申年は楽に痩せよう！ローテーションで食べるダイエッ​​トフルーツ5種類

新年を楽しく迎えるには、おいしい食べ物が欠かせません。豪華なおせち料理や、さまざまなおつまみやお菓子を口にする人は多く、一日中食べ、食べたら寝て、寝たらまた食べます。これは健康に大きな負担をかけるだけでなく、数日で「太っちょ」になりやすくなります。栄養士は、スリムな体型を維持したいなら、「食べる量を減らして運動量を増やす」ことに加えて、GI値の低い減量フルーツを毎日食べることを忘れないようにと注意を促しています。

トマトに含まれるリコピンには、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪を代謝して脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。

低GIフルーツを食べてスリムな体型を維持しましょう

大千総合病院の栄養士、江世鋒氏は、年末年始や年明けに均整のとれた体型を維持したい場合、あるいは太ってしまった体型を元に戻したい場合、やはり「食べる量を減らして運動量を増やす」という健康的な戦略に従う必要があると語った。いわゆる「食べる量を減らして運動量を増やす」とは、油、砂糖、塩分を減らし、食物繊維の摂取量を増やしたバランスの取れた食事をすることを示唆しています。

さらに、果物の栄養特性をうまく活用し、1日2～3回の果物の推奨摂取量の範囲内で、食物繊維が多くGI値が低い果物を交互に摂取すると、減量や血中脂質の低下にも役立ちます。

適切な果物を食べると体重を減らすことができます！栄養士が推奨する5つの良い果物

栄養士の江世鋒さんは、数ある果物の中でも、ミニトマト、グアバ、リンゴ、キウイ、パパイヤを特に勧めています。これらには、ダイエットに役立つ栄養素や植物化学物質がそれぞれ異なります。毎日洗ってそのまま食べることができます。美味しくて健康にも良いです。

1. ミニトマト：トマトは食物繊維が豊富でカロリーが低いです。中サイズのトマト1個、またはミニトマト13個を食べると約35カロリーになります。これはブドウ13個に含まれる75カロリーの半分以下です。トマトに含まれる豊富なリコピンは、血糖値の急激な上昇を抑制し、脂肪を代謝して脂肪の蓄積を防ぐことができるため、ダイエットに欠かせない果物です。さらに、ミニトマトを 13 個食べると、1 日のビタミン C の必要量を摂取するのに十分です。

年末年始に魚や脂肪分の多い食べ物を食べ過ぎた場合は、脂肪を燃焼させて体重を減らすためにリンゴを食べるといいでしょう。

2. グアバ:グアバは低カロリー、高繊維、低 GI の果物で、100 グラムあたり 40 カロリー未満です。水分が多く、満腹感を得やすいです。柑橘類の 8 倍のビタミン C を含み、天然の美白製品で、減量に適した果物としても優れています。さらに、グアバにはビタミン C が豊富に含まれており、亜硝酸塩対策にも役立ちます。旧正月にソーセージや加工肉料理を食べるときは、グアバと一緒に食べるとより健康的な食事になります。

3. リンゴ：リンゴの果肉にはペクチンが含まれており、皮には水に溶けない食物繊維が豊富に含まれています。また、有機酸も豊富で、腸の蠕動運動を刺激し、消化を助け、正常な排便を促進します。日本で行われた人体実験では、1日にリンゴを2個食べると、3週間後に血中のトリグリセリド値が約21％低下することがわかりました。そのため、年末年始に魚や脂肪分の多い食べ物を食べ過ぎた場合は、リンゴを食べて状況を改善するとよいかもしれません。リンゴのビタミンCと芳香物質の約半分は皮に近い部分に分布しているので、食べる前にリンゴの皮をむかないでください。

4. キウイ:キウイ 100 グラムあたり 3 グラムの食物繊維が含まれており、GI 値が低いです。キウイの食物繊維のほとんどはペクチンで、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、スリムな体型を維持するのに役立ちます。キウイに含まれるタンパク質分解酵素は、肉の消化を助け、脂肪の蓄積を減らします。お正月に食べ過ぎて消化不良を起こした場合は、消化を助けるキウイを食べましょう。さらに、キウイフルーツに含まれるビタミンCは、体の免疫力を高め、トリグリセリドとコレステロールの胆汁酸への変換を促進し、血管壁の弾力性を維持し、心臓血管疾患を予防します。

5. パパイヤ:パパイヤは食物繊維が豊富で、標準的な低 GI ダイエット食品です。黄色のパパイヤは 100 グラムあたり約 40 カロリーしかなく、緑のパパイヤはさらに低カロリーです。パパイヤにはペクチンが豊富に含まれており、腸の調子を整えて排便を促進し、体内の老廃物の蓄積を減らす効果があります。また、パパイヤにはパパインという成分が含まれており、肉のたんぱく質や脂肪を分解し、消化不良を防ぎ、肉を食べることで下半身に蓄積された脂肪を減らす効果があります。

パパイヤにはパパインが含まれており、肉のタンパク質や脂肪を分解して消化不良を防ぐことができます。

果物はいつ食べるのが良いですか？原則として、食前に食べると体重を減らすことができます

果物は食前か食後かどちらに食べるべきかについては、栄養士の江世鋒氏は、減量の観点から言えば、食事の前に果物と野菜を一皿食べると、食事中の他の食品の摂取量が減り、摂取カロリーも減ると述べた。ただし、ブドウ、パイナップル、グレープフルーツ、レモンなど、酸味が強すぎたり甘すぎたりする果物を食前の空腹時に食べると、胃酸の分泌を刺激し、不快感を引き起こします。そのため、胃食道逆流症や胃潰瘍などの症状がある人は食後に食べることをおすすめします。

さらに、パイナップル、グアバ、ナシなど不溶性食物繊維を豊富に含む果物も、食前の空腹時に食べるのは避けるべきです。消化性潰瘍の病歴がある人は、粗繊維が胃壁を傷つけて消化管を刺激し、潰瘍出血を引き起こしたり痛みを悪化させたりしないように、これらの果物を避けることが推奨されます。