新年の夕食にはまだ魚や肉をたくさん食べますか？栄養士が明かす：大晦日のディナーに、過剰ではなく美味しくバランスのとれた6つのヒント

旧正月が近づき、各家庭ではおいしいおせち料理を買う準備をしています。しかし、豪華なおせち料理を堪能した後は、体重が減ってしまうのではないかと心配になる人も多いようです。大晦日の夕食に、焚火を囲んで肉や魚を食べますか?大晦日の食事を健康的に、負担なく食べるにはどうすればいいでしょうか?台北市連合病院中興分院の栄養士徐培麗さんは、衛生福利部国家衛生署が考案した「マイプレート」の6つのヒントを応用して、家庭でこのプレートを使い、6大食品の分量と割合を調整することを提案した。こうすることで、人々は春節中に食べ過ぎることなく、おいしい料理を楽しむことができる。

「My Plate」が教えるおせち料理6選

ヒント1: 野菜と同じくらい米を食べる

米飯（チャーハン、餅）、パスタ（焼きそば、ライスヌードル、春雨）、ケーキ類（大根餅、餅、蒸しケーキ、もち米団子）、根菜類（サトイモペースト、パンプキンパイ、サツマイモ団子、トウモロコシ）などは、いずれもデンプン質を多く含む全粒穀物で、気をつけないと食べ過ぎてしまいがちです。バランスをとるために、満腹感を高めるために全粒穀物と同じくらい野菜を食べましょう。

ヒント2: 果物よりも野菜を多く食べる

冬によく食べられる野菜には、葉菜類（ほうれん草、ケール、菊）、葉菜類（長年野菜、キャベツ、白菜）、カリフラワー（白いカリフラワー、ブロッコリー、ニッコウキスゲ）、根菜類（ニンジン、大根）、果菜類（冬瓜、トマト、ピーマン）、豆菜類（もやし、エンドウ豆、インゲン）、キノコ類（椎茸、エリンギ、キクラゲ）、海藻類（毛苔、海苔、昆布）などがあります。いずれも食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富です。1食に握りこぶし1.5個分を摂取すると、体重管理、コレステロール低下、血糖値の上昇抑制、便秘予防に明らかな効果があります。

ヒント3: 毎食、拳大の果物を食べる

果物と野菜の最大の違いは、果物は糖分が多く、カロリーも比較的高いことです。果物は手軽ですぐに食べられるため、食べ過ぎてしまうことがよくあります。徐培麗氏は、1回の食事で摂取する果物の量は握りこぶし1個分に抑え、1日2回摂取することを推奨している。また、血糖値に問題がある人は果物の摂取量に特に注意するよう呼びかけている。

フォーミュラ4：豆、魚、卵、肉を手のひらに

おせち料理には、豚肉、牛肉、羊肉、鶏肉、鴨肉、ガチョウ肉、魚介類、卵、大豆製品などが高たんぱく源として使われています。しかし、一部の食材は脂肪分が多く、炒める、揚げる、揚げるといった調理法も高カロリーが懸念されます。そのため、毎食手のひら一杯分を摂取するのが適切です！豆腐、新鮮な魚、鶏肉など、蒸したり、焼いたり、煮込んだり、混ぜたりした、加工が少なく、脂肪分が少なく、軽く調理されたオリジナルの食材を使用することをお勧めします。これにより、過剰なカロリーを避けることができるだけでなく、消化吸収が容易になり、膨満感も引き起こしません。

ヒント5：ナッツと種子小さじ1杯

ナッツ類には、ピーナッツ（キャンディ）、カシューナッツ（タルト）、クルミ（クリスピー）、アーモンド（スライス）、ゴマ（もち米）、松の実、メロンの種、カボチャの種、ヒマワリの種などがあります。これらは料理やおやつに混ぜられることが多いです。油分が豊富でカロリーが凝縮されているため、1食あたり親指大（小さじ1杯程度）、1日合計で大さじ1杯までに抑えることが推奨されています。

ヒント6：毎朝と毎晩コップ1杯の牛乳を飲む

毎朝と毎晩、乳製品をコップ1杯（1回240 ml）飲むと、カルシウムの摂取量が増え、骨の健康を維持できます。その他の乳製品としては、無糖ヨーグルト（1食分240ml）、無糖ヨーグルト（1食分210g）、チーズ（1食分2枚）、グラタン用シュレッドチーズ（1食分35g）などがあり、適度に摂取しても問題ありません。

栄養士の徐培麗さんは「マイプレート」というお正月の食事選びのテクニックを使って、さまざまな種類のプレートを紹介し、人々にバランスの取れた食事を実現するための参考例を提供し、おいしい食べ物を無制限に食べることを避けるようにしています。これにより、春節中に誰もが何でも食べ、賢く食べ、楽しく食べ、負担なく健康的に食べることができます。

（写真提供：台北市立聯合病院）

（写真提供：台北市立聯合病院）

（写真提供：台北市立聯合病院）

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