象の足を作るのは難しくありません！強くて美しい脚を簡単に作る5つの動き

大腿四頭筋を集中的にトレーニングすると、間違いなく何年もあなたに付き添ってくれる美しく強い脚を手に入れることができます。

大腿四頭筋を含む太ももの筋肉は、人が歩く、走る、階段を登る能力に最も大きく貢献します。車、エスカレーター、エレベーター、一言で言えば、現代の便利な生活は、これらの筋肉群に怠惰で活動的でない言い訳を与えているのです。したがって、彼らを動かすための特別な動きを必ず設計してください。

【太ももエクササイズ（前側の筋肉）1】

開始位置:

仰向けに寝て、両腕を体の両側に平らに置き、手のひらを天井に向けます。足をまっすぐ伸ばして上げ、上半身に対して90度垂直になるようにします。かかとを合わせたまま、つま先を曲げ、つま先を 10:10 のポインターの方向に向けます。

アクション：

1. 息を吸いながら膝を曲げ、カエルの足のようにかかとを合わせます。息を吐きながら足を伸ばし、開始位置に戻ります。 8回繰り返します。

2. 準備位置に戻ります。息を吸いながら膝を少し緩め（膝を曲げ）、息を吐きながら脚を伸ばします。 8回繰り返します。

繰り返し回数:一連の動作を 2 回繰り返します。

私の提案:

足を90度の角度まで上げるのが難しい場合は、手を腰の下に置くこともできます。この動きをするときは、足の重みを体のほうに保つことを忘れないでください。この動きは、内腿の筋肉、お尻、腹部を同時に鍛えます。

【太ももエクササイズ（前筋）2】

開始位置:

足を広げ、つま先を外側に向け、手を骨盤に置いて立ちます。

アクション：

右膝を曲げ、曲げた脚をバネのように小さな振幅で10回連続して押し下げ、次に足を替えます。

これを左足と右足で交互に16回繰り返します。

繰り返し回数： 2ラウンド。

私の提案:

上半身は全体として見られ、右から左へ横方向に動きます。これを私は荷物の移動、つまり小分けしての移動と呼んでいます。

【太ももエクササイズ（前筋）3】

開始位置:

かかとを合わせて立ち、つま先を 10:10 のポインターに向け、両手で支点を押さえます。

アクション：

1. 息を吸いながら、かかとを地面につけたまま、膝をできるだけ低く曲げます。息を吐きながら、脚を後ろに引いてまっすぐにします。 8回繰り返します。

2. 息を吸いながら、膝をできるだけ低く曲げます。今度はかかとが地面から離れます。息を吐きながら、足を後ろに引いてまっすぐにします。 8回繰り返します。

繰り返し回数:一連の動作を 2 回繰り返します。

私の提案:

膝が最も低い位置にあるとき、必要に応じてかかとを地面から離し、足をさらに下に押し下げることができます。足を後ろに引いてまっすぐに伸ばすときに、大丈夫だと感じたら、できるだけ早くかかとを一緒に準備位置に戻すようにしてください。エクササイズを行う際は、骨盤の位置を固定する必要があります。そうしないと、体がまっすぐに立つことができなくなります。

【太ももエクササイズ（前筋）4】

開始位置:

右足を前に伸ばし、左手で家具を支えながらまっすぐに立ちます。右手を骨盤に置きます。

アクション：

1. 息を吐きながら右足を上げ、息を吸いながら足を下ろします。この動作を8回繰り返します。

2. 右足を上げて静止し、バネのように小さな振幅で足を 8 回連続で上げます。足を切り替えます。

繰り返し回数:一連の動作全体を 1 ラウンド実行します。

私の提案:

足をどのくらい高く上げられるかは人それぞれですが、自分の能力の範囲内で頑張ってください。覚えておいてください: 少しずつでも、それが正しいことを確認してから、ゆっくりと増やしてください。

【太もものエクササイズ（前側の筋肉）5】

開始位置:

背中を壁に寄せ、膝を曲げ、足を少し広げ、後ろの壁から約30cm離します。