BMIや体脂肪は気にしないでください！ 「九方格子運動」をして痩せよう！

体重が増えやすい場所や減りやすい場所、筋肉が発達しやすい場所は生まれつきのものです。遺伝子は脂肪の分布と体の比率を決定します。私たちにできることは、運動と努力を通じて体型を変え、自分自身をより良くすることです。

覚えておいてください、運動はより良い人間になるための鍵であり、単なる話ではありません!下腹部から先に痩せるのは無理！ダイエットは減量への最初の重要なステップです。局所的な減量や万人に当てはまる減量など存在しないことを知らないのであれば、これをすぐに理解する必要があります。

余分なカロリーは「脂肪」の形で体内に蓄えられます。カロリーが過剰でなければ脂肪蓄積の心配はありません！したがって、食事によるカロリー管理では、少なくとも「基礎代謝」カロリーを摂取し、総カロリー摂取量を超えないようにする必要があります。これが最も基本的で重要なことです！

● 各食事のカロリーを均等に配分します。 3食を決まった時間に決まった量食べることが基本です。一度にたくさん食べたり、一度に少なめに食べたりしないでください。

●食べ過ぎてカロリーを摂りすぎたり、糖質の多い食べ物を食べ過ぎると、血糖値はすぐに抑えられ、「脂肪として蓄えられ」てしまいます。

● 食事を抜くと体の代謝が遅くなり、体が異化状態になり、筋肉量の維持に悪影響を及ぼします。

食事のカロリーに注意することは、体脂肪の増加を防ぐ基本的な方法です。筋肉トレーニングに加え、食事も美しいラインを手に入れるための基礎となります。運動ではあなたが思っているほど多くのカロリーは消費されません。なぜ減量に不可欠なのでしょうか?運動で消費されるカロリーは、たとえ上手に強度を高くして運動したとしても、実は思っているほど多くはありません。

同じ状況下では、体重が重い人ほど、運動中に消費するカロリーが多くなります。平均的な体格の人の場合、1時間の運動で消費できるカロリーは限られており、1回の運動で300〜500カロリーを消費できれば素晴らしいと考えられています。 1時間軽くジョギングしたとしても、それほど多くのカロリーは消費されません。この事実は、体重を減らしたい場合、運動よりも食事のカロリー計画の方がはるかに重要であることを示しています。

ちょっとしたおやつや飲み物から摂取するカロリーは、激しい運動で消費するカロリーを簡単に上回ってしまうことがあります。

では、なぜ私たちはまだ運動を続けるのでしょうか?

健康第一！身体は老化して衰えていくため、運動をすることで身体機能が向上し、心身が強化され、病気の発生が軽減されます。

さらに、より強度の高い運動では、「アフターバーン効果」がより顕著になり、運動後数時間で体が通常よりも多くのカロリーを消費します。正しく計画的に運動することで、全体的な筋肉量を増やすことができます。筋肉量が多い人は運動中に消費するカロリーが多く、基礎代謝率も高くなります。つまり、体は動いていないときでもより多くのカロリーを消費できるのです。

普段は有酸素運動はしませんが、筋肉量と基礎代謝を十分に保つために筋力トレーニングを続けています。食事のカロリーをコントロールすることによってのみ、脂肪を減らし、引き締まったボディラインを手に入れることができます。

減量の鍵：全身運動

したがって、有酸素運動であれ無酸素運動であれ、運動の強度を高めることは体力を向上させるだけでなく、運動中に消費されるカロリーも増加させ、減量に非常に役立ちます。より多くの、より良い結果を望むなら、常にリラックスして快適な運動範囲に留まることはできません。

運動の強度を高めることに加えて、全身を動かすことも必要です。そうすることで、より多くのカロリーを消費できます。全身運動とは何ですか？例えば、ジョギング、サイクリング、水泳など、一般的に有酸素運動は全身運動と考えられており、エネルギーを消費し、体全体を協調させます。

有酸素運動は、カロリーを消費して心肺機能を鍛えることが目的であれば、時間と心拍数が同程度になれば効果的です。ただ、それぞれの方法には異なるスキルが必要です。ランニング、サイクリング、ステッピングマシンでは、力や体のリズムが異なります。ニーズ、目標、好みに応じて選択してください。誰も他の人の代わりになることはできません！

有酸素運動に加え、全身の筋力トレーニングも可能で、上半身と下半身の動きを毎回組み合わせて行うことで、短時間で体を鍛えることができます。この方法も全身運動になります。全身の筋力トレーニングは「ウエイトパフォーマンス」だけに限りません。短時間で全身を同時に十分に鍛えられるかどうかを重視します。心肺負荷がより重要になります。

一般的な有酸素運動では心肺負荷（心拍数）に注意する必要があるのと同様に、全身の筋力トレーニングを行う際には、「心肺負荷」に焦点を当てることができます。全身の筋力トレーニングの主な目的は、筋肥大を求めることではなく、全身を同時に運動させることだからです。一度の運動で全身の筋肉が均等に鍛えられるほか、心拍数の強度が十分であれば、消費カロリーも増加します。

現在入手可能な多くの機能トレーニング機器は、重量や抵抗に関係なく、全身運動を実現し、総合的な効果で全身を鍛えることを目的としています。

運動でダイエットをするときは、数字に注目しましょう！

心拍数に注意してください!

心肺負荷の運動強度は減量にとって非常に重要です！

あなたが尋ねるべき数字は、何回行うか、体のどの部分をどのくらい激しく運動するか、何分間行うかではありません。代わりに、全身を同時に鍛える必要があります。注目すべき数値はあなたの現在の心拍数です！

たとえば、腕立て伏せを 10 分間行う、腹筋を 100 回行う、またはスクワットを 200 回行うと、確かに運動にはなりますし、一種の運動にもなりますが、最も多くのカロリーを消費するわけではありません。したがって、運動の回数、体のどの部分が影響を受けるか、特に痛みを感じるかどうかは、カロリー消費の観点からは最も重要な要素ではありません。大切なのは心肺負荷です！

息を荒くすることなく行うことができ、とても落ち着いた気分になりますが、体の一部が痛くなります。しかし、消費カロリーは実際にはそれほど多くありません。しかし、全身運動をするとすぐに息切れしてしまいます。

耐えられる心拍数は人によって異なるため、同じ心拍でも人によって感じ方が異なります。運動した人はより高い心拍数に耐えることができます。心拍を測る装置がなかったらどうなるでしょうか？

簡単に言えば、最初のレベル (VT1) は、連続して話すことができず、文を終える前に息を吸わなければならない状態です。 2 番目のレベル (VT2) は、話すことが非常に困難で、呼吸が間に合わない状態です。第 1 レベル以下の強度は非常に低く、第 1 レベルと第 2 レベルの間の強度は十分です。 2級を超えて挑戦できるということは、体力が非常に強いということですね！

長い休みの間に運動しましょう！

上記から、心拍数はカロリー消費や全体的な身体トレーニングにとって非常に重要であることがわかりますが、心拍数を常に非常に高いピークに維持することはできないため、インターバル モードを使用することは非常に良い方法です。

インターバルトレーニングは体重を減らす最良の方法の一つです！

1. 有酸素運動法：

ランニングは、速度を変えたり、傾斜をつけながら行うことができます。自転車やフライホイールの速度と抵抗は、トレッドミルやステッパーと同様に調整できます。強い動きと弱い動きを交互に行うことで、短時間で体力を十分に消費し、より多くのカロリーを燃焼できます。

2. 無酸素筋力トレーニング：

複数の異なる動きを連続して実行します。簡単な方法は、上半身と下半身の動きを交互に行うことです。 2つ以上の動作を連続して完了すると、心拍数が上昇します。その後、しばらく休憩して心拍数が少し回復するまで待ち、繰り返します。

9 マス円形運動で心拍数が急上昇するのはなぜでしょうか?

以下は、筋力トレーニングを体の部位ごとに繰り返して使用し、全身運動を実現する例です。

A. 体のさまざまな部分やさまざまな種類の動きを交互に行うことができます。初心者は基本的な動きを組み合わせて行うことができ、上級者は強化トレーニングを使用してさらに高い強度を達成することもできます。

例えば、上記は上半身と下半身の動きを交互に連続的に行う、比較的シンプルなフリーハンドの動きです。順番に従う必要はなく、自分の好きな動きの組み合わせを自由に選ぶことができます。運動量や休憩時間によって強度が変わるので、自分の能力に合わせて選んでください。

よりシンプルで簡単なモード: B+C 20秒休憩を3回 + H+I 20秒休憩を3回 + ... (ご自身の状況に合わせて調整してください)

難易度と強度を少し上げます: B+E 休憩 20 秒 3 回 + D+A 休憩 20 秒 3 回 + ... (ご自身の状況に合わせて調整してください)

A+B+C+D+E+F+G+H+I を 1 セットとして、30 ～ 60 秒間休憩してからこれを繰り返し、合計 3 セット以上行うパターンを試すことができます。

ジムでは、自重トレーニング、バーベルやダンベルを組み合わせたウエイトトレーニングマシンや、機能的トレーニング機器（TRX、ケトルベル）を使ったサーキットトレーニングも行えるため、選択肢が増え、より包括的なトレーニングが可能になります。

以下は、マッスルマムによる、ファンクショナルトレーニング機器を使用して全身の筋力を強化するインターバルトレーニングを行う方法のデモンストレーションです。各動作は 5 回のみ実行されます。実際の練習では、個人の能力に応じて動作を選択し、回数と秒数を調整して、適切な運動強度を達成する必要があります。

B. 同じ筋肉群に集中することができます。もちろん、同じ筋肉群に同時に集中的に負荷をかけるには、より強い筋力と持久力が必要です。以下は概略図です。詳しい方法については、前の記事を参照するか、他のアクションを使用してこのモードを操作してください。

下半身に焦点を当てます:

腹部に焦点を当てます。

要約:

食事のカロリーが最初のステップです。運動中でも日常生活でも、水分と電解質の補給を忘れないでください。より多くのカロリーを消費する運動は、十分な強度があり、全身を使う運動である必要があります。一般的に、リラックスしたレベルの有酸素運動を30〜60分行うと脂肪を燃焼できますが、総カロリー消費量は低くなります。運動の強度を上げると、カロリー消費とアフターバーン効果が増加し、脂肪減少にさらに効果的です。減量エクササイズを行うときは、心拍数と時間に注意することを忘れないでください。特定の場所や、何回行うかについては心配しないでください。必要な作業をすべて 3 時間または 30 分に分散すると、強度と効果は大きく異なります。

機械が計算するカロリーはあくまでも参考値であり、正確ではない場合もありますが、摂取するカロリーは間違いなく正確です。だから、むやみに食べないでください！運動中に疲れることを恐れないでください！運動の強度を上げてみましょう。インターバルトレーニングは減量に最適な方法です！ほとんどの人は、可変強度インターバル運動 VIIT で練習できます。本当のタバタは高ボリュームのインターバルHVITです。本当の高強度インターバル HIIT は、素手の動きではなく、アスリートにとってのトレーニング課題であるパフォーマンス トレーニングです。

この記事はマッスルママブログから引用しました

※詳しくは筋肉ママのブログをご覧ください