マラソンに挑戦するためのヒント：専門家がマラソン前、マラソン中、マラソン後の食事の仕方を教えます

まず、週末のフルマラソン前日のランナーの実際の状況を見てみましょう。ランナーは平日に定期的に長距離走の練習をしています。レース前日は、レースを迎えるためにレース前の準備をします。朝5時に起きて朝食をとり、軽いランニングトレーニングを行い、夜8時に就寝して翌日のレースに備えて十分な休息を取ります。大会当日、朝食を食べた後だと大会中に体調が悪くなるのではないかと心配だったので、空腹のまま行くことにしました。マラソンの最初の2キロでは状況はいつもと同じだったが、4キロ地点で筋肉疲労を感じ始め、8キロ地点あたりでもうこれ以上は走れないと感じ始め、12キロ地点でその日のレースを早めに切り上げることにした。

この事例は、競技中の食事の重要性を物語っています。優れた結果を得たいなら、レース前の継続的なトレーニングだけに頼ることはできません。ランナーから「何を食べればいいですか？」という質問をよく受けます。いつ食べるの？ゲーム中のパフォーマンスに深く関係します。正しく食べていますか？パオパオは、国家公務員栄養士でもある国立台湾体育大学体育学部の陳宇勇准教授を招き、ランナーに専門的な食事アドバイスを提供してもらいました。

さまざまなスポーツ科学研究により、あらゆる運動のエネルギー消費は運動の強度と持続時間と密接に関係していることが確認されています。運動前にエネルギーを補給する方法を知りたい場合は、まず運動中に私たちの体がどのようにエネルギーを消費するかを理解することから始めなければなりません。あらゆる活動にはエネルギーが必要です。エネルギー供給源は ATP システムで、エネルギーを放出してカロリーに分解します。身体活動はカロリーに応じて機能し、エネルギーを生成します。マラソンを走るとき、どれくらいのエネルギーを消費するのでしょうか?調査によると、1キロメートルあたり平均60カロリーが消費されます。マラソン中、エネルギー消費は走る速度によって決まります。速く走るほど、炭水化物（グリコーゲン、グルコース）への依存度が高まります。走るのが遅くなればなるほど、脂肪に頼ることになります。

マラソンでは、運動時間と距離が長くなるほど、運動強度は低くなり、運動の激しさも少なくなります。しかし、競技開始時には、まず体内のグリコーゲンが消費されます。体内のグリコーゲンが枯渇すると、疲労や筋力低下などの症状が現れ始め、競技のコンディションや結果に影響を及ぼします。そのため、現在のマラソンダイエットでは、運動生理学に最も合致することが証明されている最も効果的なダイエット法であるグリコーゲンオーバーロード法を採用しています。

グリコーゲンスーパーサプリメントとは何ですか?

運動のための主な食物燃料は炭水化物と脂肪です。しかし、数時間以上続く持久力運動では、脂肪はさらに重要になります。筋肉のグリコーゲン分解が枯渇するとすぐに筋肉疲労が起こるため、常に十分な筋肉のグリコーゲン分解貯蔵量を維持することが重要です。グリコーゲンの過剰補給は通常、筋肉のグリコーゲン貯蔵量を増やすために運動と組み合わせて行われます。多くの実験により、筋肉のグリコーゲン貯蔵量は持久力のパフォーマンスと非常に良い関係にあることが確認されています。マラソン選手がマラソンを走る際、最初の30分間は主にグリコーゲンをエネルギー源とします。グリコーゲンは筋肉と肝臓に存在し、筋肉のグリコーゲン→血液中のブドウ糖→肝臓のグリコーゲン→血液中の中性脂肪という順番で体のエネルギーが消費されます。

筋肉中のグリコーゲンが消費されると、身体は限界に達し始めます。競技で完璧なパフォーマンスを発揮するためには、炭水化物の摂取が非常に重要だと陳宇勇准教授は推奨しています。炭水化物は摂取後、体内に吸収され有効活用されるまでに約30分かかります。近年の研究では、試合前にいつ炭水化物を補給しても、運動パフォーマンスに効果があることがわかっています。これらの研究は、レースの 30 分前、45 分前、1 時間前、さらには 2 時間前に炭水化物を摂取しても、有酸素運動に悪影響はなく、むしろ運動能力が向上する可能性があることを示唆しています。運動の30〜45分前に糖分を補給するのが、血糖値を最大化するのに最適な時間です。

試合前、試合中、試合後に何を食べるべきですか?

準備期間：マラソン前の 1 週間が準備期間の始まりです。陳准教授は、競技に十分なエネルギーを供給するために糖の蓄えを増やす高炭水化物食を推奨しています。毎日の食事には、55% ～ 60% の炭水化物が含まれている必要があります。グリコーゲンの貯蔵量を増やすには、体重 1 キログラムあたり 9 ～ 10 グラムの炭水化物を摂取することが推奨されます。通常のトレーニング中は、低GI食品を主食として摂取し、激しいトレーニングを行う場合は、高GI食品を補う必要があります。英国の研究では、レース前日に体重1キログラムあたり1グラムの炭水化物を追加した男性と女性は、レース中に時速0.1マイル（0.16キロメートル）速度が向上しました。

試合前：試合の 2 ～ 4 時間前には、体内に十分なグリコーゲンを蓄えられるように、炭水化物を中心にできるだけ多くの食べ物を摂取し、試合中に食べ物が不完全に消化されて不快感が生じるのを避けるために、タンパク質や高脂肪の食べ物の摂取を控えるようにしてください。試合の1時間前には、600mlの水を飲み、30～50グラムの炭水化物を摂取してください。汗をたくさんかく人は、ナトリウムを補給することもできます。

レース後:レース後 15 ～ 30 分以内に、炭水化物 50 グラムとタンパク質 12 ～ 15 グラムを含む回復スナックを摂取します。同時に、脱水症状を防ぐために、試合後はすぐに水やスポーツドリンクを補給してください。試合前と試合後の体重を比較すると、体重が0.5kg減るごとに480mlの水を飲む必要があります。運動後、特に運動後 2 時間以内に高炭水化物を補給することが非常に重要です。研究によると、運動直後に炭水化物（体重1キログラムあたり1.5グラム）を摂取し、2時間後に同じ量を繰り返すと、体内のグリコーゲン貯蔵量が急速に回復し、筋肉の回復が促進され、疲労の発生が軽減されることがわかっています。

高炭水化物食品とは何ですか?

持久力アスリートにとって炭水化物は非常に重要ですが、炭水化物が豊富な食品は何でしょうか?炭水化物は体にエネルギーを供給する最も重要な栄養素であり、一般的に単糖類、二糖類、多糖類に分けられます。消化後、炭水化物はブドウ糖や果糖として体内に吸収され利用されやすくなります。炭水化物は糖とも呼ばれ、グルコース、デンプン、スクロース、セルロースなどが含まれます。

競技の数日前には、食事中の炭水化物の割合を増やして、体内のグリコーゲン貯蔵量を増やすことができます。パスタ、米、パン、トウモロコシ、さまざまな果物はすべて良い供給源です。ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含む天然の未加工食品を選ぶようにし、過剰な炭水化物貯蔵や脂肪蓄積の問題を引き起こすことなく、競技前に十分なエネルギーを蓄えることができます。

競技中の炭水化物は主にブドウ糖にすべきです。果糖だけを摂取すると胃腸の不快感を引き起こす可能性があります。スポーツドリンクやスポーツジェルがよい選択です。スポーツドリンクには、電解質（ナトリウム、カリウム、塩素）に加えて、エネルギーを補給するための炭水化物も約 5% ～ 10% 含まれています。炭水化物補給の目的は、運動の強度を維持することです。1時間あたり約30〜60グラムの炭水化物飲料を飲むと、血糖値を効果的に維持し、運動パフォーマンスを維持することができます。アスリートは、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を補給するという目標を達成するために、1 時間あたり 0.5 ～ 1 リットルの水を飲むことができます。ただし、スポーツドリンクに含まれる炭水化物は多すぎてもいけません。濃度が8%を超えると、胃の中に残りやすくなり、水分の吸収を妨げてしまいます。

試合後に何を食べますか？炭水化物を補給すると、筋肉で消費される血糖値とグリコーゲンを維持できます。一方、タンパク質は筋肉タンパク質の合成を助け、運動によって損傷した筋肉組織を修復し、さらに基礎代謝率を高めて脂肪の消費を促進します。

良い選択肢としては、全粒穀物、根菜、果物、特にオレンジ、リンゴ、キウイ、トマトなどの高繊維の果物や野菜が挙げられます。これらはジュースにして飲むこともでき、運動後に失われたビタミンやミネラルを補給できるだけでなく、運動後の空腹感を軽減することもできます。運動後30分～1時間以内に、炭水化物やタンパク質を適度に補給することができます。運動後の摂取カロリーは約300キロカロリーです。例えば、さつまいもと一緒に豆乳を一杯飲むと、運動後に必要な栄養素を補給できます。

運動の前後に摂取できるスポーツサプリメントは何ですか?

競技中は大量の汗をかき、体内の電解質が排出されます。適切に補給しないと、電解質の不均衡が生じる可能性があります。運動が1時間以上続く場合は、スポーツドリンクの使用をお勧めします。水分補給に加えて、運動に必要なエネルギーであるナトリウム、カリウム、少量のカルシウム、マグネシウムも補給されます。エネルギーバーやエネルギージェルも、試合中に空腹感を素早く和らげ、糖分を補給できるため、運動中に適しています。

エネルギーバーは主に固形物で、次の 3 つの基本的なタイプに分けられます。

1.高炭水化物、低タンパク質、低脂肪：炭水化物比率は約90〜50％で、持久力スポーツ競技に適しています。

2. 炭水化物、タンパク質、脂肪のバランスのとれた配合: カロリーの 40% は炭水化物、30% は脂肪、30% はタンパク質から得られます。トレーニングの合間のおやつとして、またアスリートの日常的な摂取としてもご利用いただけます。

3. 高タンパク質配合：主にフィットネス愛好家向け。

エネルギージェルは、「液体」のスポーツドリンクと「固形」のエネルギーバーの利点を組み合わせたジェル状のサプリメントで、スポーツサプリメントをより速く吸収し、消化しやすくします。エネルギージェルはスポーツドリンクよりも多くのエネルギーを提供し、エネルギーバーよりも消化と吸収が容易です。したがって、高強度のトレーニング、競技、または迅速なエネルギー補給が必要な状況に適しています。しかし、エネルギージェル 1 食分がもたらすカロリーと空腹感緩和効果は、エネルギーバーのそれとは比較になりません。

多くの海外の研究でも、低脂肪チョコレートミルクは運動後の非常に良いスポーツサプリメントであることが確認されています。コネチカット大学のスポーツ科学者ウィリアム・ルーエン博士は、チョコレートミルクに含まれる炭水化物とタンパク質はグリコーゲン濃度と筋肉のエネルギーを高め、疲れた筋肉にエネルギーを補給できると述べた。研究の対象は 8 人の男性ランナーで、彼らは 2 週間の研究期間中、体力維持のためにバランスの取れた食事を摂取しました。毎週末には、彼らは45分間、活発に走ります。

ランニングの後、無脂肪チョコレートミルクを16オンス飲んだ人もいれば、スポーツドリンクを16オンス飲んだ人もいました。運動後に行われた筋肉生検では、チョコレートミルクを飲んだ人はスポーツドリンクを飲んだ人よりも骨格筋タンパク質合成の増加が大きく、筋肉の再構築能力が優れていることが示された。テキサス大学オースティン校が実施し、アメリカの学術誌「Strength and Conditioning Research」に掲載された研究によると、運動後に低脂肪チョコレートミルクを適量摂取すると、筋肉の持久力を高め、脂肪をかなり燃焼させることができ、運動の結果も改善できることがわかった。

市場にはさまざまなスポーツサプリメントが溢れている。陳准教授は、正しい食事を摂り、グリコーゲン超補給の原則に従って食品やサプリメントを選べば、身体のニーズや運動能力にもっと役立つだろうと語った。明日ランニングを始める前に、この記事のアドバイスに基づいて食生活を調整し、体の変化とパフォーマンスを観察することを忘れないでください。

国立台湾体育大学体育学部・体育研究所陳宇勇准教授