ダイエット効果2倍！運動の前後にこのように食べましょう

【ポイント】：空腹時に運動をすると減量効果が上がらず、むしろ健康に害を及ぼします。早く体重を減らしたいなら、運動の前後に適切なものを食べることが重要です。では、運動しながら体重を減らすには何を食べればよいのでしょうか?

前：運動を始める前に何を食べるかは非常に重要です

運動前には、筋肉が機能するためにエネルギーが必要であり、エネルギーを得るために炭水化物を摂取する必要があります。同時に、筋肉と血液細胞は、酸素やその他の栄養素を供給するためにタンパク質を補給する必要があります。しかし、体はエネルギーを蓄える必要はあっても、脂肪は必要ありません。脂肪は消化されにくく、エネルギーに変わるまでに時間がかかり、胃腸にも負担をかけます。繊維質も消化が遅いので、運動前には繊維質の多い食べ物を食べるのは避けましょう。

運動前の食事で注意すべき点が 5 つあります。1. 脂肪含有量が少ない。 2. 適度な量の炭水化物とタンパク質。 3. 繊維含有量が少ない。 4. 十分な水を飲む。 5. 新しい食べ物は避け、体と胃が慣れている食べ物を選びましょう。運動前に間違った食べ物を食べないように、運動前に食べるのに適した栄養豊富なレシピをいくつか紹介します。

バナナ：

これは天然のエネルギーバーです。バナナには消化しやすい炭水化物が豊富に含まれており、筋肉と神経の機能を維持するカリウムも豊富です。カリウムは体内に長時間保持することはできないため、運動前に補給して、運動中にカリウム濃度を高いレベルに維持することが最善の方法です。栄養士は、基本的な運動に必要な摂取量を満たすために、フィットネスを始める30分前にバナナを1本食べ、ヨーグルトを半カップ飲むことを推奨しています。

オート麦：

オート麦は食物繊維が豊富で、炭水化物の分解を助け、血管の詰まりを予防します。同時に、食物繊維の含有量はそれほど多くないので、運動中にオナラをしても恥ずかしくありません。必要な食物繊維は、運動中に体を元気に保つことができます。オーツ麦には炭水化物をエネルギーに変換できるビタミンBが豊富に含まれています。したがって、運動の 30 分前にオートミールを 1 杯飲むのも良い選択です。

全粒粉パン：

全粒粉パンを少し食べるだけでも、体に必要な炭水化物を補給できますし、ハチミツジャムを塗ったり、目玉焼きを乗せてタンパク質を補給したりと、いろいろな食べ方ができます。昼休みにジムに行く場合は、パンに七面鳥を 2 切れ​​乗せてください。この時間帯には、体の正常な消費量を維持するために、約 20 グラムの炭水化物と 15 ～ 20 グラムのタンパク質が必要だからです。

知らせ：

あなたの減量ダイエットに上記のものが含まれていない場合は、いくつか留意すべき点があります。まず、脂肪分の多い食べ物は避けてください。脂肪は胃の中に長時間留まるため、運動中に常に満腹感を感じ、だるさを感じてしまいます。第二に、適度な量の炭水化物は必要ですが、運動中に血糖値が急激に上昇するため、砂糖を食べて炭水化物を摂取しようとしないでください。最後に、食べ過ぎないようにしてください。これらは単なるスナックであり、完全な食事ではありません。食べ過ぎて消化できない場合は、運動中に吐き気がします。

イング：運動中はこのように食べるだけでいい

運動中は水分補給が最も重要です。水分補給の目的は、エネルギーを素早く得て、運動能力を高め、筋肉の損失を減らすことです。運動時間が2時間を超えない場合は、追加のエネルギーは必要ありません。水分補給に集中し、20分ごとにミネラルウォーター150mlを飲んでください。

カフェイン入りの飲み物は脱水症状を引き起こす可能性があります。運動中の脱水症状を防ぐために、コーヒーやその他のカフェイン入り飲料を飲む場合は、同量の水を飲むことが推奨されます。

長時間運動やトレーニングをする人にとって、運動中にタンパク質を補給することは、特に3時間以上運動する場合、機能回復に役立ちます。 1時間あたり約15グラムのタンパク質を摂取するだけです。運動中に炭水化物を補給すると、運動パフォーマンスが向上し、運動後の回復能力が向上します。一般的に、炭水化物の摂取量は 1 時間あたり 30 ～ 45 グラムに制限するのが最適です。運動中に食事をする際に注意すべき点が3つあります。1. 必ず時間通りに水を飲む。 2. 運動が3時間以上続く場合は、タンパク質を補給してください。 3. 炭水化物を適度に補給する。

後：運動が無駄にならないようにするには、運動後にどのように食事を摂るべきでしょうか？

運動後に食事をする主な目的は、水分補給、身体機能の修復、エネルギー補給、筋肉量の修復、次の運動に向けての状態調整などです。運動時間が2時間以内であれば、1時間あたり約15グラムのタンパク質と30～45グラムの炭水化物を補給することで、身体機能の修復を確実にすることができます。運動後に少量の脂肪を補給するかどうかは、より議論の余地のあるトピックです。研究により、少量の脂肪を補給すると体内でのタンパク質合成が促進されることがわかっています。しかし、食べ過ぎはやはりお勧めできません。運動後に鍋やチーズケーキを食べたい場合は、よく考えてください。

運動後の食事に関して注意すべき点が 2 つあります。1. 運動後 2 時間以内に体にエネルギーを補給する必要があります。 2. 運動後に必要な食品の種類については議論があります。炭水化物の補給は必要ですが、高エネルギー炭水化物（高デンプン、高糖質など）を補給するか、複合炭水化物を補給するかは意見の問題であり、食習慣に基づいて決定できます。

運動後におすすめの食べ物

りんご

ブラジルのリオデジャネイロ大学の学者たちは、1日にリンゴを3個食べるとすぐに体重を減らせることを発見した。リンゴには抗酸化物質が豊富に含まれており、運動中に体内で生成されるフリーラジカルやその他の老廃物を除去することができます。

チョコレートミルク

これは運動後の回復に最適なドリンクです。運動後、体の筋肉は筋肉の喪失を修復するために大量のタンパク質を必要とし、また体が必要とするエネルギーを蓄えるためにある程度の炭水化物も必要とします。このとき、スキムチョコレートミルクを一杯飲むのは良い選択です。米国のインディアナ州立大学の研究によると、チョコレートミルクを飲んだサイクリストは、普通のスポーツドリンクを飲んだサイクリストに比べて、高強度のトレーニング後の回復が早かったことがわかった。

注: 早く体重を減らしたい場合、空腹時に運動したり、運動後に何も食べなくても大丈夫ですか?

ヨガや早歩きなどの低強度の運動は空腹時に行うことができます。運動は体に脂肪燃焼を促しやすく、脂肪を減らす効果も高まります。空腹を感じ始めたら、運動を続けないでください。運動後に食事を摂らないと減量効果は高まらないどころか、筋肉にダメージを与えてしまいます。運動はグリコーゲンを大量に消費するため、適切なタイミングで補給しないと筋肉疲労を修復することができません。同時に、体は大量の水分と電解質を失い、時間が経つにつれて体に悪影響を及ぼします。パンを食べたりジュースを飲んだりするのがおすすめです。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

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