運動中にデンプン質の地雷原を避ける：科学的手法によるチキンシュレッドヌードル

運動をしているとき、フィットネス愛好家はよく「でんぷん質を減らして、タンパク質を多く摂りましょう！」というフレーズを耳にします。なぜでんぷん質を減らすべきなのでしょうか?完璧な体型を望む人の 10 人中 9 人は、「でんぷんはカロリーが高いので、太るだけで筋肉はつきません」と答えるでしょう。

しかし、私の記事「ボディビルディングのための食事方法に関する噂をまだ聞いていますか？医学文献が何を言っているかを見てみましょう！（注意して読んでください）」や「外食フィットネスメニューの大リスト：まずカロリー計算を学ぶ」などを読むと、フィットネス栄養学の大前提は、まず「カロリー」を考慮し、次に「タンパク質」、「脂肪」または栄養補助食品を考慮することであることがわかります。

しかし、カロリーを前提にすると、「でんぷん質だけを食べれば十分でしょうか？」という疑問が湧いてきます。フィットネスに励む人たちがダイエット写真を投稿しているのをよく見かけます。彼らが食べるでんぷん質は主に春雨やライスヌードルなど、あるいは米抜きで野菜だけを食べているなど、トレーニングの結果はあまり良くありません。なぜそれはあまり美しくないのでしょうか?

最も一般的な主な理由は「空腹」です。脂肪摂取量を減らすとき、間違った食べ物を選ぶと空腹を感じやすくなります。そのため、短期的には体重が少し減っても、長期的には空腹に耐えられず、すぐに体重が戻ってしまいます。これにより、「フィットネスは本当に難しい」と感じる人が多くいます。

では、より良いフィットネス結果を得るために、どのように賢くでんぷん質を摂取すればよいのでしょうか?栄養士の観点から、運動や減量を考えている人には、次の 3 つの原則に従うことをお勧めします。

低脂肪
高繊維
高タンパク

「低脂肪」は、フィットネス愛好家なら誰でも知っていることです。脂肪含有量は低いほうがよく、低ければ低いほど良いのです。では、「でんぷん質のふりをしているが、実は脂肪分が多い」食品にはどんなものがあるでしょうか。例えば、「千切りチキンヌードル」「科学麺」「太子麺」などの一般的な煮込み料理は、フィットネス愛好家にとって「でんぷんの宝庫」です。どれくらい雷が鳴るのか知りたいですか?通常の麺類に比べ、脂質比率は10倍以上です。

朝食のお店の選択はどうですか？一般的な「揚げパン」は、フィットネス愛好家にとっては間違いなく「デンプン質の宝庫」です。しかし、「大根餅」や「パイナップルパン」を注文すると、前者の油分は蒸しパンの3～4倍であることをご存知でしたか？

そのため、運動をしたりダイエットをしたい人は、「こんなに食べていないのに、なぜボディライン（体重）が減らないのか？」と嘆くことが多いのです。そうなると、食生活を調整するとより効果的な効果が得られるかもしれません！

次に、2番目と3番目の原則、「高繊維」と「高タンパク質」は、実際には食事の選択における同じ原則です。これらの単純な原則を理解していれば、減量とフィットネスで予想外の結果が得られます。

前述のように、ダイエット（運動）をしたい人の多くは、でんぷん源として「冬麺」や「ライスヌードル」を選ぶことが多いです。なぜ人々がこの種類の食べ物を選ぶのかと尋ねると、その答えはおそらく「低カロリー」です。

しかし、このような食べ物を選んだとき、あなたの体はあなたに話しかけていると思いますか？もしそうでないなら、よく耳を傾けて、あなたの胃が「私はすぐにお腹が空く」とあなたに伝えていないか確認してください。（揚げ春雨やライスヌードルは例外です。これらの食品は油をよく吸収するため、「脂肪」によって空腹感が軽減されますが、その代わりに多くのカロリーも摂取することになります！）

では、運動（減量）時に半分の労力で2倍の効果を得るために、高繊維・高タンパク質の炭水化物をどのように選べばよいのでしょうか？答えは実はとても簡単です。それは「全粒米」「小豆」「緑豆」「カボチャ」などの一般的な食品です。なぜ上記の食品を推奨するのでしょうか？

これは非常に簡単です。なぜなら、春雨は「高繊維、高タンパク質」という食事の原則に完全に準拠しているからです。春雨を上記の食品と比較すると、タンパク質含有量は最大 45 倍、繊維含有量は 25 倍近くも異なります。

そのため、運動中やダイエット中の人は、朝に「プロテインドリンク」や「ホエイプロテインドリンク」を一杯作る人も多いのではないでしょうか。状況が許せば、「プロテインペーストにあんこをプラス」！

カボチャの食べ方はさらに簡単です。ビュッフェを選び、ご飯にカボチャを混ぜます（カボチャはご飯に数えられ、「野菜」として食べることは「推奨」されていないことに注意してください）。そうすれば、高タンパク質で高繊維の「良質なデンプン」源を同時に食べることができます！

最後に、フィットネスや減量のためのでんぷん質ダイエットの原則をまとめましょう。「低脂肪、高繊維、高タンパク質」

1. 高脂肪でんぷん質のダイエットの罠：「細切りチキンヌードル」、「サイエンスヌードル」、「大根ケーキ」。

★ 解決策: 朝食に全粒粉の蒸しパン、野菜、卵を食べるのがよい選択かもしれません。

2. 低繊維、低タンパク質のダイエットによくある罠：「春雨」と「ライスヌードル」

★ 解決策：「全粒米」「小豆」「緑豆」「カボチャ」などの食品を、普通の小麦粉や白米に置き換えると、予想外の結果が得られます！

追伸：体重を減らしながら健康を維持したい場合は、正しい運動とフィットネスの方法を採用して、半分の労力で 2 倍の効果を得ることを強くお勧めします。

PPS。上記の食事は腎機能障害のある患者には適していません。適切な食事を見つけるには、栄養士やスポーツコーチに相談する必要があります。

この記事は、Nutrition and Medical Network から提供されました。