筋肉を鍛える＝筋肉組織を破壊する？フィットネストレーナーは言う

強いシックスパックの筋肉を作りたいなら、家を改築するのと同じように、まずそれを破壊してから作り直さなければならないのでしょうか?最近、インターネット上では「筋肉をつけるということは、筋肉組織を破壊するということだ」という言い伝えが広まっています。プロのフィットネスコーチは、運動をすると、ある程度の筋肉の損傷は当然起こると指摘しています。強い筋肉を作りたいなら、もっと大切なのは「筋肉の感度」です。

男女を問わず、多くの人が「健康的な美しさ」を追求していますが、それは単に「痩せている」だけでなく、美しい筋肉のラインを持つことも意味します。最近、ネットコミュニティでは、強くて引き締まった筋肉を作りたいなら、まず筋肉組織を破壊しなければならないという格言が広まっています。筋肉組織の損傷が大きいほど、体は修復を行います。「トレーニング-損傷-修復」のサイクルで、筋肉は徐々に大きく強くなり、筋力の強さが増します。

筋肉を鍛えよう！李哲宇コーチ：鍵は筋肉の感度

フィットネスコーチの李哲宇氏は、最大筋力とは、筋肉が1回の収縮で生み出せる最大の力を指すと語る。運動が最大力の70％～80％に達すると、筋繊維がわずかに損傷し、運動の翌日には筋肉が痛み腫れやすくなる。しかし、適切な休息と栄養補給により、体は48時間以内に損傷した筋肉をゆっくりと回復させ、筋肉を以前よりも大きく強くし、より強力な外部トレーニングに適応できるようになる。

李哲宇コーチは、筋肉を増強するためにどれだけの筋肉組織を破壊する必要があるかを心配するのではなく、「筋肉の感度」に焦点を当てる方が良いと強調した。まずは自分に合ったトレーニングの強度を見つけ、トレーニング中に筋肉の収縮と弛緩の変化を体で感じ取り、速すぎない安定した速度で筋繊維を収縮させるようにするのがおすすめです。筋肉の収縮距離と締め付け感が大きければ大きいほど、強い筋肉を作りやすくなります。

爆発型か耐久型か？筋力トレーニングには強度レベルがある

強くて引き締まった筋肉を作るにはどうすればいいでしょうか?一般的に、筋肉は個人の体格によって赤筋と白筋に分けられます。赤筋は持久力筋なので、運動時間は長くなりますが、パワーは比較的弱くなります。白筋は爆発力筋またはスピード筋なので、運動時間は短くなりますが、パワーは比較的強くなります。さまざまな筋肉をトレーニングするために必要な重量とセット数は異なる場合があります。

筋トレには秘密がある！一歩ずつ進み、十分な休息をとる

李哲宇コーチは、自分が望むトレーニング目標を見つけることに加え、健康的に強い筋肉を作りたいなら、最も重要なことは定期的に練習し、一歩ずつ進み、体と筋肉の過負荷による怪我を避けるために運動の強度を徐々に上げていくことだと語りました。運動の30分から1時間前に適度にデンプンを補給して体にエネルギーを補給し、トレーニングのたびにタンパク質食品を補給して損傷した筋肉の修復を助け、十分な休息を取り、同じ筋肉群のトレーニングを再開する前に48時間の間隔を置く必要があると述べました。

さらに、1日7～8時間は睡眠をとる習慣を身につけ、6大栄養素をバランスよく摂取しましょう。筋肉の増強に深く関係するタンパク質は、個人の体重に応じて、1日あたり体重1キログラムあたり1.2～1.5グラムのタンパク質を摂取する必要があります。運動量が多い人でも、1日あたり体重1キログラムあたり1.5～2グラムのタンパク質を摂取する必要がある人はごくわずかです。