体脂肪を効果的に減らすには？

体重を減らすときは、体重計の数字だけを見るだけではいけません。本当に健康的な方法で体重を減らすには、筋肉を失わずに体脂肪を減らす必要があります。栄養学者は、体脂肪を減らすという目標を達成するためには、食べる量を減らして運動量を増やすという従来の考え方は間違っていると指摘しています。私たちは「もっと運動し、十分に食べる」という原則を採用しなければなりません。本当に脂肪組織を減らすには、運動して十分な栄養を摂取しなければなりません。運動前、運動中、運動後に何を食べるべきか知りたいですか?以下のヒントをすぐに学んでください。

体脂肪を減らすという目標を達成するには、食べる量を減らして運動量を増やすという従来の考え方は間違っています。私たちは「もっと運動し、十分に食べる」という原則を採用しなければなりません。

標準体重は標準体脂肪と同じではありません。 「パフ族」はあなたや私の周りにいます。

栄養学者の劉文章氏は、体脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類に分けられると指摘した。人間の体脂肪が最も蓄積されやすい場所は腹部です。お腹が大きい人やお腹が小さい人は、体脂肪が多すぎる典型的な例です。二重あごやバタフライスリーブも、体脂肪が多すぎる場合によく見られる現象です。一般的に言えば、男子の正常な体脂肪率は 14 ～ 23%、女子の正常な体脂肪率は 17 ～ 27% です。成人男性の体脂肪率が25%を超え、成人女性の体脂肪率が30%を超えると、「肥満」とみなされます。

特に注意すべき点は、スリムな体型の人が必ずしも正常な体脂肪を持っているとは限らないということです。最近はお菓子や精製糖の誘惑が多くあります。見た目はスリムでも体脂肪率が 30% を超える人を見かけることはよくあります。逆に、たとえ非常に太りすぎていても、体脂肪率が 20% しかない場合は、肥満とは言えません。

体脂肪率を知りたい場合は、専門的な機器を使用して体脂肪率を正確に測定する必要があります。体重計の中には、体脂肪を測定する機能を重視したものもあります。測定された体脂肪データは参考値としてのみ使用できます。

体脂肪を本当に減らす方法 栄養士：もっと運動して、十分に食べましょう

では、筋肉や水分の重量ではなく、体脂肪を実際に減らすにはどうすればよいのでしょうか?栄養士の劉文章氏は、体脂肪を燃焼させたいなら、「もっと運動して、十分に食べる」という一つの原則を守らなければならないと語った。脚は人体の中で最も筋肉量が多い部分です。体脂肪を減らすことが目的であれば、効率を上げるために脚を鍛えることをお勧めします。 30 ～ 40 分の低強度有酸素運動と、ウォーキング、ジョギング、水泳などの筋力トレーニングを 30 ～ 40 分、さらにスクワット、ランジ、カエルジャンプを 15 ～ 20 分行うなどの筋力トレーニングを組み合わせて行います。

運動後にバナナ1本と低脂肪牛乳または加糖豆乳250ccを飲むのは非常に便利な選択です。

これまで、体重を減らしたい人には、食べる量を減らして運動量を増やすようにアドバイスされてきました。しかし、研究によると、食べる量を減らして運動量を増やすと筋肉量は減る一方で、体脂肪率は減らないか、あるいは変化しないままになる可能性があることがわかりました。その理由は、運動後は修復と回復に必要な栄養素とカロリーが足りないからです。体は、必要なエネルギーを維持するために、除脂肪組織（体脂肪以外の組織）のみを消費します。長期的に見て十分に食べないと、筋肉は消費され続けます。したがって、体脂肪を除去するには、運動前、運動中、運動後に十分な栄養を摂取し、脂肪組織を本当に減らす必要があります。

運動前の栄養はバランスが取れている必要があります。食後2時間後が運動するのに最適な時間です。

運動前、運動中、運動後に何を食べるべきですか?栄養士の劉文章氏は、夕食の食べ物を選ぶ際には、複合糖質、適度なタンパク質、低脂肪の原則に従うことを推奨すると述べた。また、食後すぐに運動すると消化不良を起こしやすいので、運動は避けてください。食後2時間以内であれば、すでに消化が完了しているので運動するのに最適な時間です。

運動中は水分補給が大切です。スポーツドリンクは水で1:1の割合で薄めることができます。

一般的に、中強度または高強度で 30 分以上運動する場合、または低強度で 40 分以上運動する場合、最も失われる物質は水分と電解質です。運動時間が長くなると、体内の脱水度も高くなるので、水分補給が大切です。市販のスポーツドリンクを水で1:1の割合で薄めることをお勧めします。約15～20分間の高強度運動中、または約20分間の低強度運動中に、約50～80mlの水を1～2口摂取してください。

運動後は炭水化物とタンパク質を摂取して疲労物質を代謝し、筋肉を修復しましょう

多くの人は盲点を持っていて、運動後に食べると太ると考えます。この概念は間違っていることが証明されました。 30分以上の中強度の運動後、適量の食事を補給すると、疲労物質の代謝、筋肉の修復、新陳代謝の促進に役立ち、減量に役立ちます。運動後30分以内が栄養吸収効率が最も高くなると言われています。これは食事を補給するのに最適な時間であり、遅くとも 60 分以上食事を遅らせないようにすることが最善です。

食品選択の原則は、炭水化物に重点を置き、次にタンパク質を重視することです。最適な比率は炭水化物:タンパク質 = 3〜4:1です。市販のチョコレート味のミルク、またはバナナと250ccの低脂肪牛乳または加糖豆乳を食べるのは非常に便利な選択肢です。