こうやって鍋を食べれば太りませんよ！栄養士が教える4つの改善法

寒い冬には、家族や友人と集まって鍋を食べるのが楽しいものです。ジンジャーダック、羊肉鍋、韓国鍋など、レストランはどれも冬にとても人気があります。しかし、このような食事を頻繁に摂取すると、患者の三大高血糖のコントロールが悪くなったり、冬が終わった後に体重が数キロ増えたりする可能性があり、これは望ましくないことです。どうすれば負担を感じずに鍋を食べることができるでしょうか？栄養士のドナさんは、以下の小さな点に注意すれば、より健康的に火鍋を食べることができると言います。

鍋を食べるときに注意すべき人は誰ですか？

1. 高尿酸値、痛風、腎臓病の患者

多くの人は、火鍋スープはすべての食材の「精」であり、火鍋を食べた後はそれを数杯飲めば栄養が取れると信じている。しかし、火鍋を長く煮込むほど、食材に含まれる農薬、重金属などの成分が溶け出す。また、火鍋スープには脂肪、ナトリウム、リン、カリウム、プリンが多く含まれているため、痛風や腎臓病の患者は火鍋スープを飲まないようにする必要がある。

2. 3つの高値と心血管疾患患者

特に高血圧患者にとって、鍋のスープだけでなく、つけダレも高塩分の罠です。うっかり食べ過ぎると、血圧が急上昇してしまいます。ホットドッグ、卵団子、エビ団子、魚団子、かまぼこなどの加工された鍋の材料は、通常、高脂肪、高ナトリウムの食品です。もちろん、カロリーを過小評価しないでください。食べ過ぎると、血圧と血中脂肪が簡単に上昇します。したがって、高血圧や体重管理が必要な人は、それらを避けるようにしてください。

3. 炎症や体の熱がある人

羊肉鍋、生姜焼き、焼酎鶏などの食材は体内の熱を生じやすいので、体が炎症を起こしている状態の場合は、炎症が悪化するのを防ぐためにも、これらを避けるようにしましょう。

こうすれば鍋を食べる方が健康的

1. 低脂肪のスープベースを選ぶ

天然の野菜、果物、昆布、薬膳食材などから作られたスープベースを選ぶことをお勧めします。そうすることで、脂肪分を減らし、人工調味料やナトリウムの過剰摂取を避けることができます。骨スープの素、辛いスープの素、チーズミルクスープの素、沙茶スープの素、カレースープの素、羊肉鍋の素…など。これらの濃厚な鍋の素には、高脂肪・高カロリーの罠が隠れています。調理中に野菜がスープの素の脂肪を吸収するため、スープを飲まなくても余分な脂肪を摂取し、知らないうちにカロリーが爆発します。

2. 食物繊維が豊富で脂肪の少ない食材を選ぶ

新鮮で旬な食材、野菜を多めに、肉は適度に選びましょう。体重をコントロールしたい人は、赤身の肉よりも脂肪分が少ない白身の肉や魚介類を選ぶとよいでしょう。カニやエビなどの殻付きの魚介類は殻をむくのに時間がかかるので、食べる量が減り、食べるのも遅くなるのでおすすめです。しかし、カニにはコレステロールが多く含まれています。殻付きのカニ100グラムあたり296mgのコレステロールが含まれています。そのため、心臓血管疾患の患者は1日にカニを1/4個以上食べるべきではありません。

しかし、脂肪分の多い豚バラ肉や漬け豚、魚のすり身や鍋物などの加工食品は、いずれも高カロリー食品です。体重をコントロールしている人や心臓血管疾患のある人は、これらを避けるようにしましょう。

3. 野菜を先に調理し、次に肉を調理する

体重をコントロールしたい人は、まずはボリュームがあってカロリーが低い野菜を食べ、次に肉を食べ、最後にでんぷん質を食べると、満腹感が増し、食事量を減らすことができます。鍋を作るときに最初に野菜を調理するもう一つの利点は、肉を調理した後に野菜が脂肪を吸収しすぎるのを防ぐことです。

4. 低カロリーのディップを自分で作る

沙茶ソース、ゴマペースト、醤油、甘辛ソース、ニンニクソースなど、高脂肪、高カロリーの濃いディップソースは避けてください。

味を強めるために、タマネギ、ショウガ、ニンニク、唐辛子、大根のすりおろしなどのスパイスをもっと使うのがお勧めです。また、純粋に醸造した薄塩醤油を少し加えたり、無糖コーラを少し加えたり、砂糖代替品の甘さでソースを薄めたりすることもできます。こうすることで、「油分ゼロ、無糖、低ナトリウム」の自家製火鍋ソースが完成します。

栄養士ドナからのヒント

冬は火鍋を食べたり滋養強壮食品を摂ったりする季節ですが、間違った火鍋を食べると尿酸値（痛風）、コレステロール値、血圧値、腎臓への負担、脂肪蓄積などの健康上の危機につながりやすいので注意してください。健康的に火鍋を食べるための上記の4つの原則と「スープを飲まない」ことを理解すれば、負担を最小限に抑えることができます。

本当にスープが欲しかったらどうしますか？双香鍋を使うのがお勧めです。沸騰したお湯で材料を片面茹でて、表面の農薬、重金属、油分を取り除きます。その後、味付けした鍋スープに入れて、食べる前にすすいでください。30分以上煮込まないでください。このタイプの鍋スープはリスクが少ないですが、それができない場合は、スープを飲まないでください。

外食して体重を減らす

もちろん！体重を減らしたい場合、一日を通しての食事量をコントロールし、総量をコントロールし、バランスの取れたさまざまな食品を摂取する必要があります。そうすることで、健康的に体重を減らし、その状態を長く維持することができます。

この記事は、ドナ栄養士のチェン・イーチュンのブログから引用したものです。

※詳しくは「ドナ栄養士 陳一春のブログ」をご覧ください