歩くことは、認知症の予防や3つの高血糖の軽減にランニングよりも効果的である

台湾ではランニングが大流行しています。しかし、膝に痛みを感じやすい人や運動習慣がない人は、ランニングをすると逆効果になり、より深刻な怪我の原因になります。実際、1日30分歩くだけでも、ランニングよりも健康効果が得られます。

近年、台湾ではランニングが新たなスポーツのトレンドとなり、昼夜を問わず、ビーチや公園でランニングをする人がいます。しかし、ランニングは跳ねる動作を伴うため、膝関節に影響を与えます。筋力が不十分な人が直接走ると、関節を損傷しやすいだけでなく、激しい心肺機能がしばらく負荷に耐えられず、不快感を引き起こす可能性があります。

多くの研究により、単に早歩きするだけで実際に身体の健康に効果があり、慢性疾患のリスクを 30% も減らすことができることがわかっています。具体的な効果は、ランニングやダンスなどの複雑で激しい運動よりも優れています。しかし、健康ウォーキングはただ散歩したり、ちょっと歩いたりすることではありません。健康ウォーキングには、姿勢や頻度、強度など基準があります。

健康的なウォーキングは早歩きでも散歩でもありません。

中華民国骨粗鬆症学会が2014年に台湾の35歳以上の男女500人を対象に実施した「歩行認識調査」によると、80％の人が「歩く」とは単に散歩することだと考えていることが分かり、また「歩く」とは単にいつもより少し速く歩くことだと考えている人が多かった。

実際、いわゆるフィットネスウォーキングとは、屋外で可能な限りのスピードで、通常の歩行よりも大きな歩幅で、時速5〜6キロメートル（1分間に約90〜120歩）の速度で歩くことを指します。同時に、頭を上げて胸を張り、肘を90度に曲げます。この歩き方だけがフィットネスウォーキングとみなされます。

しかし、人それぞれ体力が違うので歩くスピードも違うのでしょうか？振興病院の理学療法士である陳子静氏は、各人の年齢や身体機能の違いにより、歩く速度は確かに差別化されるべきだと語った。最も簡単な見分け方は、歩きながら「話」ができるかどうかです。これが最適な歩行速度です。歩きながら少し話すと息切れするなら、歩く強度が高すぎるということです。逆に、歩きながら歌えるなら、歩く強度が低すぎるということです。この方法で見分けるのが最も簡単な方法です。

歩くことは走ることよりも膝に害が少ない

近年、多くの団体が参加者を集めるために休日にロードランニングイベントを開催することが多くなっていますが、ジョギングは誰にでも適したスポーツではありません。アジア東方病院リハビリテーション科の主治医である林宗青氏は、自分のクリニックには足の捻挫や膝の炎症で治療に来る患者が頻繁にいると話した。原因を尋ねると、不適切な走り方が原因であることがわかった。こうした人々に共通するのは、運動があまり好きではなく、筋肉が十分に強くないということです。筋力を十分に強化しないまま、いきなり走り始めると、当然腱や関節に怪我を負いやすくなります。

ランニングは跳ねる動作を伴うため、膝や足首の関節に多少の衝撃を与えます。時速8キロで走ると、膝にかかる圧力は体重の4～5倍になります。運動習慣がなかったり、太ももの筋肉が強くない状態で走ると、膝関節や腱を傷めやすいだけでなく、心肺機能の弱い人は激しい心肺機能の働きにより、程度の差はあれ胸の圧迫感に悩まされる可能性が高くなります。

逆に、早歩きはエネルギーを消費する有酸素運動であるだけでなく、最も重要なのは、早歩き中に膝にかかる重量が体重の2〜3倍に過ぎないことです。膝関節にかかる負担が少ないだけでなく、下肢の筋肉への要求も比較的低く、高強度のジョギングよりも比較的安全で、誰にでも適した入門レベルのスポーツであり、特に変形性関節症の人、高齢者、太ももの筋力が不十分な人に適しています。

つづく...

[全文は長春月報393号をご覧ください]