減量停滞期を打破する鍵は「これ」！栄養士謝福如：基礎代謝を高める6つの食事原則

ダイエットに取り組んでいる人なら、一定期間ダイエットに成功した後、体重が一定の数値で停滞し続け、それ以上減らすことができなくなり、ダイエット中に最もつらい「減量停滞期」に入るという経験をしたことがある人は多いでしょう。減量が停滞しても諦めないでください。これは、あなたが継続して完璧な体型を手に入れることができるかどうかを試す時です。栄養士の謝福如が、6 つの食事原則に注意することで、減量の停滞を打破し、スリムな曲線を手に入れることができると教えてくれます。

体重が停滞しても心配しないでください。「減量停滞」は身体の正常な反応です。

栄養士の謝福如氏は、体重を減らすために運動したり食事を減らしたりすると、体は飢えていると勘違いし、できるだけ多くのカロリーを吸収するための防御機構を自動的に作動させると述べ、体の基礎代謝率を下げてエネルギー消費を減らすことにもなるという。

一定期間が経過すると、基礎代謝が低下し、身体は現在の食事と運動に適応し、摂取カロリーと消費カロリーが均衡し、体重は停滞します。実は、「減量停滞期」は、摂取カロリーの減少に対処するための身体の正常な反応です。

ダイエットでは水分と筋肉量が減少するだけで、基礎代謝は低下する可能性が高い

減量停滞期は身体の正常な反応ですが、身体が健康な生理機能を維持できない状態で、基礎代謝に必要なカロリーよりも少ないカロリーを摂取するなど、過度なダイエットで減量すると、基礎代謝の低下を加速させ、カロリー不足による身体へのダメージを遅らせてしまいます。また、過度なダイエットは体内の水分や筋肉を先に失わせることが多く、これも基礎代謝の低下の原因の一つとなります。

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基礎代謝率 = 基本的な生理機能を維持するために体が必要とするカロリーの量

基礎代謝とは何ですか？栄養学者の謝福如氏は、いわゆる基礎代謝率（BMR）とは、じっと横たわっている間に、呼吸、心拍、血液循環、体温、腎臓濾過、筋肉の緊張、神経伝導、内分泌、細胞代謝などの基本的な生理機能を維持するために人体に必要な最小限のカロリー消費量であると指摘した。

さらに、体の基礎代謝率も筋肉量と関係があります。男性の基礎代謝率は女性よりも高くなっています。その理由の 1 つは、男性の方が女性よりも筋肉組織が多いためです。基礎代謝率を知る最も正確な方法は、測定器を使って測定することです。また、ハリス・ベネディクトの式を使って基礎エネルギー消費量（基礎エネルギー消費量、BEE）を簡単に計算することもできます。

男性: 66 + 13.7 × 体重 (kg) + (5.0 × 身長 (cm)) - (6.8 × 年齢)

女性: 665 + (9.6 × 体重 (kg)) + (1.8 × 身長 (cm)) - (4.7 × 年齢)

栄養士の謝福如氏は、人体が毎日摂取するカロリーの大半は基礎代謝に使われ、1日の必要カロリーの約70％を占めると指摘した。しかし、加齢による筋肉組織の減少などさまざまな理由により、基礎代謝率は加齢とともに低下します。

減量停滞期を打破する鍵：基礎代謝率の向上

基礎代謝率を理解したら、減量の停滞を打破するにはどうすればいいでしょうか?栄養士の謝福如氏は、減量停滞期を打破するために最も重要なことは「基礎代謝率を上げること」だと指摘した。基礎代謝が改善され、停滞期を打破すると、次の急速な減量期に入り、再び体重が増える可能性が低くなる。

減量停滞期の長さは人それぞれ異なるため、意志が弱くてその期間を乗り越えられず、元の食事量や運動量に戻ると、「リバウンド」の到来に直面し、増加したものは脂肪であることが多いです。

食事によって基礎代謝率を上げることもできます。ここでは、知っておくべき 6 つの食事原則を紹介します。

栄養士の謝福如氏は、一般的に言えば、運動によって体の筋肉量を増やすことができるため、停滞期を克服する最善の方法は運動量を増やすことだ、と述べた。しかし、運動に加えて、食べ物も基礎代謝の向上に役立ちます。バランスの取れた食事に加えて、以下の食事原則は停滞期を打破するのに役立ちます。

食事の原則1：タンパク質の多い食品を摂取する

十分なタンパク質の摂取は、減量や運動によって失われた筋肉量を補充できるだけでなく、タンパク質に含まれる分岐鎖アミノ酸が筋肉タンパク質の合成を助け、運動中の筋肉タンパク質の分解と損失を防ぎ、筋肉量の減少による基礎代謝率の低下を防ぎます。

さらに、タンパク質食は消化吸収時の熱産生効果が比較的高いため、カロリー消費量を増やすことができます。一般的に、普通の成人は1日あたり体重1キログラムあたり1グラムのタンパク質を摂取することが推奨されていますが、筋力トレーニングを行う人は1日あたり体重1キログラムあたり約1〜1.5グラムのタンパク質を摂取できます。大豆と大豆製品、赤身の肉、新鮮な牛乳と乳製品、魚、全粒穀物、ナッツと種子などはすべてタンパク質が豊富です。

食事の原則2：ヨウ素を含む食品

甲状腺ホルモンは細胞の代謝を促進し、酸素消費と熱産生を増加させ、それによって基礎代謝率を向上させることができるため、十分なヨウ素の摂取は甲状腺ホルモンの正常な生成と分泌を助けることができます。昆布、海藻、海苔、魚、貝類、エビなどの食品にはすべてヨウ素が含まれています。

食事の原則3/ビタミンB食品

ビタミンB群は体内の栄養素の代謝に関わる重要な補酵素で、新陳代謝を維持し、エネルギーを効率的に変換・利用するのに役立ちます。全粒穀物、小麦胚芽、ビール酵母、果物、野菜、豆、牛乳、卵、肉などはすべてビタミン B の供給源です。

食事の原則4：コーヒー

研究により、ブラックコーヒーに含まれるカフェイン成分はcAMPを分解するホスホジエステラーゼの働きを阻害することがわかりました。そのため、運動前に適量のブラックコーヒーを飲むと、体脂肪の分解と代謝を促進し、新陳代謝を改善し、運動時の脂肪燃焼に影響を与え、筋肉の活動を強化し、運動時の体力を高める効果があります。

ブラックコーヒーに含まれるカフェイン成分は、cAMPを分解するホスホジエステラーゼの働きを阻害します。そのため、運動前に適量のブラックコーヒーを飲むと、体脂肪の分解を促進し、代謝を改善することができます。

食事の原則5：緑茶

緑茶にはカテキンとカフェインが含まれており、体内のCOMT酵素とホスホジエステラーゼの活動を抑制し、脂肪細胞に対するノルエピネフリンとcAMPの効果を促進して脂肪を分解し、体の代謝率を高めます。

食事の原則6：辛い食べ物

胡椒、唐辛子、カレー粉、生姜、ニンニク、玉ねぎなどに含まれる天然の辛味成分は、摂取するとわずかな灼熱感を生み出し、体温を上昇させ、発汗して体を温め、新陳代謝を改善します。

ただし、コーヒー、緑茶、辛い食べ物は基礎代謝の向上に「役立つ」ものの、「必須」または「非常に重要」ではないことに注意してください。個人の体質に応じて摂取量を調整し、適度に摂取する必要があります。辛い食べ物を過剰に摂取したり、長期間摂取したりすることはお勧めできません。

[栄養士のヒント]:

正しい食事の原則に加えて、定期的かつ適切な運動も基礎代謝率を効果的に高めるのに役立ちます。低強度の有酸素運動を30分以上行うと、体内の脂肪の代謝と分解が促進され始めます。このとき、筋肉量を増やすためのウェイトトレーニングと組み合わせると、基礎代謝を効果的に高め、筋肉を増やして脂肪を減らす効果が得られます。