事を頻繁に食べる」という欲に変わり、太ってしまうかもしれません。

栄養士の孫玉明氏は、少量の食事を頻繁に摂っても食欲を効果的にコントロールすることはできないが、過度の空腹による食べ過ぎとそれに伴う脂肪の蓄積は避けられると指摘しています。しかし、特に注意すべきなのは、減量のために小食を頻繁に食べる人の中には、小食でカロリーを補給した後、一時的に空腹を感じない一方で、心の中で空腹感を感じる人がいることです。このとき食べたいという欲求をコントロールできない場合、うっかり「大食を頻繁に食べる」状況になってしまう可能性があります。摂取カロリーは減るどころか増えてしまい、体重が減れば減るほど太ってしまうというジレンマに陥る可能性があります。

少量ずつ頻繁に食事を摂り、一食あたりの量を減らし、食事の回数を増やすと、血糖値の急上昇による過剰なインスリン分泌のリスクを軽減できます。

減量計画を成功させる鍵は「摂取カロリー＞消費カロリー」である

栄養学者の孫玉明氏は、実はお腹が突き出たり、小さな象の足から大きな象の足に変わったり、サイズが徐々に大きくなったりする原因は、「摂取カロリー＞消費カロリー」にあると指摘しています。 「1日3食」を決まった時間に食べるか、「少量ずつ頻繁に食べる」かは関係なく、ダイエットに最も大切なのは、1日の総摂取カロリーをコントロールすることです。

1kgの脂肪を燃焼するには7,700カロリーが必要です。基礎代謝を落とさないという条件で、減量時には1日の必要カロリーから500カロリーを減らすことをお勧めします。カロリー制限を守り、バランスの取れた食事をし、十分な睡眠をとり、毎日良い気分でいるようにしてください。また、基礎代謝を高めるために適切な運動をしてください。粘り強く続ければ、完璧なS字カーブはそう遠くないと信じています。

（出典：国家衛生健康局）

[栄養士のヒント]:

栄養士の孫玉明氏は、少量の食事を頻繁に摂り、一食あたりの食事量を減らし、食事の回数を増やすことで、血糖値の急上昇が大量のインスリン分泌につながる状況を軽減できると述べた。血糖値をコントロールしなければならない糖尿病患者にとっては、少量の食事を頻繁に摂る方が適している。