新年の集まりで、仏跳壁と東坡豚を延々と食べていますか？肥満も続きます！栄養士が教える、旧正月に脂肪分を避けて負担なく健康を保つ4つのヒント

旧正月が到来し、火を囲んで佛跳壁や東坡豚などの正月料理を食べるのが新年のハイライトです。テーブルに並ぶ大きな魚や肉に加えて、お祭りの雰囲気を盛り上げるために軽食や飲み物も欠かせません。しかし、注意しないと摂取カロリーが限度を超えてしまい、肥満になってしまう可能性もあります。国泰総合病院栄養グループの栄養士ヤン・フイピンさんが、旧正月中に太るのを避け、健康で負担のない生活を送るための4つのヒントを教えてくれます。

おせち料理を買う前に立ち止まって見て聞いてください

伝統的な正月料理には、仏跳壁、東坡豚、八宝餅などが含まれることが多く、そのほとんどは脂肪分が多く、とろみがあり、ソースがかけられ、砂糖がかけられています。スナックや飲み物にもカロリー、脂肪、糖分、塩分が多く含まれています。急いで買ったり食べたりしないでください。まずは立ち止まって聞いてみるのが一番です:

停止:食べ物を口に入れる前に、立ち止まってその成分を観察します。

熱が高すぎる場合の悪影響について考えてみましょう。

食事の順番を変えることで得られるメリット。

見てください:お皿の上の料理はどの食品カテゴリーに属しますか?

食べる順番：野菜を先に食べる→豆類、魚、卵、肉→主食。

全粒穀物を主食にするように心がけましょう。

聞く:自分の心の声に耳を傾け、今何を食べたいか自分に問いかけます。

食べ物を丸ごと飲み込まないでください。ゆっくり噛んで味わってください。

今年のおせち料理はテイクアウトしますか、それとも自分で作りますか？以下に、食事と買い物に関するヒントをいくつかご紹介します。

旧正月に脂肪分を避け、負担なく健康を維持するための4つのヒント

ヒント1: 加工食品を減らす

加工中の栄養素の損失や添加物の使用による身体への負担を軽減するために、できるだけ天然の食品を選ぶようにしましょう。地元の旬の食材を選ぶことで、より新鮮になり、長距離輸送時のエネルギー消費も削減されます。原材料は省エネと炭素削減の原則にも準拠しています。さらに、最も適した気象条件下で生産された食品は、栄養価が高く、品質が良いだけでなく、安価でもあります。

ヒント2：油分の少ない食材と調理

高カロリー、高塩分、高脂肪の加工肉製品を天然の食材に置き換えましょう。燻製、塩漬け、亜硝酸塩処理されたベーコン、ソーセージなどの摂取を減らすことをお勧めします。1回の食事に、手のひら大の厚手の豆、魚団子、肉などを含めることをお勧めします。料理を選ぶ際には、獅子頭、豚足、東坡豚などの食材を、脂肪分の少ない新鮮なエビ、ナマコ、イカ、牛すじ、鶏肉などに置き換えることをお勧めします。

食材や調理法を選ぶ際には、鶏肉、鴨肉、魚介類などの白身肉を優先し、脂肪分の多い脂身の多い肉の代わりに赤身肉を選ぶようにしましょう。さらに、カロリーや飽和脂肪が少ない魚、ナマコ、エビ、イカなどの魚介類を選ぶこともできます。調理法は蒸し料理、煮込み料理、湯通し料理、冷製料理が中心となります。例えば、甘酸っぱい魚の代わりに蒸し魚を、サクサクのフライドチキンの代わりに紹興酒の酔っぱらい鶏を、あるいは、揚げた衣を取り除いて過剰な脂肪摂取を減らすこともできます。おせち料理を外で買う場合は、カロリーが低いものやセミベジタリアンやベジタリアン向けのものを選ぶことができます。解凍したスープの場合は、上部に固まった脂を取り除いてから加熱することで、脂肪の摂取量を減らすことができます。さらに、アーモンド 8 個、カシューナッツ 5 個、クルミ 2 個など、ナッツや種子を大さじ 1 杯程度、毎日スナックとして摂取することもできます。

1食あたりの野菜摂取量は握りこぶし1.5個分が目安なので、おせち料理を選ぶ際には、ベジタリアン料理やセミベジタリアン料理を2～3品選ぶのがおすすめです。新鮮な野菜を用意し、肉料理やスープ料理に適量加えることもできます。

ヒント3: 繊維質を多く摂る

玄米、全粒粉麺、サトイモ、カボチャ、ヤムイモ、小豆など、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富で「本来の状態」を保っている全粒穀物を選ぶことをお勧めします。おせち料理によくある餅や八宝芋は、油や砂糖を多めに使って作られていることが多いので、適度に摂取することをおすすめします。 3 回の食事の主食として全粒穀物を使用するか、少なくとも 1/3 は精製されていない全粒穀物にすることが推奨されます。

1食あたりの野菜摂取量の目安は握りこぶし1.5個分です。そのため、おせち料理を選ぶ際には、ベジタリアン料理またはセミベジタリアン料理を2～3品選ぶのがおすすめです。新鮮な野菜を用意し、肉料理やスープ料理に適量加えることもできます。例えば、大根、菊、キャベツ、椎茸、エノキ茸などをスープに加えることができます。肉の付け合わせとして、湯通ししたからし菜、カリフラワー、チンゲン菜を加えたり、ピーマン、タケノコ、キノコと一緒に炒めたりすることもできます。これにより、食物繊維の摂取量が増えるだけでなく、満腹感も高まります。

1食あたりの果物摂取量は拳1個分程度です。春節中によく食べられるグリーンマンゴー、フルーツ風味のグミキャンディー、ヌガーなどのスナックを、新鮮な季節のフルーツ（柑橘類、ミニトマト、ブドウ、ワックスアップル、イチゴ、ナツメヤシなど）に置き換えることをお勧めします。果物にはビタミンや食物繊維が豊富に含まれており、胃腸の運動を促進し、便秘を防ぎ、満腹感を高め、免疫力を高める効果があります。

ヒント4: 水や無糖飲料をもっと飲む

沸騰した水は人体にとって最も健康的かつ経済的な水源です。毎日1,500ml以上の沸騰したお湯を飲むことが推奨されます。甘い飲み物には砂糖が多く含まれており、使用されている材料（タピオカボール、タロイモボール、春雨、プリンなど）にも砂糖が多く含まれています。過剰に摂取すると体重増加の原因になります。砂糖の入った飲み物を沸騰した水や砂糖を含まない飲み物に置き換えることをお勧めします。

栄養士のヤン・フイピンさんは、春節の期間中は食べ物の多様性を高めるために、バランスの取れたさまざまな食べ物を摂取するよう私たちに呼びかけています。 3食を決まった時間に決まった量食べ、間食や夜食の摂取を減らしたり、デザートをフルーツに置き換えたりしましょう。食べ過ぎは過剰なカロリー摂取や食べ物の無駄につながりやすいので、食品を購入したり調理したりするときは、適切な分量に注意する必要があります。さらに、親戚や友人と春節を祝う約束を増やして身体活動を増やし、余分なカロリーを燃焼させることもできます。したがって、他の人との付き合いを楽しむ一方で、私たちは自分の健康にももっと注意を払うべきです。買い物や食事をする前に、立ち止まって、見て、聞いて、自分の健康に最も適した食べ物を選ぶべきです。

👉おすすめの読み物: 最も効果的な減量の秘訣: 総カロリー摂取量と消費量をコントロールしましょう!有名医師が「こんな食事」で脂肪を10キロ減らす