あなたの体型によって運動方法が決まります！太らない人でも運動すべき

【太らない体型】

痩せている方は1時間以上の運動はしないでください。

（１）適切な運動時間

一般的に、高強度の運動を1時間続けると、筋肉のポンプ作用（筋力運動後に血流増加により一時的に筋肉が膨らむ現象）が弱まり、ストレスホルモン（コルチゾール）が分泌されて筋肉の合成が阻害され、筋肉組織がダメージを受けます。

特に痩せている人の場合、1時間以上継続して運動すると、体のエネルギー源である炭水化物が完全に消費され、臓器のエネルギー源である脂肪までもが燃焼されるため、体重がより減少します。そのため、痩せ型の人は、より正しい姿勢で筋肉を刺激し、短期間の運動を行うことで、運動による筋肉量を効果的に増やすことができるのです。

（２）適切な運動方法

初心者が3ラウンドの運動をしたい場合は、1ラウンドあたり少なくとも10回、平均12～15回行うのが理想的です。ただし、素手で行う場合は 20 回まで繰り返すことができますが、ウエイトを使って運動する場合は、怪我を防ぐために 12 ～ 15 回繰り返すことをお勧めします。

中級者の場合は、1 ラウンドあたり最低 8 回、最大 12 回繰り返して、合計 3 ～ 5 ラウンドを行います。初心者よりも重い負荷を使い、1ラウンドごとに重量を5〜10％ずつ増やし、徐々に回数を減らして、ピラミッド型の組み合わせ法で段階的に進めることをお勧めします。

（３）推奨運動：大きな動きと短時間の筋力トレーニング

「有酸素運動」は心肺持久力を向上させるだけでなく、体脂肪を多く燃焼させてカロリーを消費することもできます。そのため、体が細い人は有酸素運動を長時間行わない方が良いでしょう。

痩せている場合は、1回の運動時間は1時間を超えないようにしてください。運動を始める前に、トレッドミルやフィットネスバイクを使用して約10分間の有酸素運動を行うことをお勧めします。その後、正しい姿勢で30～40分間筋力トレーニングを行ってください。短期間の運動の効果を最大限に得るためには、筋肉を刺激することに重点を置くことが重要です。

筋力トレーニングの後は、10〜15分間の有酸素運動を行ってください。ただし、息切れするほどエネルギー消費を増やすことはせず、ゆっくりしたペースで歩くようにしてください。

（4）推奨される食事摂取量

高強度の運動を成功させたいなら、タンパク質ではなく炭水化物を多く摂取しなければなりません。しかし、炭水化物の摂取量を増やすだけでは、体重が大幅に増加するわけではありません。タンパク質は筋肉の修復に重要な原料であるため、筋肉の合成を促進するためには消費したエネルギーを十分に補給する必要があります。そのため、炭水化物とタンパク質を含む食品を1日2～4回定期的に摂取し、長時間の断食を避けるために時間通りに間食をとる習慣を身につけることが重要です。

筋肉量を増やすにはどうすればいいですか?

推奨される食事は、炭水化物 40%、タンパク質 40%、繊維 20% に基づいています。

この記事は財石文化「最強の脂肪燃焼筋力トレーニング、体型を変える」より