体重を減らすには、何を食べるかに気をつける必要があります。減量に役立つ5種類の食品

ダイエットを成功させるには、ただ話すだけでは不十分です。運動量を増やすだけでなく、摂取カロリーを減らして毎日の食生活をコントロールすることも非常に重要です。しかし、栄養と健康を考慮しながら、スリムで美しく均整のとれた体型を保つには、どのように食べればよいのでしょうか?栄養学者によると、肥満を避け、むくみを減らして体重を減らしたいのであれば、高カリウム、高繊維、高タンパク質という 5 つの「偏食」食の原則を覚えておくことが重要だそうです。

ダイエットを成功させるには、ただ話すだけでは不十分です。運動量を増やすだけでなく、摂取カロリーを減らして毎日の食生活をコントロールすることも非常に重要です。

栄養士の宋玉軒さんは「2日間の軽い断食！」の中で、「胸を小さくせずに8週間で8キロ痩せる」という本の中で、健康的で満足感があり、負担なく、体重を増やさずに食べたいなら、食事の食材を選ぶコツがあると書いています。しかし、市場に行って野菜、果物、魚、肉の見事な品揃えを見ても、何から始めればいいのか分からない人がたくさんいます。以下は、減量に欠かせない5つのカテゴリーの食品のまとめです。普段の食事にもこれらの食品を加えることで、半分の労力で減量効果を2倍にすることができます。

【カテゴリー1：カリウムを含んだ食品を選ぶと浮腫みの解消に役立ちます！ 】

カリウムを多く含む食品1：ほうれん草

カリウムを多く含む野菜は体内の水分の排出を助けます！調理したほうれん草100グラムあたりには最大840mgのカリウムが含まれており、体内のナトリウムの代謝を助け、浮腫を解消します。高血圧だが腎機能が正常な人も、血圧を下げて脳卒中を予防する効果があるため、これをもっと食べるべきです。

カリウムの多い食品2：冬瓜

熱をとったり解毒したりする効果があり、水分を排出してむくみを抑えるアルカリ性物質も含まれています！冬瓜100グラムあたり120mgのカリウムイオンが含まれています。また、アルカリ栄養素「ククルビタシン」と化学物質「コハク酸」も含まれており、体の新陳代謝を促進し、水分を排出する働きがあります。

栄養士の宋有軒氏は、減量に必須の食品を5つのカテゴリーにまとめました。普段の食事にもこれらの食品を加えることで、半分の労力で減量効果を2倍にすることができます。 （写真／アップルハウスパブリッシング提供）

カリウムの多い食品3/昆布の茎

豊富なミネラルが浮腫み対策に効果を発揮します！昆布の茎100グラムあたりには11mgのカリウムが含まれており、マグネシウムも豊富に含まれています。どちらのミネラルも水分代謝を活性化させるので、浮腫み対策に最適な食品です。料理に自然な旨味を加えることもできます。

【カテゴリー2：食物繊維が豊富な食品は便秘を改善し、満腹感を高めます！】 】

食物繊維の多い食品1：寒天

水分を吸収すると250倍に膨らみ、満腹感も大幅アップ！寒天100グラムあたり80.9グラムの食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は油分やデンプン質を包み込み、体内の老廃物を排出する働きがあります。また、食後の血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する効果もあります。

高繊維食品2：チアシード

たった15グラムで1日に必要な食物繊維の4分の1が摂取できます！チアシード100グラムあたり37.5グラムの食物繊維が含まれています。水に浸すと膨らんで粘り気が出る部分は水溶性食物繊維で、満腹感を高め、腸の蠕動運動を促進して便通をスムーズにします。

食物繊維の多い食品3：海苔

さまざまな栄養素が豊富で、料理の味を豊かにします！乾燥海藻100グラムあたり21.6グラムの食物繊維が含まれており、その中でも水溶性食物繊維は腸内環境の改善や緩下作用に特に役立ちます。様々な調理にも適しています。

ネギには「プロスタグランジンA」が豊富に含まれており、血行を促進し、発汗を促し、利尿作用があります。

【カテゴリー3：刺激成分が効果的に血行を促進！ 】

食べ物1: ネギ

血行を促進し、タンパク質の吸収を高めます！ネギには「プロスタグランジンA」が豊富に含まれており、血行を促進し、発汗や利尿作用を助けます。高タンパク質食品を調理するときは、タンパク質の吸収を高めるために、玉ねぎのスライスやみじん切りにしたネギを加えることができます。

食べ物2: ニンニク

体脂肪代謝を調整して三大高熱に効果的に対抗しましょう！ニンニクに含まれる特異成分「アリシン」は、血液循環を促進し、血圧、血中脂質、コレステロールを低下させるのに役立ちます。また、下垂体を刺激し、脂肪や炭水化物の消化と吸収を調節する働きもあります。

食べ物3: 玉ねぎ

高脂肪食品の分解・代謝を助けます！タマネギには「有機硫化物」と呼ばれる揮発性成分が含まれており、血小板凝集を防ぐことができます。したがって、脂肪の分解を助けるために、高脂肪食品を食べるときは玉ねぎを食べるのが最適です。

【カテゴリー4：タンパク質を豊富に含む成分が代謝を高め、脂肪燃焼を助けます！】 】

良質なたんぱく質食品1／豆乳

朝に豆乳を一杯飲むと、一日の代謝がすぐに活発になります。豆乳タンパク質に含まれるアミノ酸は人体のアミノ酸に近く、コレステロールは含まれていません。毎朝豆乳を飲むと一日中新陳代謝が活発になります！

枝豆は完全なタンパク質を含む植物性食品の一つです。人体に必須のリノール酸とリノレン酸が含まれており、脂肪の代謝を助け、トリグリセリドとコレステロールを低下させます。 （写真／Wikipediaより）

良質なたんぱく質食品2：枝豆

この料理に含まれる肉は脂肪の代謝を促進します!枝豆は完全なタンパク質を含む植物性食品の一つです。人体に必須のリノール酸とリノレン酸が含まれており、脂肪の代謝を助け、トリグリセリドとコレステロールを低下させます。

良質なタンパク質食品3：卵

最高のタンパク質含有量が脂肪燃焼を助けます！卵タンパク質は食品の中で栄養価が第1位です。人体に必須アミノ酸を供給し、筋肉合成の原料として役立ちます。減量に最適な成分の一つです。

【カテゴリー5：噛むのに長い時間を要する食べ物は、満腹の信号を脳に送ります！】 】

噛む食べ物1/ナッツ

食欲を効果的に抑える脂肪触媒成分配合！ナッツを食べるときは、継続的に噛む必要があります。減量計画中に空腹時に少し食べると、空腹を我慢する人よりも多くの体重が減ります。これは、ナッツには脂肪の触媒作用を助け、食欲を効果的に抑える他の微量元素が含まれているためです。

長く噛む食べ物2/グアバ

食事の前に1粒飲むと脂肪の吸収を抑えます！グアバはカロリーが低く、食物繊維が豊富で、満腹感を得るには長く噛む必要があります。食事の前に1つ食べると、代謝を促進し、脂肪の蓄積を減らし、体重を減らすのに役立ちます。

長く噛む食べ物3 / こんにゃく

満腹感を得て食べる量を減らすには、辛抱強く噛む必要があります。こんにゃくは噛みごたえがあり、噛むのに忍耐が必要です。水分を吸収すると50～100倍に膨らむため、満腹感が得られやすく、食べ過ぎやカロリーの摂取を抑える効果があります。