減量停滞期をKO！基礎代謝を上げる3つの行動

減量中の多くの人がこのような経験をしたことがあると思います。減量開始から数週間は体重が急激に減少しますが、しばらくすると体重が停滞し始め、非常に苦痛を感じます。栄養士によると、減量中に停滞期に陥るのは正常な生理的防御機構です。停滞期を打破するには、筋肉量を増やし、基礎代謝率を向上させることが重要です。有酸素運動に加えて、筋力トレーニングも忘れずに行いましょう。マッスルマムが 3 つの高度な筋力トレーニング動作を紹介します。

減量が停滞してしまうのではないかと心配していませんか?栄養士：停滞は体の防御機構

栄養士の張培栄氏は、減量が停滞する理由を理解したいなら、まず「基礎代謝率」とは何かを知る必要があると述べた。基礎代謝とは、じっとしているときでも呼吸、心拍、血液循環などの生理機能を維持するために体が必要とするエネルギーのことです。

実際、減量中の停滞期間は正常な生理的防御機構です。一般的に、減量すると段階的に体重が減っていきます。減量のために食事を減らしたり、運動量を増やしたりすると、摂取カロリーが消費カロリーを下回り、体重が減り始めます。しかし、体重が一定期間減少すると、体は体のニーズを満たすのに十分な食物がないと判断し、保護メカニズムを活性化してエネルギーを節約し、炭素排出量を削減し、体の基礎代謝率を下げ、体内に蓄えられたエネルギーが急速に消費されるのを防ぎます。

基礎代謝が下がると消費エネルギーが減り、摂取カロリー＝消費カロリーになります。食生活や運動に変化がなければ体重は停滞してしまいます。

基礎代謝率を計算するには？ミフリン・セント・ジェオール式は次のように教えてくれます

では、基礎代謝率はどうやって知るのでしょうか? Muscle Mom によると、専門的な機器で測定するだけでなく、次の Mifflin-St Jeor 式を使用して、安静時の代謝に必要なカロリーを大まかに見積もることができるそうです。

【ミフリン・セントジェオール式】：

安静時代謝率: RMR

男性のRMR: 10 x 体重（kg）+ 6.25 x 身長（cm）- 5 x 年齢 + 5

女性のRMR: 10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身長 (cm) - 5 x 年齢 – 161

1日の基本カロリー必要量の推定:

座りっぱなし（運動なしまたは不規則な運動）：RMR x 1.2
軽い運動（週1～3日の運動）：RMR x 1.375
中程度の活動（週6～7日の適度な運動）：RMR x 1.55
非常に活動的（週に6～7日の激しい運動）：RMR x 1.725

有酸素運動は脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉組織も失わせる

さらに、栄養士の張培栄氏は、基礎代謝率の低下の原因は筋肉量にも関係していると指摘した。筋肉は体内で最も多くのカロリーを消費する組織であり、筋肉量が減少すると基礎代謝率も低下する。減量時に有酸素運動だけを行うと、脂肪は燃焼しますが、筋肉組織や水分も失われます。

減量の停滞期を打破するにはどうすればいいでしょうか?筋肉量を増やし、基礎代謝を高める運動

減量の停滞期を打破するにはどうすればいいでしょうか?栄養士の張培栄氏は、「基礎代謝率を上げること」が減量停滞を打破する最も効果的な方法だと語った。有酸素運動に加えて、筋力トレーニングを加えて筋肉量を増やすのがおすすめです。筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。通常、運動計画を 2 ～ 3 週間変更すると、摂取カロリーが消費カロリーを下回り、体重は減り続けます。

運動の強度は十分ですか?運動強度スケールで少なくとも6～7のスコアを維持する

マッスル・マムは、筋肉量を増やすことで基礎代謝率が効果的に上がり、減量の停滞を打破できるとも述べています。しかし、有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行っているにもかかわらず、減量が停滞してしまう人が多くいます。そんなときはどうすればいいのでしょうか？マッスルママは、体が現在の運動強度に適応するとき、運動方法を適時に変えなければ、運動効果は減少すると述べています。

減量の停滞期を打破したいなら、まずはスポーツを変えたり、運動の頻度を増やしたり、運動の強度を上げたりすることから始めるのがお勧めです。例えば、元々の一定速度のランニングをインターバルランニングに変えたり、基本的なジャンピングジャックやクラブポーズなどの筋力トレーニングから始めて、下腹部のクランチや足の動きを伴うクラブポーズを加えたり、運動の頻度を週3回から週5回に増やしたりして、運動強度が自覚的運動強度スケールで少なくとも6～7ポイントになるようにします。これを一定期間維持すると、通常、筋肉量は徐々に増加します。

筋肉をつけるのには時間がかかるので、停滞期に陥ってもあまり心配しないでください。運動を続ければ、徐々に結果が現れます。しかし、筋力トレーニングをしても筋肉が成長しないという人が多いことに注意が必要です。実は、これは食事や睡眠の質の悪さも関係しています。筋肉は睡眠中に成長するので、睡眠の質が良くないと、いくら運動しても無駄になってしまいます！

体重神話を打ち破る：筋肉の重量が鍵

運動を一定期間続けると、筋肉量は徐々に増えていきます。体型は良くなるのに、なぜ体重が減らないのかと戸惑う方も多いのではないでしょうか？マッスルママによると、脂肪と筋肉の重量が同じ場合、脂肪の体積は筋肉の約4倍です。つまり、体重が同じ場合、体脂肪の割合が高ければ、見た目はより太って見えますが、筋肉の割合が高ければ、体はより強くなります。

減量するときは、体重神話を打ち破らなければなりません。注意すべきは「筋肉量」と「体脂肪」です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、将来再び体重が増える可能性が低くなります。以下は、高度な筋力トレーニングの 3 セットです。

★【上級筋力トレーニング１／ハイスティック片足前跳び】

動作 1:プランクを行うときは、肘を前に向け、胸を手のひらの真上に置き、足を揃えて腕を伸ばします。

動作 2:片足を上げて、足を地面につけた状態で前方にジャンプし、足を手のひらに近づけてジャンプする練習をします。

動作 3:体を一直線にして元の位置までジャンプし、開始位置に戻ります。

繰り返し:片足で 10 回繰り返し、次に反対側に切り替えます。

ヒント:

1. この動きには、体幹と上半身の強い筋力が必要です。片足で前後にジャンプするときは、着地は軽く、スピードは二の次です。

2. 体幹をしっかり締め、手を強く保ちます。

3. 胸を手のひらの真上に保ちます。

★【上級筋力トレーニング2/片足ヒップリフト＆ニージャンプ＋スイッチレッグ＆ジャンプキック】

動作 1:腰を上げたまま、上半身をまっすぐに曲げ、両手をつま先の横で支え、ジャンプして足の位置を交換します。