まず調理してから焼きます!中秋節を健康的に祝うバーベキューの5つのヒント

中秋節には誰もがバーベキューを楽しみますが、食材を健康的に美味しく焼く方法については人それぞれ独自の秘訣を持っています。栄養士は、バーベキューは高カロリー、肥満、がんのリスクを伴うことを私たちに警告しています。おいしい料理を楽しむ前に、食材を焼く前に茹でたり、バーベキューソースを薄めるために水を加えたりなど、健康的なバーベキュー戦略を立てて、食事の地雷を避ける必要があります。

バーベキューには肥満とガンという食生活の地雷が隠れています。安心して負担なくバーベキューができるよう、栄養士が健康的にバーベキューを楽しむための5つの秘訣を伝授します。

大千総合病院の栄養士、江世鋒氏は、中秋節の夜に健康的でストレスのないバーベキューイベントを開催したい場合は、次の5つのヒントを参考にするとよいと語った。

1. 野菜を多く摂り、肉を少なくする：鶏の胸肉、ヒレ肉、エビ、アサリ、カニの足、魚の切り身、味付け豆腐などの低脂肪の豆、魚、肉を果物や野菜と組み合わせ、ニンジン、シイタケ、エリンギ、タケノコ、ピーマン、インゲン、タマネギ、キュウリ、トマトなどの野菜と一緒に串に刺します。色が魅力的でさわやかで脂っこくないだけでなく、食物繊維の摂取量を増やし、満腹感も高め、肉の摂取量を効果的に減らすことができます。また、繊維は胃腸の運動性を高め、発がん物質の体内滞留時間を短縮します。

2. 加工食品を減らし、新鮮な食材を選ぶ:ハム、ソーセージ、ベーコンなどの食品には硝酸塩が含まれており、腸内でニトロソアミン化合物を形成しやすく、発がん性物質の 1 つです。使用を減らすことをお勧めします。また、加工されたミートボールには飽和脂肪が多く含まれており、血清コレステロールやトリグリセリドの増加を引き起こし、体への負担が増加します。

3. 焦げた食べ物は食べないでください。焦げた物質は強力な発がん物質です。食物の脂肪が熱によって溶解し、炭火に滴り落ちると、発がん性物質「多環芳香族炭化水素」が発生します。グリル料理をするときは、食材が直接火に触れないようにする必要があります。そのため、グリルの上にアルミホイルを置き、何度か交換するのが最適です。エノキダケ、ヘチマ、アスパラガス、エリンギなどの食材にコショウと塩をふり、アルミホイルで包んで焼くと、独特の風味のある野菜ができます。あるいは、最初に材料を茹でたり電子レンジで加熱したりして、グリル時間を短縮し、食材が焦げる可能性を減らすこともできます。

4. 自家製ヘルシーバーベキューソース：通常、バーベキュー肉は最初に醤油に漬け込まれ、その後バーベキュー中に大量のバーベキューソースが追加されるため、気づかないうちに塩分を摂り過ぎてしまうことがあります。そのため、バーベキューソースは自分で作ることをお勧めします。醤油にニンニク、玉ねぎ、みじん切りにした生姜、砂糖、熱湯を加えてよく混ぜるだけです。市販のバーベキューソースを使用する場合は、レモン汁、オレンジジュース、フルーツ酢、生姜汁、ニンニクのみじん切り、熱湯で薄めると塩分の摂取量を減らすことができます。

伝統的な月餅、パイナップルケーキ、その他のペストリーはカロリーが高いので、カロリーの摂りすぎを避けるために複数人でシェアすることをお勧めします。

5. 砂糖抜きは砂糖入りよりも良い:バーベキューをするときは、ソーダ、ジュース、ミルクティー、砂糖入り飲料、アルコール飲料を飲まないでください。これらはカロリー摂取量を増加させます。喉の渇きを癒すために、無糖ドリンク、麦茶、レモネードなどをお選びいただけます。飲み物をお茶に置き換えるようにしてください。お茶は脂っこさを取り除いてくれるだけでなく、血糖コントロール不良や肥満を防ぐこともできます。

月餅はカロリーが高いです！肥満を防ぐために多くの人と食べ物をシェアしましょう

バーベキューに加えて、この行事にふさわしい月餅や文旦の摂取も慎重に検討する必要があります。栄養士の江世鋒氏は、月餅は高カロリーの食べ物だと語った。 60グラムの小さな卵黄ケーキには約270カロリーが含まれており、これは小さじ3.5杯の油をかけた白米1/3杯分に相当します。月餅をより健康的に食べる方法は、食事の合間に月餅を楽しみ、食べ過ぎを防ぐために1つの月餅を複数人でシェアすることです。

さらに、卵黄、脂身の多い肉、パイ生地、パイナップルケーキ、ナッツなどが入っている月餅は、あまり食べないことをお勧めします。より良い選択肢としては、雪皮月餅、水晶月餅、蒸し月餅、または甘味料やオート麦を加えた低糖・高繊維の月餅があります。後者は伝統的な月餅よりもカロリーが低いです。

中秋節にはグレープフルーツを食べましょう！慢性疾患患者は注意が必要

文旦の場合、1/3個（文旦2～3切れ）が1人前に相当するので、3～4人で1個をシェアするのが最適です。糖尿病患者の場合、食後の血糖値の急上昇を防ぐため、果物は1日2食分以上摂取せず、月餅と一緒に食べるのも避けることが推奨されています。慢性腎臓病や透析を受けている患者の場合、グレープフルーツにはカリウムが多く含まれており、食べ過ぎると不整脈を起こしやすくなるので注意が必要です。カリウムの過剰摂取を避けるため、グレープフルーツを 1 日に 2 切れ​​以上食べないでください。