体重を減らすために朝食を抜いていますか?むしろ、糖尿病や高血圧のリスクが高まります！

減量中は、できるだけ食べる量を減らすように自分に言い聞かせる人が多いのですが、特に前日の夜にうっかりルールを破って、ホワイトソースのベイクドラザニア、ダブルチーズのシーフードピザ、ダブルのバニラアイスクリームを添えた超濃厚ブラウニーを大皿で食べてしまった場合はなおさらです。翌朝目覚めると、胃の中の食べ物はとっくに消化されていたのに、強い罪悪感がまだ体に重くのしかかってきます。朝食を食べますか？忘れたほうがいいですよ！

台湾では、肥満者の3人に1人が減量のために朝食を抜いています。しかし、朝食を抜いて摂取カロリーを減らして減量しようとすると、集中力が低下して仕事の効率が落ちるだけでなく、体重が増えて体を痛める可能性もあります。

朝食を抜いても大丈夫ですか？慢性疾患の長期リスク

米国で若者の朝食習慣と代謝性疾患リスクについて18年間追跡調査したところ、週に3日未満しか朝食を食べない参加者は、週に4～6日朝食を食べる参加者よりも平均1.9kg体重が増えたことが判明した。また、実験では、被験者が朝食を頻繁に食べるほど、肥満、腹部肥満、高血圧、2型糖尿病、メタボリックシンドロームのリスクが低下することが分かりました。これは、朝食を食べることが肥満や代謝性疾患のリスク低下に深く関係していることを示しています。

朝食を食べることには多くの利点があります。減量の効率を高め、一日を通してエネルギーと集中力を維持できるだけでなく、アメリカ心臓協会は、良い朝食習慣を身につけることで心臓病、脳卒中、その他の心血管疾患のリスクを軽減できることも指摘しています。

絶対に摂りたい「たんぱく質」は卵、豆乳、乳製品！満腹感を持続させ、食欲を抑える

朝食に十分なタンパク質を摂取すると、満腹感が増し、空腹感を遅らせ、間食したいという欲求を効果的に抑えることができます。さらに、研究によると、朝食に十分なタンパク質を継続的に摂取している人は、脳の食欲を刺激する領域の活動が大幅に低下し、空腹感を引き起こすグレリンの濃度が低下し、食欲を抑制するホルモンであるPYYが増加し、午後に高脂肪の間食を食べたいという欲求も軽減されることがわかりました。

朝食で十分なタンパク質を摂取するにはどうすればいいですか?

栄養士の Cai Yixuan さんは、朝食で良質なタンパク質を簡単に増やすためのヒントをいくつか教えてくれます。

1. 朝食に卵を1個余分に食べる

2. 白いトーストをオートミールと新鮮な牛乳に置き換える

3. 朝食店でクリーマー入りのミルクティーを、豆乳またはフレッシュミルクティーに置き換えます（無糖または少量の砂糖入りを注文することを忘れないでください）。

4. 角切りフルーツとナッツが入ったギリシャヨーグルト（または他の低糖ヨーグルト）

5. ベジタリアンは、豆腐、豆腐、塩味の豆乳など、良質なタンパク質源である大豆製品を多く選ぶことができます。

朝食には適切なタンパク質を選ぶだけでなく、果物や野菜、精製されていない主食（オートミール、全粒粉の蒸しパン、焼き芋など）と組み合わせて、毎日の食物繊維摂取量を増やすことも忘れないでください。これにより、満腹感が高まるだけでなく、胃腸の運動が促進され、排便を助けます。