引き締まったお尻を手に入れるためにスクワットに頼る必要はありません！これら2つのトリックも有効です

お尻を美しくするためにスクワットをする女子は多いですが、お尻を鍛える方法はスクワットだけではありません。他の動きをすることで、脚の後ろ側やお尻の筋力を徐々に鍛えることができます。

膝の痛み、無視できない！

「スクワットをすると膝が痛くなるのですが、どうしたらいいですか？」という質問を聞いたことがあると思います。膝の痛みにはさまざまな原因があり、どんなに深刻な場合でも、医師や理学療法士に診察してもらって評価を受けることをお勧めします。医師は、膝関節や周囲の靭帯、腱が「本当に」炎症を起こしているか、損傷しているかを調べることができます。問題がある場合は、すぐに治療を受けてください。問題がない場合は、不快感の原因がどこにあるのかにもっと注意を払う必要があります。多くの場合、膝の痛みの問題は股関節の弱さから生じます。

私たちの経験では、関節や軟部組織の損傷によって痛みが引き起こされる場合を除いて、膝の痛みは通常、運動ではなく、以下の原因によって引き起こされます。

日常の姿勢が間違っていると、関節の腱や靭帯が黄色く光ります。

人体は足から頭まで関節がつながっています。歩くときに足首が曲がっていると、膝や骨盤が正しい中立位置にありません。長時間猫背でいると、下につながっている骨盤も曲がってしまいます。日常生活では、可動域が限られているため、摩耗や炎症の症状は明らかではありません。しかし、運動中の大きな動きや、体の他の部分で補償を引き起こす誤った姿勢は、アンバランスな姿勢によって引き起こされる関節損傷の症状を顕著にしやすくなります。

長時間の座りっぱなしや運動不足、筋肉の衰えにより動きのバランスが崩れる

人体のあらゆる関節は多くの筋肉によって制御されていますが、特に膝関節は筋肉によって制御されています。脚の筋肉が変性すると、膝関節の動きの角度が不正確になり、関節靭帯に問題が生じる可能性があります。

数年前、運動をしていなかった頃は、階段を上るたびに膝が「ポキポキ」と音を立てていました。一歩ごとに音が鳴り、関節がパキパキ鳴る感覚がありました。その時は医者に行きました。膝関節は傷ついていませんでしたが、音は消えませんでした。何が問題なのかわかりませんでした。運動を始めるまで、筋力が強くなり、筋肉量が増え、問題は起こらなくなりました。

運動して筋肉量を増やすと、筋肉が関節骨を支える負担を分担できるようになります。また、より多くの筋力トレーニングを行うことで、骨密度と関節の強度が高まり、閉経後の骨粗しょう症や関節変性の発生を防ぐことができます。医師の診察を受けて関節に問題がないことを確認したにもかかわらず、スクワットをすると膝に痛みを感じる場合はどうすればよいでしょうか。

スクワットは人間の機能性を評価するために使われる運動ですか?

スクワット運動は、学生の体力評価を支援する際に、優れた「評価指標」となります。日常の姿勢によって生じる足の裏から背中までのさまざまな不均衡や、先天的な身体の問題さえも明らかにすることができます。

例えば、ハムストリングスが硬すぎると、スクワット中にヒップアドバンテージが働かず、太ももの前部に力が加わります。スクワット時に体が前に傾きすぎますが、これは座りすぎで股関節屈筋が硬くなることが原因である可能性があります。背中をまっすぐに伸ばすことができませんが、これは胸が硬かったり、股関節の可動域が狭いことが原因である可能性があります。スクワット時にかかとが地面から離れますが、これは足首の可動域が不十分であったり、ふくらはぎの筋肉が硬かったりすることが原因である可能性があります。膝は

足が真っ直ぐ内側に収縮するのは、脚の外転筋が弱いことが原因である可能性があります。一方、足が内側に倒れるのは、先天的なアーチの問題や筋肉のアンバランスが原因である可能性が高いです。

安全なスクワットの指標

スクワットから体力を評価する方法がわからないかもしれませんが、スクワットは非常に難しい動きであり、間違った姿勢でスクワットを続けると、遅かれ早かれスポーツ傷害が発生する可能性があることを理解する必要があります。

安全なスクワットの指標は、少なくとも以下の点を満たす必要があります。

1. つま先を前に向けます（外側に10度以上回さない）。

2. 膝をつま先に揃えます。

3. スクワット中は膝を内側に曲げないでください。

4. かかとに重心を置き、足の裏を地面に平らにつけて、腰を使って力を加えます。

5. 背筋をまっすぐに保ちます。

多くの人は、しゃがんだ後に膝の痛みを感じ始めます。腰に力を入れる方法を知らないことに加え、運動中に脚の前部に力を入れています（大腿四頭筋、つまり太ももの前部に力を入れることは間違った方法ではありませんが、膝に負担がかかります）。これにより、膝関節に過度の負担がかかります。特に筋力が不足しているため、運動中に膝が無意識に内側に締め付けられ、膝関節がねじれ、長期的には膝の怪我につながる可能性があります。

ほとんどの女の子はお尻を美しくするためにスクワットをしますが、お尻を鍛える方法はスクワットだけではありません。ブリッジポーズ、デッドリフト、スプリットスクワットなどの他の動きから始めて、徐々に後ろ足とお尻の強さを構築し、他の筋肉群をトレーニングした後、基本的な体力がついたらスクワットを運動メニューに組み込むことができます。

ヒント:

膝の痛みにはさまざまな原因があります。上部交差症候群と下部交差症候群による蓄積された圧力は、膝関節内で爆発する可能性があります。最後に、生活に支障をきたすか、膝に不快感を与えるかにかかわらず、まず医師と理学療法士に診察して状態を評価し、次に運動に頼って筋力を高め、アンバランスな姿勢と動きを修正することをすべての人に呼びかけたいと思います。これが最も根本的な解決策です。

学ばなければなりません！最も基本的なヒップエクササイズ

スクワットは初心者には選択肢ではないかもしれませんが、それでも運動を通じて習得する必要があります。指導してくれるトレーナーがいない場合は、まずこれをやって腰を目覚めさせてみましょう。

★片足ブリッジポーズ

1. 膝を曲げて仰向けに寝ます。肩と膝が一直線になるまで腰を上げます。かかとに重心を置き、前足部は地面から離れ、かかとがお尻に近づくようにします。このとき、体幹を使ってお尻を締めます。

2. 片方の足を前に伸ばし、腰をしっかり締めたまま 20 秒間その姿勢を保ち、次に足を替えて持ち上げます。

チェアスクワット

1. 足を肩幅に広げて椅子に座り、つま先を前に向け、膝をつま先と揃えます。

2. 体をまっすぐにして前傾し、かかとに重心を置き、腰の力を使って体を押し上げ、ヒップドミナンス*を練習します。

* いわゆるヒップアドバンテージとは、ヒップの筋肉群が動きを開始する主な力であることを意味します。

3. 立ち上がるときに膝を内側に曲げないでください。

この記事は、Sancai Culture の「抵抗を利用してより良い自分に出会う」からの抜粋です。