栄養価の高い低脂肪の食事を自分で作ってみましょう！驚きの「チキン」と「ガーリック」は美味しくて低カロリー

ニンジン、キャベツ、半熟卵を添えたガーリックフライドチキンフィレ

たっぷりのニンニクみじん切りを入れた鶏むね肉は、揚げるとニンニクの風味がたっぷりで、メイの自慢の鶏むね肉料理です。自家製のキャベツ炒めと半熟卵を添えて、お手頃価格で大満足の一品です！

栄養価：カロリー497.2キロカロリー、たんぱく質52.4g、炭水化物56.2g、食物繊維7.4g、脂質6.9g。

材料：鶏胸肉1枚（150g）、キャベツ1/4個、ニンジン1/3本、卵1個、ニンニク1～2片、玄米40g。

マリネ液：塩適量、黒コショウ適量、ニンニクみじん切り多め。

調味料：小さめの唐辛子1本、塩適量、日本酒適量。

半熟卵のマリネ：醤油100cc、日本酒80cc、みりん50cc、ニンニク1〜2片、生姜1〜2枚、水1/2ボウル。

準備する：

1. 鶏の胸肉を洗って乾かし、細切りにしてマリネ液を加え、20分間放置します。

2. キャベツの古い葉と傷んだ部分を剥がし、葉を洗って切り分けます。

【メイのヒント】キャベツは手で細かくちぎって繊維と味を保つこともできます。

3. にんじんを2mmの薄切りにしてから半分に切り、にんにくは平らに切り、唐辛子は細かく切ります。

4. 玄米を洗います。内釜に米と水の割合を1:1.1にし、外釜に水1カップを入れます。炊飯器で約40分蒸らした後、ボウルに取り出して置いておきます。

練習する：

1. フライパンに少量の油を入れ、中火から弱火で熱し、鶏の胸肉を両面2分ずつ、黄金色になるまで揚げます。肉に火が通るまで炒め、出来上がりです。

2. 同じ鍋に油を少し入れ、中火で熱し、ニンニクとニンジンを加えて柔らかくなるまで炒め、キャベツを加え、日本酒を加えて蓋をして20～30秒煮ます。火が通ったら適量の塩を加えて味付けし、さっと炒めて鍋から取り出してお召し上がりください。完成です！

3. 半熟卵を作るには、鍋に水を入れ、卵を入れて中強火で沸騰させ、塩小さじ1杯（分量外）を加え、水が沸騰してから6〜8分後に卵を取り出し、氷水に浸して冷まし、殻をむいてから半熟卵のマリネ液に浸します。冷蔵庫で数時間から一晩放置します。

【メイのコツ】半熟卵にしたい場合は6～7分、完全に火が通っている場合は8～10分茹でてください。卵の殻が割れても塩がタンパク質を凝固させるために塩を加えます。半熟卵は一度に大量に調理できますが、3〜4日以内に食べなければなりません。

4. すべての材料をボウルに入れてお皿に盛り付けます。完成です。

Foodie May さんはこう言っています。「ニンニクは美味しいだけでなく、体にも良い効果がたくさんあります。免疫力を高め、心臓血管疾患を予防してくれます！」

この記事は瑞麗美麗国際メディア「5月のパワーボディ！筋肉を増やして脂肪を減らすための完全ガイド：フィットネスのための食事╳脂肪燃焼自重エクササイズ（エクササイズデモンストレーション QR コード付き）" by May (Liu Yuhan)