運動ダイエットの効果を倍増させる秘密がある！栄養士：運動後30分以内にこのように食べると、体重が減りやすくなります

運動は減量の必勝法として重要な役割を果たしますが、運動後に何を食べるべきかについて誤解している人は多くいます。激しい運動による空腹感に慣れることで、胃の食欲が減り、減量効果が高まると誤解している人もいれば、食べた分を補おうと運動後に食べ過ぎてしまう人もいます。しかし、嘉義キリスト教病院の栄養科部長である張景芬氏は、食事と運動を組み合わせる最も賢い方法は、運動後30分以内にトーストを2枚食べてエネルギーを補給し、運動後2時間で通常の食事に戻ることだと指摘する。

運動はグリコーゲンを大量に消費し、空腹感を引き起こす

嘉義キリスト教病院栄養科主任の張景芬氏は、運動は血流を速めると述べた。人体が安静な状態の場合、血液が足の裏から各器官を経て元の位置に戻るまで1分かかる。運動中は血流速度が6倍に増加し、循環時間が10秒に短縮され、各組織に供給される血液酸素量が大幅に増加し、体のエネルギーとカロリーの消費が加速され、自然に減量効果が得られる。

しかし、運動は筋肉組織のグリコーゲンを大量に消費し、インスリン分泌を刺激し、血糖値を下げ、空腹感を生み出します。食事を取らないと、エネルギーの損失が加速され、疲労が増し、減量計画の維持に役立たず、体重増加につながりやすくなります。

運動後30分で、血流速度は元の状態に戻ります。基礎代謝は増加しますが、胃腸の消化能力はまだ回復していません。食べた食べ物は完全に吸収されず、脂肪貯蔵に変換されず、まず筋肉で消費されたグリコーゲンを修復するためのエネルギーに変換されます。

運動後 30 分以内にトースト、オレンジ、ご飯などを食べると満腹感が増します。

運動後30分以内に糖分を補給すると食欲を抑えるのに役立ちます

栄養士の張景芬氏は、運動後30分以内に吸収率の高い糖分と電解質を適切に補給できれば、それらはすぐに血液中に溶けて筋肉に流れ込み、筋肉が失われたグリコーゲンを補充して次の運動に備えるのに役立つと述べている。また、血糖値のバランスを回復し、視床下部の満腹中枢が食欲を抑制して空腹感を軽減し、体重管理に役立つこともできる。

栄養士の張景芬氏は、減量中の人は運動後30分以内に15～30グラムの糖分を補給することを推奨している。電解質と25～35グラムの糖分を補給できるスポーツドリンクを1缶飲むのがベストだ。さらに、満腹感を高めるために、トースト、オレンジ、ご飯などを適度に食べることもできます。トースト 1 枚には約 15 グラムの砂糖が含まれており、これはオレンジ 1 個またはご飯 1/4 杯分に相当します。トーストは血糖値を 40 ～ 50 mg/dL (100 ミリリットルあたりのミリグラム数) 上昇させる可能性があり、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぎ、ダイエット計画を台無しにする可能性があります。

運動後は高脂肪食品を避けてください。高脂肪食品は体内の酵素をより多く消費し、エネルギー消費量を増やし、疲労感や空腹感を引き起こし、ダイエットによる体重減少のリスクを高めます。

いつから通常の食生活を再開できますか?栄養士によると、運動後1～2時間で消化機能が正常に戻り、通常の食事に適しているとのことだが、減量したい人は総摂取カロリーに注意し、高繊維、低カロリーのバランスの取れた食事を心がける必要があるという。