間違った朝食を食べると、便秘や肥満につながります！栄養士の孫玉明が明かす：4大グループのための黄金の朝食

朝食は一日を始めるエネルギー源ですが、あなたは朝食を正しく食べていますか？間違った朝食を食べると、便秘や肥満につながる可能性があります。台湾には何百種類もの朝食があるので、健康的な朝食を選ぶ際にはより注意する必要があることをご存知ですか?仕事の種類や活動量によって摂取する栄養の量は少しずつ異なります。そこで、栄養士の孫玉明が4つのグループに適した朝食の組み合わせをご紹介します。

朝食はどれくらい食べたらいいでしょうか？ 500～600kcal以内に抑えるのがベスト

現代人の朝食習慣は、急いで出かけるため、好きなものを買って食べるということが多い。食欲がなければ、一口か二口食べてお腹を満たすか、あるいは何も食べないこともある。栄養士の孫玉明氏は、一晩休んだ後、朝食を食べないと、脳と体に十分なエネルギーを供給できないだけでなく、断食時間が長くなりすぎて、昼食と夕食の食べ過ぎや体重増加、内分泌障害、慢性疾患、胃腸疾患などを引き起こす可能性があり、過小評価してはならないと述べている。

厚生省の食事指針によると、成人女性と男性の1日の平均必要カロリーはそれぞれ1800kcalと2000kcalです。通常の1日3食を例にとると、朝食は1日の総摂取カロリーの約30％を占め、約500～600kcalに相当します。

4つの主要グループは栄養士に従って、エネルギーに満ちて疲れない食事をしています

コンビニ、朝食店、スナックバー、自宅で朝食を食べる場合でも、実際には健康的で栄養価の高い朝食の組み合わせを選択できます。以下では、オフィスワーカー、教師、運転手、労働者、高齢者などのグループごとに1つずつ分析します。

1. 座りっぱなしのオフィスワーカー

特徴: 長時間コンピューターの前に座り、活動レベルが低い管理職、オフィスワーカー、エンジニアなど。

オフィスワーカーに最もよく見られる症状は、便秘と目の痛みです。そのため、朝食には食物繊維を多く含む食材や乳酸菌食品（ヨーグルト、ヨーグルトなど）を選んで、胃腸の運動を助け、排便を促すことが推奨されます。同時に、抗酸化作用に優れた天然の果物や野菜（リコピンが豊富なトマトやルテインが豊富な卵など）と組み合わせると、目の痛みや不快感を和らげ、視力を保護するのに役立ちます。

朝食のおすすめ:

• 全粒粉トースト、トマト、卵、低脂肪ミルク

• サツマイモ＋茶卵＋レタスサラダ

2. 教師

特徴：中程度の活動量を持つ教師、講師、運転手などは、早起きや不規則な勤務時間が必要で、高い集中力と体力が求められます。

より体力が必要になるため、精神力を高め感情を安定させるオート麦、ジャガイモ、バナナなどのビタミンB群が豊富な食品や、脳機能を高めるDHA（マグロなど）やレシチン（卵、豆乳など）が豊富な食品を選ぶことをお勧めします。

朝食のおすすめ:

• ポーチドエッグ入りポテト＋無糖または低糖豆乳

• ツナサブ + 無糖ラテ

• オートミール + 牛乳 + バナナ

3. 労働者と労働者

特徴: 重い物を運ぶ必要がある、体が痛くなりやすい、偶発的な怪我の可能性が高い、活動レベルが高い!

活動量の多い労働者や労働者は、多くの身体的労力を費やすため、体に必要なエネルギーを供給し、筋肉の持久力を維持し、痛みを避けるために、十分な炭水化物とタンパク質を摂取することが推奨されます。ゆっくりと消化・吸収され、満腹感が長く続き、空腹感を感じにくい低GIの主食（玄米やそばなど）を選ぶのがおすすめです。たんぱく質は肉、卵、大豆製品など良質なたんぱく質から選べます。

朝食のおすすめ:

• 玄米団子（揚げパンなし）＋無糖または低糖豆乳

• ライスヌードルまたはプレーンヌードル + 豚レバー + ゆで野菜

4. 高齢者

特徴: 咀嚼能力が低く、通常は非常に早く起きることに慣れており、食欲が少なく、活動レベルがやや低い。

高齢者は咀嚼能力、消化能力が低下し、骨密度も低下しているため、朝食は柔らかく噛みやすい食品（オート麦、お粥、麺類）＋高カルシウム食材（牛乳、濃い野菜、大豆製品、黒ゴマ、干し魚など）を食べるのが原則です。

高齢者は咀嚼能力が弱く、消化能力や骨密度も低下しているため、朝食の原則は柔らかく、噛みやすい＋高カルシウム食材が推奨されます。

朝食のおすすめ:

• オートミールミルク粥 + 黒ゴマ大さじ一杯

• 野菜と赤身の春雨＋小豆腐

より健康的な朝食のための4つのヒント

上記の朝食の推奨事項を読んだ後、朝食の食べ方についてある程度理解できたと思います。次に、朝食の栄養素についてさらに分析します。これらの4つの原則を読んだ後、あなたは朝食の専門家になります！

• 全粒穀物と塊茎は精製されたでんぷんの代わりになります。

朝食はエネルギー源と言われますが、炭水化物抜きではどうしたらいいのでしょうか？でんぷん質の食品に含まれる炭水化物は、脳と体にエネルギーを与え、集中力、思考力、体力の向上に役立ちます。オート麦、全粒粉パン、全粒蒸しパン、サツマイモなどの全粒穀物と根菜は食物繊維が豊富で、食べた後、体内の血糖値の上昇が緩やかになります。消化しやすい精製でんぷん質の白いトーストやパンに比べて、満腹感が得られ、空腹感に強いです。

• 高品質のタンパク質を選択してください:

アミノ酸はタンパク質の小分子であり、脳の神経伝達物質、内分泌ホルモン、感情ホルモンの重要な原料です。そのため、朝食にタンパク質食品を食べると、脳の機能が向上し、感情が安定し、ストレスと戦うことができます。さらに、ミズーリ大学の研究によると、朝食で十分なタンパク質（朝食1回あたり35グラムのタンパク質）を摂取すると、満腹感が増し、高脂肪・高糖質の食品に対する脳の欲求が減ることがわかりました。卵、豆、魚、肉、乳製品を忘れずに食べましょう！

• 野菜や果物と組み合わせるとさらにポイントが上がります。

衛生福利部は1日の食物繊維摂取量を25～35gと推奨していますが、台湾では90%以上の人が食物繊維を十分に摂取できていません。栄養士は、朝食にレタスサラダとグアバやリンゴなどの食物繊維を多く含む果物を1食分ずつ加えることを勧めています。これにより、1日の摂取量の約1/3にあたる5～10gの食物繊維が追加で摂取できます。

栄養士は、朝食にレタスサラダと、グアバやリンゴなどの食物繊維を多く含む果物を1食分ずつ加えることを勧めています。これにより、1日の摂取量の約1/3にあたる5～10グラムの食物繊維をさらに摂取することができます。

• 油とナトリウムを減らすことを忘れないでください:

ゴマパン、揚げパン、ネギパン、クロワッサンなど、市販されている朝食のほとんどは、製造過程と調理中に大量の脂肪が加えられています。肉でんぶ、キュウリの漬物、発酵豆腐、トマトソースなど、朝食によく使われる食材と合わせると、一日の脂肪とナトリウムの摂取量が多くなりすぎて、心臓血管疾患のリスクが高まる可能性があります。

要点要約

オフィスで働く人は、朝食にサツマイモや全粒粉トーストなどの食物繊維の多い食品を食べるといいでしょう。教師や運転手などの職業に就いている人は、ビタミンBを多く補給するといいでしょう。労働者など活動量の多い職業に就いている人は、体力を高めるためにタンパク質を多く摂ることを忘れないようにしましょう。高齢者は噛む力が弱いので、オートミールなどの柔らかい食品を食べてカルシウムを多く補給するといいでしょう。