減量の壁を突破せよ！ウエイトトレーニングで停滞を防ぎ、筋肉の持久力を高める4つのヒント

食べる量を減らして運動量を増やすことが体重を減らす唯一の方法ですが、肥満の人にとって、減量が停滞すると「壁にぶつかる」のと同じくらい苦痛になります。医師は、減量の停滞はごく普通の現象だと指摘しています。平均的には、2週間耐え、水分を多く摂取して代謝を促進し、筋持久力を高めるためにウェイトトレーニングを行い、基礎代謝率を上げれば、自然に減量停滞の悪夢を克服することができます。

台湾肥満医学協会の肥満専門医、劉燦宏氏は、減量は階段を下りるようなものだと指摘。停滞期はますます頻繁になる。実は、停滞期は体組成が変化していることを意味する。通常、減量中の人は2～3キロ減った後、しばらく停滞期に入る。この時期は体重を減らすのは簡単ではなく、リバウンドもしやすいため、減量停滞期に陥る可能性がある。

減量の停滞と筋力トレーニングの解決方法

しかし、慌てる必要はありません。これは減量の過程で起こるごく普通の現象です。一方では、体は失われた脂肪を一時的に水分に置き換え、他方では、体の代謝率が安定します。この時点で諦めて、食べ過ぎや飲み過ぎだけでなく、運動もやめてしまうと、これまでの努力がすべて無駄になってしまいます。

減量停滞の呪いに直面して、減量したい人は、本来の有酸素運動に加えて、筋力を強化する運動をすることをお勧めします。最も簡単なのは、ウォーターボトル（ダンベル）の持ち上げ、ハーフスクワット、足の持ち上げなど、重り付きレッグラップ、腕立て伏せ、腹筋運動などです。

劉燦宏医師は、減量の停滞期は身体の正常な反応だが、摂取カロリーが基礎代謝に必要なカロリーを下回るなど過度なダイエットで減量すると、身体が健康な生理機能を維持できず、基礎代謝率の低下が加速し、カロリー不足による身体へのダメージが遅くなると警告している。したがって、次の 4 つの方法は、負担をかけずに健康的に体重を減らすのに役立ちます。

スタシス呪文の4つのヒントを忘れないでください

1. 代謝を促進するために水をもっと飲む:水分保持を恐れて水を飲むことをためらわないでください。実際、水を飲むことはカロリー消費を促進するだけでなく、減量中に生成される代謝老廃物の排泄にも役立ちます。

2. 塩分とMSGを控える：停滞期には体内に水分が溜まりやすいので、水分の排出を促進して再び体重を減らすために軽めの食事を摂るべきです。

3. 繊維質の多い食品をもっと選ぶ:減量が進んでいないため、食べるのが怖くて毎日空腹を感じ、減量計画の実行につながらない人もいます。低カロリーで満腹感を得られる、食物繊維を多く含む食品を選ぶことができます。

4. 代謝を高める：運動は代謝率を高めることができます。停滞期には、運動に特に注意を払う必要があります。たとえば、週 2 回から 3 回に増やしたり、早歩きからジョギングに変更するなど、運動の強度を上げたりします。特に、ウェイトトレーニングは筋肉量を増加させ、減量が停滞するリスクを軽減します。

毎日の有酸素運動と筋力強化

劉燦宏医師は、運動で減量する場合、運動の激しさではなく、運動時間の長さに重点を置くべきだと強調した。実際、最も良い運動の組み合わせは有酸素運動と筋力トレーニングです。筋力トレーニングは脂肪燃焼効果を高め、曲線を強化し、体をスリムで筋肉質にすることができるからです。

減量したい人は、1回につき30〜50分の有酸素運動と10分の筋力トレーニングを行うことをお勧めします。たとえば、10分のジョギング+20分の早歩き+10分のダンベル運動です。運動の前後にはウォーミングアップとストレッチを忘れないでください。スポーツ傷害のリスクを減らすだけでなく、脂肪燃焼効果も高まります。

毎日運動し、バランスのとれた多様な食事を摂る

また、ダイエットしたい人は、週に5～6日、1日30分の運動をするのがベストです。どうしても1日30分の運動時間が取れない場合は、朝と昼に10分間階段を上ったり、夕方に10分間ウォーキングするなど、分割払いも可能です。運動の効果は半減しません。一番大切なのは、もっと体を動かすことです。

食事に関して言えば、減量中の人は停滞期に「特定の食品を食べれば痩せられる」という誤った考えを持っていることが多いです。例えば、果物だけを食べたり、肉だけを食べたりします。このような単調な食事では、ビタミンやミネラルの摂取が不足しやすく、減量計画を維持することが不可能になります。最も推奨される方法は、1日の摂取カロリーが1,000カロリー以上になるように、バランスのとれた多様な食事を摂ることです。これが、減量停滞期の正しい食事です。