胸の筋肉を強化する3つのエクササイズで垂れ乳の悪夢から解放される

垂れ乳は胸の大きい女の子に限ったことではなく、胸の小さい女の子も垂れ乳の問題を抱えている可能性があります。フィットネスインストラクターによると、胸の垂れは予防したり遅らせたりできるそうです。胸の筋肉を適切に鍛えることで、胸の垂れを効果的に改善し、副乳をなくし、垂れた胸をより引き締めてハリのある胸に見せることができます。

フィットネスインストラクターの陳延如氏は、乳房は胸筋、乳腺、脂肪で構成されていると語り、女性の乳房の大きさは先天性または発育上の成長条件によって決まると述べた。乳房は重力の影響を受け、必然的に垂れ下がってしまいます。しかし、垂れ乳に悩む女子も心配無用。適度に胸の筋肉を鍛えることで、気になる垂れ乳を改善できるだけでなく、副乳をなくして、胸にハリとまとまりを与えることもできます！

[アクション1/腕立て伏せ]

[アクション1/腕立て伏せ]

アクション：

1. うつ伏せになり、手のひらを肩の下に置き、指を前に向け、つま先で軽く叩いて胴体を支えます。

2. 息を吸いながら腹部に力を入れ、肘を外側に伸ばして背中と平行になるまで下げ、1秒間そのままの姿勢を保ちます。

3. 息を吐きながら上方に移動し、胸の筋肉が最初の位置まで押し上げているのを感じます。

回数： 20回を1セットとして、3～4セット行います。 （体調に合わせて調整できます）。

ヒント:腕立て伏せの開始姿勢には、強い手首と体幹の筋肉が必要です。初心者で筋力が足りない場合は、動作を「ひざまずく姿勢」(膝を交差し、つま先で軽く地面に触れる) に簡略化できます。

注意力のトレーニングの原則

1. 体を下げるときは、腰を上げないように注意します。体全体の筋肉に力を入れ、体全体に重心を均等に分散させます。

2. 施術中は顎を少し引いて、目線は真下を向き、頭は背骨の延長線上に置き、上下に振らないようにしてください。

3. 運動中、肘が開いている場合（約45度）、主に鍛えられる筋肉群は大胸筋です。逆に、肘が体に近い場合、主に鍛えられる筋肉群は上腕三頭筋です。個人のトレーニングニーズに応じて調整できます。

【動作2／ダンベルフライ】

【動作2／ダンベルフライ】

アクション：

1. 両手にダンベルを持ち、両足を均等に安定して地面に置いた状態でベンチに座ります。

2. ゆっくりと横になり、肘が少し曲がるまで手を上に上げます。肩甲骨を後ろに引いて、胸をまっすぐにし、腹部を引き締めます。

3. ダンベルを両手のひらを互いに向けて持ち、体と平行になるまでゆっくりと両側に下ろします。

4. 回復するには、両手を胸の上、体の中心に向けてください。

回数： 12～15回を1セットとして、4～5セット行います（体調に合わせて調整できます）。

効果:この動作は、前腕の大胸筋、前部三角筋、腕橈骨筋などの活動筋群を鍛えます。

ヒント:この動作は抵抗負荷が小さいため、軽い重量の道具 (ケトルなど) と長いベンチだけで実行できます。

注意力のトレーニングの原則

1. トレーニングを始めるときは、間違った筋肉群を使わないように、肘を一定の角度と一定の軌道に保つことをお勧めします。

2. 肘を下に伸ばしながらゆっくりと息を吸い、逆に上に向かって収縮しながらゆっくりと息を吐き、呼吸を続けます。

3. この動きは肩関節を使用します。トレーニング中は、肩甲骨をしっかりと締め、胸を上げ、動きをゆっくりにし、大胸筋の収縮と伸展に集中して肩関節の損傷を防ぐようにしてください。

[アクション3/ベンチプレス]

[アクション3/ベンチプレス]

アクション：

1. 両手にダンベルを持ち、両足を均等に安定して地面に置いた状態でベンチに座ります。

2. ゆっくりと横になり、肘が少し曲がるまで両手を上に上げ、拳を互いに向け、ダンベルを肩の上に持ちます。

3. 運動するときは、肘を体の横、胸のラインの延長線上（乳首の上）に90度曲げます。

4. 腕を上げるときは、肘を寄せて胸を締め、ゆっくりと息を吐きながら肩の上の位置まで戻します。

回数： 12～15回を1セットとして、4～5セット行います（体調に合わせて調整できます）。

利点:このエクササイズは大胸筋を完全に伸ばすことができます。

ヒント:この動きには鉄棒がなく、比較的難しいため、初心者はトレーニング時に軽量のツール (水のボトル) を使用するか、専門家にトレーニングを手伝ってもらうことをお勧めします。

注意力のトレーニングの原則

1. 腕立て伏せの際には、腰や背中を反らさないようにしてください。反らすと腰に過度の圧力がかかります。

2. トレーニング中は、肩甲骨を締めて胸を上げ、動きをゆっくりにして、大胸筋の収縮と伸展に集中することを忘れないでください。

3. 腰を負傷していたり​​、腰の筋肉が弱っている場合は、膝を曲げて足をベンチの上に上げ、腰を十分に支えることができます。

【写真／アブスフィットネスクラブ提供】