しゃがむときに膝がつま先より前に出てはいけないのでしょうか?ドクター・ゴッドが答えます...

スクワット時に膝がつま先より先まで届くかどうかは、フィットネス業界では議論の的となっている問題です。スクワットの動きを教えるオンラインビデオが再び新たな議論を巻き起こしている。動画では、コーチがしゃがむときに膝がつま先を超えてはいけないことを強調し、セクシーな服を着た女の子がその動きを実演している。この物議を醸した動画に対して、多くのネットユーザーやフィットネス専門家がオンラインに投稿し、コーチが選手の膝が前に出るのを防がず、靴をあまりに履き過ぎていると非難した。

非常に多くの専門家が意見を述べているため、スコット氏は当初、これ以上付け加えることはないと考えていました。しかし、すべての知識と同様に、すべてを知っていると思ったときに、教祖/村人/英国の研究者が現れてあなたの顔を平手打ちし、自信をすべて失わせることになります。

スコットは今日、膝がつま先を超えることができるかどうかを示す研究を共有します。参考までに、スクワットの姿勢に関するガイドラインをいくつか示します。

なぜつま先より先まで行けないのですか？

まず、基礎知識をご紹介します。なぜ、しゃがむときに膝がつま先より前に出てはいけないと言われるのでしょうか？スクワット中に膝が前方に移動しすぎると、膝への圧力が増加し、股関節の筋肉が怠けて緩んでしまうことが判明しました。（男性にとってお尻がなぜ重要なのかを知るにはここをクリックしてください）

この推論によれば、しゃがんだときに膝をつま先より後ろに保つ限り、魅力的なお尻を手に入れることができ、バイアグラを買うお金も節約できるという。

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フライ氏らによる 2003 年の研究では、膝がつま先より前に動かないように制限すると、膝にかかるストレスを 22% 軽減できることが示唆されています。しかし、股関節にかかるストレスも 1000% ほど増加します。平易な言葉で言い換えると、膝をつま先より下に保つと膝にかかる圧力は 1/5 に軽減されますが、股関節にかかる圧力は 10 倍に増加します。それは良い考えではないようです!

時代が変われば概念も変わる

2012年、イギリスの学者スウィントンは、スクワット姿勢が体の関節に与える圧力をさらに研究するために、次の実験を行いました。

スウィントンは12人のプロの男性ボディービル選手を実験対象として募集した。特筆すべきは、これらの「白ネズミ」の扱いは容易ではないということだ。彼らは平均年齢27歳、身長180センチ、体重100キロ、筋力トレーニング経験9年、最大スクワット重量200キロを超えるモンスターだ。スコットは、これらのアスリートは世界でもトップクラスのスクワット選手であると自信を持って言えます。

スウィントンは、出場者に伝統的なスクワット、パワーリフティング、ボックススクワットの3種類のスクワットテクニックを使用するよう求め、専門的な機器を使用して出場者の動きを記録し、測定した。使用した重量は、個人ベスト（1RM）の30％、50％、70％でした。

伝統的なスタイル:両足の間隔が狭く、膝がつま先より上にあり、重心が前方にあります。（実は、スコットの個人的なしゃがみ方は、両足のつま先を平行にして前を向くというものです。なぜ写真ではこのように見えるのかはわかりませんが…）

パワーリフティングスタイル:足を大きく広げ、膝をつま先より高く上げないようにし、重心を後ろに移動します。

ボックススクワット:ボディビルディングに非常に似ていますが、腰を少し休めるように後ろにボックスが追加されています (ただし、座って休むわけではありません)。足は広く開き、膝はつま先より前に出ず、重心は3つの中で最も後ろにあり、上半身は最もまっすぐです。

したがって、伝統的なスクワットでは膝がつま先より先まで伸びることが大まかにわかります。パワーリフティングスタイルとボックススクワットは、重心を後方に移動し、間接的に膝がつま先より前に出るのを防ぎます。それで、問題は、どの姿勢が怪我をする可能性が低いのかということです。

結果

結果は再び皆を驚かせました。つま先を超えたかどうかに関係なく、膝にかかるトルクはほぼ同じだったのです。

以前は、膝をつま先より下に保つと膝への負担が軽減されると一般的に信じられていましたが、この研究はこれに反論しています。これら 3 つのスクワットテクニックは、正しく実行すれば膝に安全です。

2 つ目の驚くべき発見は、過去の研究で、膝をつま先より高くしないことで膝は保護されるものの、股関節と腰椎の健康が犠牲になることが示されていることです。しかし、この 12 人のボディービル選手の場合、ボディービルのスタイル、つまり膝がつま先より前に出ないスクワット方法が、実際に腰椎を保護できることを学者たちは発見しました。

研究者らは、これまでの研究がアマチュアフィットネス参加者を対象に実施されたため、膝の動きが制限されて前に動けなくなった参加者は、バランスを保つために上半身を前に傾けたり、体を曲げたりするなど危険な方法を取らざるを得なかったのではないかと推測している。この異常な代償運動パターンは、腰椎と股関節にかかる負荷を大幅に増加させます。

（図Bの選手は転倒を避けるために上半身を傾けすぎてバランスを保てません）

(画像出典: Fry et al., 2003)

相対的に言えば、この研究ではフィットネス業界のエリート 12 名が採用されました。膝がつま先より前に出られない場合、広いスタンス、大腿骨の外旋、外転を利用して調整する方法を知っています。この巧妙なテクニックにより、膝が前に動かなくても上半身を比較的直立した状態に保つことができます。一流のボディービル選手は、姿勢を利用して腰と膝への負担を軽減し、重くて健康的なスクワットを行う方法を知っています。手足が強い人は心が単純だと誰が言ったのでしょうか?

つまり、スクワットのやり方を知っている人は、どんな方法でスクワットをしても怪我から身を守ることができるのです。しかし、研究者らは、膝関節損傷の原因はトルクだけではないとも述べている。膝関節の曲げ角度、大腿骨とふくらはぎの骨の相対的な変位、引っ張る力も、関節のせん断力と圧力に影響します。したがって、トルクは同じであっても、従来のスクワットは依然として「比較的」膝にダメージを与える可能性があります。

(スコットのひらめき: 従来のスクワットは、追加のストレスがあっても本質的に安全だと思います。間違ったテクニックだけが危険です。ところで、座っていると脊椎へのストレスも増加する可能性があることをご存知ですか?)

（膝がつま先より先に行くことは可能ですが、この醜くて危険な愚かなしゃがみ方は避けるべきです。）

この論文にはいくつかの追加の調査結果があり、スコットはここで簡単に言及しています。話題から逸れすぎないように、これについては詳しく説明しません。

1. 従来のスクワットは腰椎に比較的大きな負担をかけます。

2. パワースクワットは股関節に比較的大きな負担をかけます（ただし、10 倍というわけではありません）。

結論

まとめると、この研究から何がわかるでしょうか?

1. スクワットの姿勢が正しく、膝がつま先より上にならなければ安全です。

2. 足首関節の可動性は低いが股関節の可動性は高い人は、膝がつま先より前に出ないようにしてしゃがむ（パワーリフティングスタイル）ことを検討してください。

3. 足首関節の可動性は良いが股関節の可動性が悪い人は、膝をつま先の上に置いた伝統的なスクワット法を試すことができます。

4. 比較すると、従来のスクワット法では腰椎と膝に大きな負担がかかり、パワースクワット法では股関節にさらに悪影響を及ぼします。

5. 身体のさまざまな部位の個人的な怪我の記録に基づいて、自分に合ったスクワット方法を選択できます。