低糖質ダイエットとは、でんぷん質を食べないことを意味しますか？体重を減らすには砂糖をどれくらい減らすべきでしょうか?健康的な糖質制限の5つの原則が明らかに

低糖質ダイエットとは、でんぷん質を食べないことを意味しますか？ 「砂糖の摂取量を減らすということは、でんぷん質を一切食べないということですよね？」と疑問に思う人も多いでしょう。実際、砂糖の摂取量を減らすにはやはり砂糖の摂取が必要ですが、砂糖の摂取量を減らす方法はたくさんあります。基本的な考え方は、精製糖と精製でんぷんの量を減らすことから始まります。米の文字の横にある砂糖は砂糖の一種で、精製された砂糖であり、肥満、癌、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの慢性疾患の原因となります。

年齢を重ねるにつれて、特に女性では25歳を過ぎると、基礎代謝が徐々に低下します。昔は、毎日甘い飲み物を一杯飲んでも太ることはなかったのに、今では水を飲むだけでも太ってしまいます。健康的に体重を減らすにはどうすればいいですか?ケトン食を実践すべきだと言う人もいれば、高たんぱく質を摂取すべきだと言う人もいれば、低糖質食を推奨する専門家もいます。実は、これらの減量方法はすべて正しいのです。彼らは皆、食べ物の内容を選択することで減量の目標を達成したいのです。

今日は「低糖質」ダイエットについてお話します。身体にどんなメリットがあるのでしょうか？また、低糖質ダイエットを続けるだけで、なぜ多くの人がたった 3 か月で 10 キロも体重を減らせるのでしょうか?知っておくべき5つの原則があります。

原則1: 砂糖の摂取量を減らすことから始める

米の文字の横にある砂糖は砂糖の一種で、精製された砂糖であり、肥満、癌、糖尿病、メタボリックシンドロームなどの慢性疾患の原因となります。コーニング病院の栄養士チェン・シティン氏は、精製糖は消化酵素をあまり必要とせず、体内で消化・吸収されやすいため、分解されたブドウ糖がすぐに血流に入り、血糖値に影響を与えると説明した。時間が経つと、インスリン抵抗性を高めやすくなり、糖尿病につながる可能性がある。

さらに、インスリンは合成ホルモンであり、分泌されると脂肪の合成も促進します。そのため、砂糖をたくさん食べる人は、高トリグリセリド、肥満、メタボリックシンドロームになりやすいのです。したがって、糖質制限ダイエットを実践したいときは、パン、甘い飲み物、キャンディー、チョコレート、ケーキ、蒸しパン、麺類など、糖質を減らすことから始めなければなりません。

原則2: 炭水化物の量を減らす

砂糖はどのくらい減らすべきでしょうか？厳格な糖質制限ダイエットでは、炭水化物の摂取量を1日50～60グラムに制限しますが、陳世廷氏は、1日の炭水化物摂取量を100グラム程度に抑えることができれば、比較的簡単に実践でき、継続しやすくなると示唆しています。炭水化物の摂取量に関しては、主食の量を普段の半分から3分の1に減らすというシンプルな原則を覚えておくだけで十分です。例えば、毎食お茶碗一杯のご飯を食べる代わりに、お茶碗一杯の半分か3分の1だけを食べるように変えることができます。これの利点は、血糖値の変動が少なくなり、空腹感を感じにくくなることです。

この原理は、たくさん食べた後、体は血糖値が急上昇していることを知っているので、血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌しますが、血糖値が急激に低下すると低血糖が起こります。このとき、体は本能的に空腹を感じて食欲を刺激し、食べたくなるので、今度は血糖値が上昇します。これが、甘い飲み物を頻繁に飲んだり、大量の食事を食べたりする人が太りやすい理由の一つです。

炭水化物の選び方としては、三食の主食で精製糖を複合糖質に置き換えること、つまり白米を全粒米やサツマイモ、カボチャ、サトイモなどの根菜に置き換えること、白パンや白麺を全粒粉麺や全粒粉パンに置き換えることが推奨されます。食物繊維、ミネラル、微量元素、ビタミンが豊富なので、血糖値の変動が起こりにくく、太りにくいです。

本当に必要なのは「砂糖」ではなく「砂糖」です

「砂糖」の横に「酉」の字が付いているものは炭水化物の総称です。精製された「砂糖」やデンプンも炭水化物の一種です。炭水化物が体内に入ると、消化酵素の助けを借りて消化され、ブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は血液に入り、インスリンの助けを借りて細胞に入り、貯蔵され利用されます。私たちは歩くとき、走るとき、あるいは単に考えるとき、ソファに座ってテレビを見るときなどにエネルギーとしてブドウ糖を必要とします。

特に脳細胞にとって、エネルギー源として利用できる栄養素はブドウ糖のみです（注：体内のブドウ糖が不足すると、脳細胞はケトン体をエネルギー源として利用するように切り替わります）。そのため、低糖質ダイエットとはでんぷん質を一切食べないことを意味すると多くの人が考えていますが、これは誤った考えです。陳世廷氏は、砂糖であろうと糖質であろうと、人体にとって不可欠であり、砂糖がなければ生命を維持できないこと、過剰に摂取するのはよくないということを思い出させた。しかし、精製された「砂糖」は血糖値の変動を引き起こしやすく、脂肪を蓄積しやすくなります。そのため、通常の主食としては複合糖質を摂ることが推奨されています。

原則3: 炭水化物をタンパク質と野菜に置き換える

どのような減量ダイエットでも、摂取するエネルギーはそれ自体で増減しないため、総カロリー量を制限する必要があります。比較的健康的な食事方法を採用したとしても、体が耐えられる以上のカロリーを摂取する限り、余分なエネルギーは脂肪として蓄積されてしまいます。したがって、糖質を減らすという目標を達成するには、カロリーを制限しながら炭水化物を減らし、代わりにタンパク質と野菜を摂取することが重要です。

簡単な方法は、炭水化物：タンパク質：野菜＝1：2：3です。たとえば、今日ご飯を半分食べる場合は、少なくとも 1 杯分のタンパク質と少なくとも 1 杯半分の野菜を食べると、カロリーを制限しながら満腹感を得ることができます。脂肪と油の量は変わりませんが、飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えるという原則を念頭に置いてください。つまり、飽和度の高いラードやバターなどの摂取を減らし、オリーブオイル、魚油、キャノーラ油、グレープシードオイルなどの不飽和脂肪を日常の油として使用します。

つまり、タンパク質に関しては、飽和度の低い魚、鶏肉、大豆製品を選ぶようにするべきです。豚肉、牛肉、羊肉を食べる場合は、皮を取り除き、揚げ物は避けることをお勧めします。野菜はどんな種類でも大丈夫ですが、異なる種類の植物化学物質を摂取できるように、1回の食事で色の異なる2〜3種類の野菜を摂るのが最適です。

原則4：カボチャ、サツマイモ、サトイモは野菜ではなく炭水化物です

多くの人は、野菜の中には糖分が多すぎて減量効果に影響が出るのではないかと心配し、野菜を食べません。その代わりに、満腹感を高めるために大量のタンパク質を食べます。陳世廷氏は、これはむしろ体内で窒素老廃物が過剰に生成され、体に負担をかけることになる、また食物繊維がなければコレステロールを下げるのは難しく、便秘の問題を引き起こす可能性もあると述べた。

実は糖分の多いカボチャ、サツマイモ、サトイモなどは野菜ではなく、米や麺類などと同じ炭水化物です。緑豆、小豆、蓮の実、ハトムギ、トウモロコシ、栗などは主食であり、1回の食事での量を半分以下に抑える必要があります。つまり、かぼちゃを2個食べる場合は、メインの食事として食べることはお勧めできません。 （注：砂のような食感の食べ物は主食であることが多い）

陳世廷氏は、野菜の糖分含有量は非常に低く、野菜をいろいろ食べることが推奨され、毎食主食の3倍以上食べるべきだと付け加えた。糖質制限食では全粒穀物の量が大幅に減るため、多くの微量元素やビタミンが不足する可能性があるため、野菜をもっと食べなければならない。

原則5：1日2食分の果物を摂取する

果物は 1 日に 2 回食べることができます。1 回分は握りこぶし大で、オレンジ 1 個、小さな 5 爪リンゴ 1 個、キウイ 1 個半、ワックスアップル 1 個半、グアバ半分などです。血糖値の変動を避けるために、食事の間に食べることをお勧めします。

フルーツジュースを飲まない方が良いことに注意しましょう。100% のフルーツジュースであっても、フルーツジュースには繊維がなく、ほとんどが果糖なので、血糖値の変動を引き起こしやすいため、お勧めできません。果物を食物繊維と一緒にジューサーで混ぜて飲んでも大丈夫ですか？陳世廷氏は、このアプローチは実行可能だが、飲み物を非常に速いスピードで飲むため、果物を食べるよりも血糖値の変動を引き起こす可能性が高いと述べた。

この記事は長春月報第456号から抜粋したものです。

出典：※この記事は長春月報の許可を得て掲載しています。無断転載は禁止です。元の記事を見るにはここをクリックしてください

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