腕立て伏せには女性版もあり、コーチの素晴らしいデモンストレーション付き

女の子には腕立て伏せをする力がないなんて誰が言ったのでしょうか?正しい方法で段階的に進めていけば、腕立て伏せは男性だけのものではありません。インターネット上では、女の子は腕力が足りず、この種のトレーニングには向いていないという噂が広まっています。フィットネスコーチは、筋力不足の問題を克服するために、女の子たちは斜面で練習を始めたり、ダンベルなどの補助器具を使ったりすることができると語った。以下はプロのコーチによる実演です。タイトなラインを目指したい女子はぜひ読み進めてください！

プロのフィットネスコーチ、Li Zheyuが、女の子たちに腕立て伏せを簡単にして美しい筋肉ラインを作る方法を特別に教えてくれます！ （撮影：江敏軍）

腕立て伏せは男性に効果的で、上半身の筋肉を鍛えるのに役立ちます

一般的に、女の子は男の子ほど筋力が強くないので、特定の運動をするときにはより困難に感じるでしょう。特に腕立て伏せは、典型的な男の子のスポーツです。これを素早く上手にできれば、とても男らしく見えます！フィットネスコーチの李哲宇氏は、腕立て伏せは上腕三頭筋、胸筋、三角筋など上半身の筋肉を鍛えることができ、筋肉のラインを引き締めて美しくすることができると指摘した。

プロのツールを使ってテーブルで練習を始めましょう

最近、多くの女の子が運動が好きで、引き締まった体になりたいと望んでいます。では、腕立て伏せのような男らしい運動を女の子はどのように行えばよいのでしょうか?李哲宇コーチは、力が足りない女子は最初から床で体を支える必要はなく、代わりに、ある程度の高さがあるテーブルや椅子などの頑丈な家具、または傾斜面を選ぶべきだと語った。あるいは、ダンベルや専用の「腕立て伏せマシン」（後ほど紹介）を巧みに使って、腕に必要な力を分担することもできる。

腕立て伏せをする前にウォーミングアップを忘れないでください！体温を上げて筋肉の弾力性を高め、スポーツ傷害を防ぐために、ジャンピングジャック、縄跳び、ジョギングなどを少し汗をかくまで行うことをお勧めします。女性が腕立て伏せをする場合は、1回に15～20回、30～90秒間休憩し、3～4セット連続で行うのが推奨されています。準備はできたか？次は、Li Zheyu コーチにやり方を教えてもらいましょう。

デモンストレーション1: ベンチを使った腕立て伏せ

筋力が足りない女の子は、テーブルか椅子を用意し、両手で体を支え、準備ができたら、通常の腕立て伏せと同じように体を押し下げます。押すのに約2秒、そこに留まるのに約1秒、立ち上がるのに約2秒かかります。この分なら、女の子にそれほど負担はかかりません。

ベンチを使って腕立て伏せをします - 正面図。 （撮影：江敏軍）

安定した姿勢を保つためのテクニックは、膝を固定し、足首を安定させ、腰、腹部、背中の筋肉を連動させて胴体を安定させることです。

ベンチで横向きに腕立て伏せをします。 （撮影：江敏軍）

立ち上がる時は、バランスを崩して怪我をしないように、片足を前に一歩踏み出してから立ち上がることを忘れないでください。

ベンチを使って腕立て伏せをします。起き上がるときの正しい姿勢です。 （撮影：江敏軍）

デモンストレーション2: 道具を使った腕立て伏せ

自宅に適切なベンチやテーブルがない場合は、ダンベルや腕立て伏せマシン（スポーツ用品店で入手可能）を使うこともできます。使用する際は両手でしっかりと持ち、腰椎を痛めないよう腹部と臀部を締めて体を押し下げてください。めまいや不快感を避けるために、体を押し下げるときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐き、腕立て伏せ中は息を止めないでください。

道具を使って横向きに腕立て伏せをします。 （撮影：江敏軍）

押すときは、腕を床と平行に保ちます。肩をすくめないでください。関節や筋肉に過度の負担がかからないように、肩と脇の下を 45 度に保ちます。

道具を使って腕立て伏せをする - 正面図。 （撮影：江敏軍）

立ち上がる時は片足を前に踏み出して重心のバランスを保ちます。

腕立て伏せをするときは道具を使いましょう - 起き上がるときの正しい姿勢。 （撮影：江敏軍）

デモンストレーション3/終了演習<1>

腕立て伏せをした後は、運動を終えることを忘れないでください。コーチの李哲宇さんは、女の子たちに2つの締めくくりの練習を教えています。どちらもとても簡単です。最初の動きは、片方の手を首の後ろに置き、もう一方の手で肘を軽くつかみ、肩をリラックスさせることです。これを左右の手で交互に、それぞれ 20 秒間ずつ、片側 3 回ずつ行います。

(撮影/江ミンジュン)">(撮影/江ミンジュン)" class="img-fluid" loading="lazy">閉会の練習 <1> (撮影/江ミンジュン)

デモンストレーション4/終了演習<2>

2 番目の動きも非常に簡単です。壁を見つけて、片方の腕を壁に平らに当て、肘を 90 度に曲げ、同じ側の肩甲骨を前方に押し出します (図の青い矢印で示されているように)。同じ運動を左右交互に、それぞれ 20 秒間ずつ、片側 3 回ずつ行います。

(撮影/江ミンジュン)">(撮影/江ミンジュン)" class="img-fluid" loading="lazy">閉会の練習 <2> (撮影/江ミンジュン)

李哲宇コーチのメソッドに従い、準備運動、実際の練習、そして終了運動を完了すれば、女の子でも簡単かつ安全に腕立て伏せを行うことができます。最後に、注意点ですが、手首、肘、肩などの関節を負傷した場合は、一時的に腕立て伏せを行うことはできません。この点には十分注意してください。