安心してパスタを食べましょう！栄養士が教える太らないための3つの秘訣

平日の夕食、友人との集まり、家族の夕食など、パスタは常に人々が最初に選ぶ食べ物の1つです。しかし、減量に苦労している人にとって、パスタは太る原因となる隠れた地雷です。肥満を気にせず、楽しい雰囲気の中でパスタの美味しさを楽しむにはどうすればいいでしょうか？栄養士が太らないための3つのヒントを教えます！

ホワイトソースベーコンパスタ、トマトチキンパスタ、ペストクラムパスタ、ガーリックベーコンパスタ、クラムパスタ…レストランで販売されているパスタ料理はさまざまな味があります。どれが食べやすいでしょうか？栄養士の趙涵英さんはためらうことなくこう答えた。「私は白ワイン入りアサリのパスタが好きです」。味が良いだけでなく、「さっぱりしていて負担がない」からです。

ヒント 1: ソースは慎重に選んでください。グリーンソースよりも炒め物の方が良いです。

栄養士の趙漢英氏はさらに、パスタが太りやすい食べ物だという評判の一番の原因は「ソース」だと説明した。シェフによってソースの作り方や割合は異なり、パスタを調理するときに使用する油の量も異なりますが、平均的に、炒めパスタは油の使用量が少なく、とろみをつける必要がないため、他のソースよりもカロリーが低く、油の使用量も少なくなります。

パスタの中でも、白ワイン炒めあさりパスタは比較的さっぱりとしていて、身体への負担も少ないです。

レッドソースは、少量のオリーブオイルと大量のトマト、濃縮トマトペーストを煮込んで作られます。カロリーはやや高く、炒め物の約2.5倍です。ホワイトソースの主な材料はバター、牛乳、小麦粉です。カロリーはさらに高く、炒め物の約3.5倍です。グリーンソースはバジルの葉を多く使用し、食物繊維が多く、健康に良さそうですが、製造工程でオリーブオイルやバターを大量に使用し、油分の多い松の実を加えて風味を高めています。そのため、パスタソースのカロリーランキングでは1位で、炒め物の約4.2倍のカロリーがあります。

平日の夕食、友人との集まり、家族との夕食など、パスタは常に人々が最初に選ぶ食べ物の一つです。

通常のパスタより15～20分ほど遅れて提供されるベイクドパスタは、チーズをたっぷり入れているためカロリーは高めですが、糸を引く美味しさと食べる楽しさを味わえます。市販の全脂肪チーズスライスを例にとると、1枚あたり約150カロリーで、ほとんどの店では一度に2枚使用しています。これは、食事を全部食べると、ご飯を1杯余分に食べるのと同じことを意味します（ご飯1杯は約280カロリーです）。

ヒント2：材料として野菜をもっと使いましょう！揚げたベーコンの代わりに低脂肪の肉

パスタのカロリーを左右する2つ目の重要な要素は「原材料」です！栄養士の趙漢英氏は、指先から手首くらいの長さのベーコン３枚は、約150～200カロリーの高脂肪肉だと語った。アスパラガス、ブロッコリー、ピーマン、トウモロコシの芽、キノコなどの高繊維低カロリーの野菜、または低カロリーの鶏の胸肉や魚介類を選ぶことをお勧めします。

パスタ料理によく使われる大きなハマグリは、1食分（ハマグリ約6個）あたり約55カロリーの低脂肪シーフードです。鶏の胸肉は低脂肪の肉で、1食分（指3本分程度）あたり約55カロリーです。皮付き鶏もも肉は中脂肪の肉で、カロリーが高く、1食あたり約75カロリーです。また、鶏肉の柔らかさを増すために、調理前に鶏肉に小麦粉をまぶすと、食品のカロリーも増加することにも注意が必要です。

パスタには、さまざまな材料や製造方法により、さまざまな種類や形があります。ダイエットをしたい人のために、選び方のヒントをいくつかご紹介します。

ヒント3：麺類をあまり食べず、選ぶ前によく考える

同じ味のパスタでも、レストランによって麺の量は異なる。栄養士の趙涵英さんは、注文するたびに店員に「麺を少なめに」と頼み、満腹感を高めて主食の過剰摂取を避けるために水をたくさん飲んでいると認めている。また、パスタの種類を選べる場合は、血糖値が高い幅広の白いパスタは避け、精製デンプンが少なく、小麦含有量が多く、GI値が低いエンジェルヘアパスタ、バタフライパスタ、スパイラルパスタを優先してください。

[栄養士のヒント]:

パスタを食べる秘訣をマスターしたとしても、体重を減らしたり、良い体型を維持したいのであれば、運動を増やし、水をたくさん飲み、十分な睡眠と休息を取るという良い習慣を身につけることを忘れないようにと、栄養士の趙漢英さんは注意を促しています。