運動に関する誤解を解く: 運動をすると必ずしも痩せるわけではない!

Q: ダイエットをするためにフィットネスクラブに入会し、毎日1時間ジムでトレーニングしていましたが、体重は減らず、むしろ増えてしまいました。

Q: 毎日2～3時間運動しているのですが、それでも体重が減りません。

Q: 痩せるにはもっと運動しなきゃいけないとみんな言うんですが、私は運動ができないんです（ジムに通うお金がない、時間がない、車椅子や松葉杖を使っているなど）。運動できないことが痩せられない主な理由です！

昔から、運動をすると体重が減るという考えは一般の人々の心に深く根付いていました。しかし、運動は本当に体重を減らすのに役立つのでしょうか?体重を減らすためには、特別な運動（ジムに通ったり、バスケットボールをしたりなど）を行う必要がありますか?少し前に同僚がタイム誌の8月号（2009年8月17日号）を見せてくれました。この号の表紙のタイトルは「運動の神話」で、「もちろん運動は健康に良いが、それで体重が減るわけではない。体重が減るかどうかは、食べる食べ物が主な要因だ」と書かれていました。

このトピックは非常に興味深いです。ステラは私のブログで、体重を減らすために毎日多くの時間を費やして運動しているが、ほとんど効果がない人がたくさんいるのをよく目にします。そこで、私たちはこのトピックについて一緒に話し合い、記事の素晴らしい内容をみんなと共有することにしました。 [この記事の多くの情報はタイム誌から引用されています。この記事にご興味のある方は、2009年8月17日発行のタイム誌26ページをご覧ください。]

A: 運動しても痩せないのはなぜですか?

「食べる量を減らして運動量を増やす」というのは、よく知られた減量方法です。そのため、多くの人が減量計画に自然に運動を加え、意図的に特定のスポーツに取り組むことになります。しかし、運動というのはとても大変なことです。暑い中で何十分も汗をかきながら退屈な運動をすると、疲れ果てて全身の筋肉が痛くなります。

そのため、フィットネスクラブに入会したり、エアコンの効いた部屋でより快適に運動するためにヨガのクラスに参加したり、自宅で運動するためにトレッドミルや自転車を購入したりする人もいます。さまざまな努力の目的は、運動量を増やすことで体重を減らしたり、良い体型を維持したりすることです。しかし、運動をすれば本当に体重が減るのでしょうか?

私の印象では、運動には必ず食事が伴います。小学生の頃、私は兄や姉と一緒に市営プールに泳ぎに行きました（当時は泳げなかったので、基本的には水遊びをしていました）。その後、プールの隣にあるカフェテリアでパンを買いました（当時はプールの隣に小さなカフェがあり、飲み物やパン、ゴーグルなどの水泳用品を売っていました）。もう少し年をとった頃（私はすでに減量栄養コンサルタントとして働いていました）、同僚と一緒にホテルのジムのトライアルクーポンを購入したことがあります。

ジムまで歩いて行き、トレッドミルで走り、自転車に乗って、達成感とともに300カロリー以上を消費しました。しかし、疲れて炎天下を歩いて家に帰ると、道端にアイスクリームショップがあり、当然緑豆ペーストとアイススムージーを買って涼み、疲労回復を図りました。私たちは歩き、食べ、冗談を言い合っていました。運動で消費したカロリーがすべてなくなってしまったと同僚に言ったのを覚えています。同僚は、カロリーがなくなっただけでなく、借金までしてしまったと言いました。

◎運動しても痩せないのはなぜ？

タイム誌に掲載された「なぜ運動しても痩せないのか」という記事の中で、著者のジョン・クラウドは「運動は確かに健康に良いが、必ずしも体重を減らすのに役立つわけではない。むしろ、体重が増える可能性がある」と結論付けています。なぜ著者は、運動すると体重が減るどころか太る可能性があると言うのでしょうか。機転の利くあなたは、栄養士が先ほど話してくれた個人的な経験から、運動後に高カロリーの食べ物を食べることという理由の一部を推測できると思います。

もちろん、科学者と一般人の最大の違いは、一般人は経験に基づいて結論を導き出すのに対し、科学者は臨床研究と科学的データに基づいて結論を導き出すことです。この記事の著者は、「運動しても痩せない」という主張を裏付けるために多くのデータも提供しています。以下は、いくつかの重要なポイントをまとめたものです。

1. 運動は空腹感を刺激します！

運動をするとより多くのカロリーを消費して体重を減らすことができますが、空腹感が刺激されてさらに食べてしまい、これまでの運動が効かなくなってしまうこともあります。摂取カロリーが運動で消費するカロリーよりも多いため、体重が増える可能性もあります。 [この言葉、すごく気に入りました。やっと運動後に食べる緑豆ペーストの言い訳が見つかりました（汗）]

【別の角度から考えてみよう】ファストフード店に「子供の遊び場」を設けるのは「陰謀」か？

小児病院のゴートメーカー博士とケンドリン・ソネビル博士は、Internal Journal of Obesity 誌に研究を発表しました。彼らは 538 人の学生を対象に 18 か月間の研究を行いました。その結果、子供たちは運動を始めると食べる量が増えたことがわかりました。しかも、少し増えたというだけではありません。平均して、運動で消費したカロリーよりも 100 カロリー多く食べていたのです。

そのため、小児肥満を専門とするゴートメーカー氏は、ファーストフード店が子供の遊び場を設ける目的に疑問を抱き始めた。おそらく子供たちはそこで5分間遊んで50カロリーを消費するだろうが、その後、運動の刺激により、店に入り500カロリー以上の食べ物を食べることになるだろう。

この話から、減量が必要な子供がいる場合、ファストフード店に行く回数を減らすだけでなく、ファストフード店の遊び場で遊んでカロリーを消費するのは良いことだと決めつけてはいけないことがわかります。むしろ、「遊んでカロリーを消費する」ことが、子供の食欲を増進させるかどうかに注意を払うべきです。

2. 運動は補償精神を生み出します!

運動後は、いわゆる代償的精神状態が生まれます。つまり、（以前に摂取したカロリーを補うために）自分自身に食べ物でご褒美を与えたり、（以前の運動による過度の運動を補うために）活動レベルを下げたりする傾向が生まれます。

トモシー・チャーチ博士の研究によると、運動量が多い人は運動しない人ほど体重が減らないそうです。体重が減るどころか増えてしまう人さえいます。これは、定期的に運動をせず太りすぎの女性 464 名を対象に行われた実験です。被験者は 4 つのグループに分けられ、そのうち 3 つのグループは、パーソナル スポーツ コーチの支援を受けながら、6 か月間、それぞれ週 72 分、136 分、194 分の運動を行いました。

4 番目のグループは追加の運動を行わず、日常の生理的活動習慣のみを維持しました。結果によると、被験者のほとんどが運動後に（実験開始前よりも）普段よりも多くの食物を食べる傾向があったり、帰宅後に普段よりもずっと少ない活動を行うなど、他の方法で補っていたりすることが分かりました。

彼はこの現象を補償的精神と呼んだ。運動すると空腹になるか、自分にご褒美（補償）を欲しがるか、あるいはその両方かもしれません。理由が何であれ、結果としてステラのような人は運動中に燃焼する量よりも運動後に食べる量が多くなります。

【別の視点で考えてみましょう】子どもに痩せさせたいなら、無理やり運動をさせる必要があるのでしょうか？

学者たちは、イギリスのプリマスにある 3 つの異なる学校に通う 7 歳から 10 歳の子供 206 人を対象に調査を実施しました (週の体育の授業はそれぞれ 9.2 時間、2.4 時間、1.7 時間でした)。その結果、学校で何時間運動したかに関係なく、一日全体で見ると、3 つの学校の子供たちの活動量はほぼ同じであることがわかりました。

学校で授業が終わる前に多くの運動をする子は、授業が終わった後にはそれほど動きません。学校ですでに多くのカロリーを消費しているため、学校でより活発なこれらの子は、家に帰ると明らかに静かになり、活動性が低下します。逆に、学校であまり活動的でない子どもたちは、放課後、自転車に乗ったり近所を走り回ったりするなど、より活動的な活動に従事する傾向が強かった。 「

この物語は、子供たちがジョギングなどの特定のスポーツを好まない場合は、楽しく活動的な活動をさせるのも良い考えだということを教えてくれます。

3. 運動は自制心を弱める！

心理学者のマーク・ムラヴェンとロイ・バウマイスターは、「自制心は筋肉のようなもので、使うたびに毎日弱くなる」という興味深い現象を観察しました。簡単に言えば、体重を減らすために無理やり1時間ジョギングすると、自制心はそれに比例して弱まります（無理に行う時間が長ければ長いほど、自制心は弱まります）。

たとえば、運動後、運動によって食欲が刺激されるため、少しお腹が空いたとします。論理的には、リンゴを 1 個食べるだけでよいのですが、運動時間が長くなるにつれて、意志の力が弱くなります。このとき、甘いものへの欲求を抑えることができず、パンを食べたり、バブルミルクティーを 1 杯飲んだりするかもしれません。

そのため、「運動後に余分な食べ物や飲み物を摂取しないようにすれば、運動で痩せられる」と言われていますが、運動をすると自制心が弱まるため、実行できるのはごく一部の人に限られ、また、短期間であれば実行できても、長時間にわたって自制心を持ち続けることはできません。

B. 運動と減量の問題を正しく見るにはどうすればよいでしょうか?

ステラが書いた「運動しても痩せない」という情報を読んだ後、多くの人が疑問を抱くかもしれません。運動にはメリットよりもデメリットの方が多いようなので、運動しないほうがいいのでしょうか？実際、ステラがこの記事を書いた目的は、人々が運動するのを止めることではなく、すべての人に運動についての正しい理解を与えることです。

1. 運動は確かに健康に良いですが、減量には効果がないかもしれません。

おそらく私たちの体の構造上、運動は体重を減らすのに良い方法ではありませんが、健康上の利点は数多くあります。運動は、心肺機能の強化、心臓血管の健康の促進（例えば、運動は善玉コレステロール HDL を増加させ、インスリン感受性を改善します）、病気の予防に役立つほか、精神的健康と精神機能の促進などにも役立ちます。しかし、体重減少には思ったほど役立ちません。 （体重を減らしたいなら、最も効果的で根本的な方法は食事から始めることです）

2. 運動しているとみなされるために、特定の活動に従事する必要はありません。

運動の定義は何ですか?多くの人は、「効果的な」運動とは、全身に汗をかき、体が熱くなるような運動、息切れや疲労感、疲労感を感じる運動、運動後にお腹が空いた感じになる運動（体が大量のカロリーを消費したことを意味するかのように）であると考えています。

しかし、実際には、運動による健康効果を得たいのであれば、好きなガーデニング、家の掃除、階段の昇降、ウォーキングなど、定期的に体を動かす活動に取り組むだけで十分です。無理にジムに通ったり、汗をかいて疲れるような運動をする必要はありません。

[注記: 現時点では、激しい運動 (ランニングなど) が中程度の強度の運動 (食料品を家に持ち帰るために歩くなど) よりも多くの利点をもたらすという明確な証拠はありません。運動による健康上の利点に関する研究のほとんどは、運動のためにフィットネス機器を使用する被験者ではなく、より多く歩いたり、より頻繁に階段を上ったりするなど、日常的な活動に従事する被験者を対象としています。運動の強度（ランニングなど）が高ければ高いほど、良い結果は得られません。 】

3. 「時々運動する」よりも「アクティブなライフスタイル」の方が減量に効果的です！

これを読んでいただければ、皆さんは「過度に計画的」、「激しすぎる」、「ストレスが多すぎる」運動が減量に与える悪影響について、ある程度理解していただけると思います。したがって、減量に最適な運動は、汗をかいて疲れを感じる上記の「特別な」運動ではなく、定期的に行うことができ、生理活動が少ない「日常的な生理活動」です。

カロリーを消費するには、筋肉に過酷な運動を強いる必要はなく、一日を通して運動を分散させる必要があります。簡単に言えば、活動的なライフスタイルを身につけることです。たとえば、朝食を買いに歩く、活動量を増やすためにバスを1つか2つ手前で降りたり、バスを遠くに停めたり、エレベーターではなく階段を上ったり、家を清潔に保つために環境をこまめに掃除したり、夕食後に小さな公園を散歩したり、休日に家族とサイクリングや外出に出かけたり...などです。

一日中オフィスに座り、日常の生理活動が不足している現代人にとって、一日中座った後に筋肉に負担をかけずにジムに行くことは不可能です。時々行うが過度に激しい運動は筋肉痛を引き起こし、一日中動きたくない気分になります。また、食欲を刺激したり、意志力を弱めたり、代償的な精神状態を生み出したりするなど、さまざまな問題により、減量に悪影響を与える可能性があります。

したがって、「運動」について考えながら、お金がない、場所がない、時間がない、疲れているなど、自分に言い訳をし、常に運動について「考えているだけで実行しない」のではなく、または週に2、3日ジムに通って時々体を動かすのではなく、現在の座りがちなライフスタイルを変えて、代わりにアクティブなライフスタイルを確立する方がよいでしょう。これにより、運動による減量への悪影響を回避できるだけでなく、お金をかけずにカロリーを燃焼し健康を維持するという目標も達成できます。

ブログなどを見ると、ダイエットのために毎日無理して運動している人を多く見かけます。痩せればいいのですが、痩せるどころか太ってしまい、結局「自信をなくしてしまう」人も多くいます。また、1日数時間運動に充てて食欲を抑えてダイエットに励んでいるものの、「今後運動しないとリバウンドしてしまうのでは？」と不安に思っている人もいます。要するに、ダイエットのカギは「何を食べるかではなく、どれだけ頑張るか」なのです！ 』

したがって、毎日の運動が大きなプレッシャーになる場合、運動後に食べたいという欲求を抑えるためにより多くのエネルギーを費やす必要がある場合、運動の結果として痩せない場合、この運動パターンを維持できない場合、運動すると不幸になる場合、体重を減らす方法についてさらに途方に暮れ、運動する時間がないときに体重が増えるのではないかと常に心配している場合は、運動に対する姿勢を再調整し、現在の運動パターンを「アクティブなライフスタイル」に置き換えることを心からお勧めします。

最後に、肥満は生活習慣病であることを改めて皆様にお伝えしたいと思います。肥満は現代人の不健康な食生活（高脂肪、高糖質、高塩分の食品の食べ過ぎ、精製食品の食べ過ぎなど）と、座る時間が多く運動が少ない生活習慣が原因です。ジムに行って運動しないことが肥満の原因ではありません。したがって、体重を減らすための最も基本的な解決策は、特別な運動を行うことではなく、食事から始め、正しい食べ物を選ぶことを学び、悪い食習慣を変え、活発な生活習慣を身につけることです。

この記事は、一生懸命運動しているのに成果が出ない人、運動する時間もお金もないから痩せられないと自分に言い聞かせている人、身体的な問題でジムに通ったり、バスケットボールなどの激しいスポーツをしたりできない人に向けて書かれたものです。この記事を通じて、上記の人たちが「ダイエットに成功する」という夢を取り戻せることを願っています。

この記事は栄養士ステラの減量と栄養に関するブログから引用したものです

※詳しくは「栄養士ステラのダイエット＆栄養ブログ」をご覧ください