ダイエットのためにサラダを食べるのは正しい方法でしょうか？バランスの取れた栄養を確保するための3つのヒント

サラダはレタスのことだと思いますか？実際、最も一般的なレタスサラダに加えて、今では湯通しした温かいサラダ、麺を使ったサラダヌードル、さらには最も人気のあるジャーサラダもあり、これらは食事全体を置き換えることができ、満腹感を得ることができます。

軽食が好きでダイエットしたいなら、サラダを食べることを考えることが多いはずです。しかし、冷たくて満足感のない葉野菜にいつも同じサラダドレッシングを合わせると、飽きて食欲がわかないと感じませんか？実はサラダにはさまざまなバリエーションがあります。たとえば、最近は温かいサラダが大人気です。温かい味なので、少し肌寒い春でもおいしく食べられます。季節を問いません。

また、最近大人気のちぢれ麺サラダは、お腹いっぱい食べたい人や麺類が好きな人にぴったりですし、持ち運びが簡単なジャーサラダは忙しいサラリーマンにさらに適しています。サラダの変化と、サラダをお腹いっぱい健康的に食べる方法を見てみましょう。

《温かいサラダ》は季節の制限はありません

近年非常に人気となっている温かいサラダは、フランス語の「salade tiede」に由来しており、温かいソースを材料にかけてよく混ぜたり、温かい調理済みのおかずと一緒に新鮮なレタスの上に盛り付けたりすることを指します。つまり、サラダは冷たい味ではなくなり、おかずの温度や調理方法によって、より一層の味わいが楽しめるようになるのです。

程漢宇さんは、温かいサラダが自分の一番好きなサラダの方法だと言いました。なぜなら、女性は冷たい食べ物が苦手だったり、冬の寒い時期に冷たい食べ物を避けたりするからです。この時、温かいサラダを作ってみると、サラダのシャキッとした味と温かい温度を味わえるだけでなく、冷たい食べ物が苦手な人にも適しています。季節を問わず、一年中食べられる料理です。

しかし、温かいサラダを美味しくするにはどうすればいいのでしょうか?チェン・ハンユーさんは、まず肉を焼いてから温かいソースをかけるのが特に好きだと語った。例えば、温かいホタテサラダは、まずオリーブオイルでホタテを炒め、香りのよい黒コショウと塩を少々ふりかけます。ソースはオリーブオイル、赤ワインビネガー、イタリアのミックススパイスを一緒に炒めて香りを出します。最後にサラダ皿に注いでレタスと一緒にお召し上がりください。寒い季節にぴったりの温かいサラダです。

美しい風景のように積み重なる「ジャーサラダ」

ここ2年ほど、ガラス瓶（ジャーサラダ）が旋風を巻き起こしています。サラダもガラス瓶に入れることができるので、「ジャーサラダ」と呼ばれています。ジャーサラダはとても特別です。材料を一層ずつ積み重ねるというコンセプトを採用しているため、サラダジャーの積み重ねられた層が一目でわかります。材料がガラスジャーに配置され、まるで美しい景色のようで、人々にリラックスして幸せな気分を与えます。

なぜガラス瓶を使うのでしょうか?程漢宇氏は、ガラス瓶は重くて割れやすいが、プラスチック製の保存箱を使ったことがある人なら、保存箱は食べ物の匂いや色がつきやすいという経験があるはずだと語り、特にカレーは洗いにくい。一度プラスチック製の保存箱に入れたら、必ず色がつくという。それに比べて、ガラス瓶は洗浄がはるかに簡単で、高温の食品を入れても可塑剤が溶け出す心配がありません。

ジャーサラダの秘密は「並べる順番」にあるのが特徴。サラダドレッシングを一番下に敷き（食べる前によく振って）、お好みの野菜や果物、根菜、牛乳、卵、肉などを並べます。一番上に葉野菜を瓶の口より少し高いくらいまで詰め、最後にガラスの蓋をして瓶いっぱいに詰めます。こうすることで具材が揺れにくくなり、具材の風味が長持ちします。

《縮れ麺サラダ》満足感のある洋風冷麺

暑くて湿気が多いと食欲が大幅に減退し、熱い食べ物はさらに飲み込みにくくなります。縮れ麺サラダ（ミックス麺サラダとも呼ばれます）を試してみるとよいでしょう。縮れ麺サラダは、西洋風の冷麺とも言えます。その起源は、暑い夏に米を食べることができないため、欧米諸国ではパスタをサラダに混ぜて、パスタの味をよりさっぱりとさせることです。サラダに含まれる色とりどりの果物や野菜は、縮れ麺サラダの全体的な風味を高めることができます。

しかし、このパスタサラダの麺は非常に特殊です。シェルパスタ、スパイラルパスタ、チューブパスタなど、サラダには短い麺がより適しています。サラダは比較的さっぱりとした味を追求していますが、パスタは冷たいソースを吸収しないため、ニンニク、カルダモンパウダー、チーズパウダーなどのより自然なスパイスでソースの風味を高めることができます。もちろん、バジルの葉やレモンジュースも良い選択です。

実は作り方はとても簡単です。まず麺を茹でて、すくってお皿に盛り、お好みの冷製サラダを加えて、適当なソースと混ぜるだけです。これは夏に食べるのにとても適した麺サラダで、特に満腹感を求める人にはぴったりです。

★栄養バランスのとれたサラダを作る3つのコツ

サラダの内容は多種多様で、ほぼすべての食材をサラダの形で提供することができます。しかし、栄養バランスが取れていてボリュームのあるサラダを食べるためには、習得しなければならない3つのスキルがあるとチェン・ハンユーさんは言います。

ヒント1/

全粒穀物、根菜、牛乳、豆、魚、肉、卵、野菜、果物、良質な油、ナッツなど、6 つの主要な食品グループの原則を理解してください。これらの 6 つの主要な食品グループをサラダに入れて、栄養摂取を多様化します。

ヒント2/

加工食材の使用は避けてください。加工食材のほとんどには人工添加物が含まれており、塩分や脂肪分が比較的多く含まれています。健康的でさわやかな食べ物を食べたいなら、安全でおいしく食べられるように天然の食材を選ぶ必要があります。

ヒント3/

サラダは西洋風のスモークサーモン、スパゲッティ、シェルパスタと組み合わせるべきだと考える人が多いようです。実際、東洋と西洋の食材の長所を組み合わせると味は良くなり、サラダを食べ慣れていない年配の世代にも受け入れられやすくなります。

例えば、日本のレストランでよく食べられる照り焼き生姜焼きは、洋風バルサミコ酢ミックスマッシュルームとポテトエッグサラダと組み合わせるととても美味しいです。台湾の三杯鶏は、三杯鶏、オムレツ、レタスの葉、紫レタス、ゴマの葉、ミニトマト、少量のビネグレットソースなどのサラダに入れて、フランスパン2枚と一緒に出すことができます。

★サラダを食べるのに適した5つのグループ

グループ1/3C

現代人は一般的に3C製品を過剰に使用しており、目の痛みやドライアイなどの問題を引き起こしています。チェン・ハンユー氏は、ルテイン、オメガ3脂肪酸、ビタミンCの摂取が目の不快感の症状の緩和に役立つと述べた。栄養士は、カボチャ、サーモン、ナッツ、キウイフルーツの組み合わせが、目を酷使する現代人に非常に適していると推奨しています。

【栄養の観点】

カボチャ：カボチャにはルテインが豊富に含まれており、3C製品からのブルーライトによる目へのダメージを軽減し、水晶体と網膜を保護します。

サーモンとナッツ：オメガ3は炎症を軽減し、網膜細胞の損傷を防ぎ、加齢性黄斑変性症（AMD）の予防に役立ちます。オーストラリアのシドニー大学が2009年に実施した研究では、週に1回魚を食べた人は退行性黄斑変性の初期段階が31%減少し、オメガ3脂肪酸が豊富な食品やナッツ類を週に1～2回食べた人は35%減少したことが判明した。

キウイフルーツ：キウイフルーツにはビタミン C が豊富に含まれており、目の微小血管の弾力性を高め、細胞を修復し、視力の低下を遅らせるのに役立ちます。

グループ2: 月経痛のある人

女性には毎月必ず7日間の不快な日があります。サラダを食べて不快な症状を和らげたい場合は、牛肉、エビ、カニの足など鉄分を多く含む食品を選ぶことをお勧めします。さらに、チーズや濃い緑色の野菜など、カルシウムを豊富に含む食品は感情を安定させるのに役立ちます。

【栄養の観点】

牛肉：牛肉には鉄分が豊富に含まれており、体内での血液生成を助けるので、失血中の女性に最適です。

チーズ：チーズにはカルシウムが豊富に含まれており、神経伝導に重要な物質で、感情を安定させるのに役立ちます。また、濃い緑の野菜や黒ゴマも良い選択です。

バナナ: バナナには感情を安定させるトリプトファンが豊富に含まれています。

グループ3: 寒冷グループ

うっかり風邪をひいてしまい、また鼻水や喉の痛みが出ていませんか？風邪は、成長するにつれて誰もが罹る病気です。風邪をひいても、急いで医者に行かないでください。代わりに、適切な栄養素を摂取して、体の免疫システムが病気と戦えるようにしてください。ビタミンAやビタミンCなどのビタミンは、体の自己治癒力を目覚めさせ、風邪から早く回復するのに役立ちます。

【栄養の観点】

ニンジン：ニンジンにはビタミンAが豊富に含まれており、目、口、呼吸器、消化管などの粘膜組織を保護し、ウイルスや細菌の感染に対する感受性を低下させます。したがって、風邪をひいているときや風邪を予防したいときは、ニンジンを適度に食べる必要があります。

ミニトマト：リコピンに加えて、トマトには傷の治癒を促進するビタミン C が豊富に含まれています。また、ビタミン C は白血球の主成分でもあります。十分なビタミン C を摂取することでのみ、白血球が強化され、免疫力が高まります。

カリフラワー: カリフラワーにはスルフォラファン、インドール、芳香族イソチオシアネートが含まれており、免疫力を高めることができるため、風邪をひいている人には特に適しています。

食品の栄養を破壊しないように、これらの材料を高温で長時間焼かないように注意してください。また、砂糖を加えることもお勧めしません。砂糖を加えると、ビタミン B の消費量が増加し、炎症反応を引き起こし、逆効果になります。

グループ4: 胃食道逆流症

現代人は多忙な生活を送っており、仕事で大きなプレッシャーを感じています。多くの人が「胸焼け」の症状に悩まされています。心臓に火が燃えているような感覚や、喉に何かが上がってくるような感覚に悩まされています。これは胃食道逆流症と呼ばれます。重症の場合は、夜中に胃酸で窒息することもあります。胃食道逆流症の症状を改善したい場合は、生活上のストレスを軽減し、通常のスケジュールを維持することに加えて、野菜、全粒穀物、根菜、豆、卵を摂取して胃食道逆流症の発生を防ぐとよいでしょう。

【栄養の観点】

野菜: ジョンズ・ホプキンス大学医学部は、食物繊維の摂取量を増やすと胃食道逆流症の発症を予防できると指摘しました。キノコやきのこなどの野菜は、サラダに混ぜると良い選択です。

サツマイモ、ヤムイモ、カボチャ：食物繊維が豊富で、胃食道逆流症の予防に役立ちます。

豆類と卵：タンパク質源として大豆製品、枝豆、卵を選ぶことができます。

胃食道逆流症の人は、サラダを食べるときに高脂肪食品の摂りすぎを避ける必要があることに注意してください。脂肪の摂取により食道括約筋への圧力が下がり、胃内容排出が遅れ、消化が遅くなり、食物逆流のリスクが高まりやすくなります。また、柑橘類、トマト、生の玉ねぎ、ニンニクなども胃食道逆流症の症状を悪化させる可能性があるため、摂取を避けることが推奨されます。

グループ5: 便秘グループ

適切なサラダを食べると便秘が改善されます。便秘になりやすい人にとって、自家製サラダの材料の鍵となるのは食物繊維の豊富さです。キノコ、緑の野菜、ナツメヤシ、イチゴ、ライ麦、チアシードなどの材料はすべて、便秘の問題を緩和することができます。

【栄養の観点】

果物や野菜に含まれる食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維に分けられます。水溶性食物繊維は大腸で善玉菌を増やし、胃腸の運動を活発にし、便を排出しやすくする働きがあります。一方、不溶性食物繊維は便の量を増やし、排便を促す働きがあります。しかし、水分摂取が不足すると便秘は悪化します。野菜をたくさん食べても便秘に悩まされる人がいるのはこのためです。問題は「水分」の摂取不足にあります。また、脂質も完全に避けることはできません。脂質があると排便がスムーズになります。

サラダのバリエーション：サラダパン、サラダヌードル、サラダライス

サラダにはさまざまなバリエーションがあります。好きな食材であれば、加熱したものでも冷製でも、すべてサラダとして提供できます。程漢宇さんは、パンが好きな人には、全粒粉のトーストやハードパンを細かくちぎり、オリーブオイルで作ったサラダドレッシングにつけて食べるとぴったりだと提案した。また、麺類が好きな人には、短い麺でも長い麺でも、まず茹でてからサラダに混ぜればとても美味しいと語った。食事を終えられないのではないかと心配な場合はどうすればいいでしょうか?残ったご飯を自家製サラダドレッシングでリゾット風に調理したり、他のサラダの材料と組み合わせてユニークな風味にしたりすることもできます。

全文は長春月報第397号をご覧ください。