痩せている人は寝ることで痩せる！睡眠時間が長くなるほど体重が減る5つのヒント

体重を減らすのはとても大変ですが、ぐっすり眠って、痩せて目覚めることができたら最高ですね！このような空想を見たことはありますか?笑わないで！適切な睡眠習慣は体重を減らすのに本当に役立ちます。多くの海外の研究で、睡眠時間が短すぎると簡単に体重増加につながる一方で、適切な睡眠をとると脂肪燃焼が促進されることがわかっています。アメリカの雑誌『ウィメンズ・ヘルス』は、睡眠でスリムな体型を手に入れるための5つのヒントを教えてくれます。

睡眠時間が短すぎたり、十分な睡眠が取れなかったりすると、内分泌系が乱れ、肥満につながる可能性があります。

13,000人以上の健康な女性の睡眠習慣を調査したハーバード大学の研究によると、10年間にわたって睡眠の質が良かった女性は、寝つきが悪く、いびきをかきやすく、1晩に6時間未満しか眠らない女性に比べて、2型糖尿病（肥満に関連）を発症するリスクが45％低いことがわかった。

十分な睡眠は脂肪の燃焼と代謝の促進に役立ちますが、睡眠不足は簡単に体重増加につながります。

研究者らは、通常の昼夜のリズムが乱れると、体は「成長ホルモンのようなもの」（グレリン）を分泌しやすくなり、空腹感が増して食べるよう促され、肥満や糖尿病のリスクが高まると指摘している。さらに、睡眠時間が足りないと体内の「レプチン」というホルモンの濃度が下がり、満腹感も薄れてしまうので、また何か食べたくなってしまうんです！

カリフォルニア大学バークレー校が行った研究では、睡眠時間が短すぎると脳の報酬中枢が活発になり、太りやすい甘いものや揚げ物、その他のジャンクフードを食べたくなることが分かりました。

米国のメイヨー・クリニックによる研究でも、睡眠時間が通常より 80 分短いと、翌日に特に「興奮」してしまい、その結果、平均で 549 カロリーも多く食べてしまうことが指摘されています。

十分な睡眠は脂肪を減らすのに役立ちますが、睡眠不足は脂肪の蓄積につながりやすくなります。

睡眠時間が短すぎると太りやすくなりますが、十分な睡眠をとると体重を減らすことができます。シカゴ大学の研究によると、一晩に 8.5 時間眠った被験者は、一晩に 5.5 時間しか眠らなかった被験者に比べて 2 倍の脂肪が減ったそうです。そして重要な点は、2 つのグループの人々が 1 日に同じカロリーを消費したということです。

ダイエットを成功させたいなら、食生活をコントロールし、適度に運動することに加え、十分な睡眠も取らなければなりません。

たった 3 時間余分に睡眠をとるだけで、なぜこれほど大きな違いが生まれるのでしょうか?研究者らによると、最近の多くの研究で、睡眠不足はストレスホルモン「コルチゾール」を増加させ、体内で炎症やインスリンの異常を引き起こしやすく、ひいては体重増加につながることが示されているという。

雑誌「Diabetologia」に掲載された別の研究では、たった4日間の睡眠不足でも、体のインスリンに対する感受性が低下し、余分な脂肪が蓄積する可能性が高くなると指摘されている。したがって、睡眠は精神状態に影響を与えるだけでなく、体重や体型にも密接に関係しています。

食事制限、適度な運動、睡眠も減量の鍵となる

コーネル大学ウェイル・コーネル医科大学の専門家は、減量は食事、運動、睡眠を表す3本の脚が付いた小さなスツールのようなものだと注意を促しています。脚の1本でも欠けると、スツールはしっかりと立つことができず、すべての努力が無駄になります。

ダイエットを成功させるには、食事制限と適度な運動に加えて、十分な睡眠をとることも非常に重要であることがわかりました。さて、どうすれば効果的に眠れるのでしょうか？

1. 1晩に6.5～8.5時間睡眠をとる

米国のブリガムヤング大学の研究によると、1晩に6.5～8.5時間眠る女性は脂肪増加のリスクが最も低いことがわかった。

2. 毎日同じ時間に寝る

上記の研究では、毎日同じ時間に就寝することも体脂肪の増加を防ぐために重要であり、十分な睡眠をとることよりも重要であることも判明しました。週末や休日にゲームで夜更かしせず、毎日通常のスケジュールを維持するようにしてください。

睡眠の質に影響を与えないように、就寝前に 3C 製品を使用しないことをお勧めします。

3. 室温を19℃に保つ

雑誌「Diabetes」に掲載された研究によると、室温が低い部屋（華氏66.2度、摂氏約19度）で眠ると、体内の「褐色脂肪」の含有量が増え、カロリー燃焼が促進され、新陳代謝が促進され、インスリン感受性が高まることが分かった。

4. 寝る前には必ず電気を消してカーテンを閉めましょう

アメリカ疫学誌に掲載された研究によると、最も暗い部屋で眠った女性は、明るい部屋で眠った女性よりも肥満のリスクが21％低いことが示された。

5. 就寝の30分前には携帯電話を使わない

携帯電話の画面から発せられるブルーライトは、睡眠を助ける体内のメラトニン濃度を低下させます。そのため、寝る前に3C製品を使い続けると、不眠症に悩まされる可能性が高くなります。スペインのグラナダ大学の研究でも、メラトニンの減少が簡単に体重増加につながる可能性があることが示されています。就寝の 30 分前にはコンピューター ゲームや携帯電話の閲覧をやめることをお勧めします。ぐっすり眠るとスリムな体型になれます！