回数が多いほど良いですか?筋力トレーニングに関する3つの誤解を解く

引き締まった完璧な理想的な曲線を手に入れたいなら、有酸素運動に加えて、筋肉量を増やす筋力トレーニングも組み合わせる必要があります。しかし、筋力トレーニングを行う際に、次のような疑問も抱いていませんか？ウォーキングやジョギングで体脂肪を減らすことはできるのでしょうか？筋肉を増やしたい場合、トレーニングの頻度を増やす必要がありますか?体が動けば効果的なトレーニングになる？日本の超人気フィットネスコーチが、筋力トレーニングに関するよくある誤解を一つずつ解明します。

日本の超人気フィットネスコーチ、森俊弘氏は著書『自宅で筋力を鍛えて体脂肪を10％減らす』の中で、痩せながらスリムな体型を手に入れたいなら、筋力トレーニングをして筋肉量を増やし、体脂肪を減らす必要があると述べています。しかし、姿勢が悪かったり、筋力トレーニングのやり方が間違っていたりすると、どれだけ長く運動しても効果が出ない可能性があります。ここでは、筋力トレーニングに関するよくある誤解を 3 つ紹介します。

誤解 1: 筋肉を大きくしたいなら、トレーニングの回数を増やす必要がある?

腕立て伏せや腹筋運動などの筋力トレーニングは、回数を重ねるほど効果が出ると信じている人が多いようです。これは「筋力トレーニングは一生懸命やらないと効果が出ない」という誤解からくるものでしょう。同じ動作を一定回数以上行うと、体は筋肉の持久力を鍛え始めます。たとえば、腕立て伏せを 100 回繰り返して行える場合、この運動の強度が低すぎて、筋肉増強の目標を達成できないことを意味します。

また、筋持久力が優れているということは、筋肉量が多いということではありません。同じ運動の回数を増やすのではなく、筋トレの強度を変えて、体の負荷を増やし、体に感じさせる方が効果は高くなります。

誤解 2: ウォーキングやジョギングは体脂肪を減らすのに役立ちますか?

早歩きは、特別な技術を習得する必要がなく、過度な身体的負担もかからないため、年齢や性別を問わず誰でも参加できる人気の運動です。しかし、早歩きは低強度の運動であり、長時間続けなければ、思うように体脂肪を減らすことは難しいでしょう。

厚生省のデータによると、体重60kgの人が時速4kmで30分歩くと約93カロリーを消費するそうです。体脂肪を1kg減らすには、約7,700キロカロリーを摂取する必要があります。早歩きだけでカロリーを消費しようとすると、40時間近く歩かなければなりません。体脂肪を減らしたい人にとって、早歩きは最適な運動ではありません。

脂肪を燃焼させるには、まず筋力トレーニングをしてから有酸素運動をするのがおすすめです！

早歩きができない場合は、ジョギングや水泳の方が効果的でしょうか?早歩き、ジョギング、水泳などの有酸素運動は、運動量に比例してカロリーしか消費しない運動です。つまり、運動した日だけカロリーが消費され、運動していない日のカロリー消費には役立ちません。確かにジョギングをすると消費カロリーが3倍ほど増えますが、それでも体脂肪が減るには長い時間がかかります。

逆に、筋力トレーニングで筋肉が成長する人は、筋肉量の増加により基礎代謝が上がり、消費カロリーも増えるため、カロリーを消費する運動をたくさん行う必要はありません。したがって、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせると、体脂肪を減らすのにさらに効果的です。

実際に運動をする際には、まず筋力トレーニングを行い、その後有酸素運動を行う必要があります。これにより、「成長ホルモン」が効果的に刺激され、体脂肪の燃焼を助けます。有酸素運動を先に行い、その後に筋力トレーニングを行うと、筋肉疲労を引き起こし、効果的に筋肉を鍛えることができない可能性があります。

誤解3: 体が動けばトレーニングは効果的？

「身体を動かしていれば十分」と考えて自己流の方法で筋力トレーニングを行っている人は特に注意が必要です。動作の姿勢が間違っていれば、いくらトレーニングをしても意味がありません。スクワットを例に挙げてみましょう。膝を曲げてしゃがむだけで十分だと考える人もいます。しかし、しゃがんだ時に膝がつま先より前に出たり、背中が曲がったりすると、運動後に全身に汗をかき、達成感を味わえますが、姿勢が間違っていると運動効果が得られず、身体を傷める原因にもなります。したがって、筋肉を増やして脂肪を減らすという目標を達成するには、正しい姿勢で筋力トレーニングを行う必要があります。