引き締まった腹筋のための6つのルール：スナックも役立つ

単に体重を減らすだけでは十分ではありません。効果的な減量には、ボディシェイプも考慮する必要があります。しっかりとした6パックの腹筋とウエストラインを作るために、多くの人がフィットネスや減量の仲間入りをしましたが、同じ動きと運動量で、目覚ましい成果を達成する人がいる一方で、脂肪が変わらない人もいます。フィットネスコーチは、鍵となるのは食事かもしれないと指摘した。6つの食事原則に従い、高タンパク質のスナックを使用して筋肉の成長を促進し、カロリーコントロールと組み合わせて体重を減らし、体型を整えることが推奨されている。

減量は単に体重を減らすことではなく、ボディシェイプも意味します。各トレーニング動作を正しく実践することに加えて、正しい食事と組み合わせることも必要です。

6パックの筋肉を素早く作るための6つの黄金律

大学で栄養学を専攻した香港の有名なフィットネスコーチ、チェ・ジージャンさんは、正しい食事の考え方があれば他の人よりも早く体重を減らせると信じている。腹筋を早く鍛えたいなら、トップヘビーな食事、1日6回の少量の食事、逆三角形の澱粉摂取法、毎食にタンパク質と食物繊維を摂る、全粒澱粉食品を摂る、食物繊維食品を多く摂る、タンパク質食品を優先するなど、6つの主要な食事原則があります。

「トップヘビーダイエット」とは、代謝が最も活発な朝にたっぷり朝食をとり、その後は食事ごとに食べる量を徐々に減らしていくことを意味します。 「逆三角形のデンプン摂取法」もこの原理から派生したものです。デンプンを大量に摂取すると血糖値が上昇し、インスリンの分泌が刺激され、食べ物のカロリーが脂肪に変換されます。そのため、正午前後のデンプン摂取量は全食事量の1/4を占め、正午前後のデンプン摂取量は徐々に減らして脂肪の蓄積を減らすことが推奨されています。

1日3回の大食→6回の小食で栄養が均等に分配され、筋肉の成長が促進されます

さらに重要なのは、1 日 3 食、各食事の間隔を少なくとも 5 時間空けるというこれまでの食習慣を断ち切ることです。車志堅コーチは、このような食事は筋肉が長期間十分な栄養を摂取できないため、筋肉の成長が遅くなったり、停滞したりする可能性があると指摘した。さらに、食事の間隔が長すぎるため、食事のたびに体が空腹になる。無意識のうちに食べ過ぎてしまい、腹部肥満につながりやすい。

摂取カロリーが均等に分散され、体内に得られた栄養素が均等に行き渡り、筋肉の成長が促進されるように、3時間ごとに少量ずつ、つまり1日6食食べることが推奨されます。しかし、人が寝ている間に体が遅くまで働いている状況を避けるために、一日の最後の食事のカロリーは 200 カロリーを超えないようにしてください。

食事の間に軽食を食べたり、タンパク質や食物繊維を補給したりすると、筋肉の成長が早まり、体の代謝率が上がり、脂肪の燃焼が促進されます。

ちょっとしたおやつでも十分です!必須タンパク質＋食物繊維

仕事や習慣のせいで食生活をすぐに変えることができない場合は、伝統的な 1 日 3 食モデルで食事の間にスナックを食べることで、タンパク質と繊維質の食品を補うことをチェ・ジージャン コーチは推奨しています。これにより、メインの食事の量を減らし、筋肉の成長を早め、体の代謝率を高め、脂肪燃焼を加速することができます。タンパク質は筋肉に欠かせない栄養素であり、食物繊維は満腹感を高め、胃腸の運動を促進し、さまざまなビタミンやミネラルを供給します。

[フィットネスコーチの秘密の筋肉増強スナック]

1. クルミ：クルミはおいしいだけでなく、タンパク質や抗酸化物質を多く含み、体内の「テストステロン」というホルモンを増加させ、筋肉の構築に役立ちます。

2. ピーナッツバターとオートミールクッキー:オートミールクッキーに含まれる繊維は満腹感を与え、ピーナッツバターには筋肉増強に重要な栄養素であるタンパク質、鉄分、マグネシウムが含まれています。

3. オート麦とブルーベリー入りの低脂肪ヨーグルト:低脂肪ヨーグルトとオート麦には、筋肉の収縮を助けるカルシウムが豊富に含まれています。運動中はフリーラジカルが生成されますが、ブルーベリーには、フリーラジカルによる身体へのダメージを軽減できる抗酸化物質が含まれています。

4. 新鮮なベリー:ベリーに含まれる抗酸化物質は免疫力を高めます。また、体内の鉄分の吸収を助けるビタミン C も豊富に含まれています。

5. 大豆：人体に必要な8種類の必須アミノ酸が含まれており、血液の酸素運搬率を高める鉄分も含まれています。

6. バナナ：血糖値を維持するビタミンB6と筋肉の回復を助けるカリウムが含まれています。運動後の食事に最適です。

7. ヒマワリの種:テストステロンのレベルを高めるビタミン E が含まれています。また、筋肉の構築を助けるタンパク質や、体の回復を助けるセレンも含まれています。

8. チョコレートミルク:インディアナ大学の研究によると、運動後にチョコレートミルクを飲むとタンパク質と糖分が補給され、筋肉の成長と回復に役立つそうです。

9. その他：無糖豆乳、脱脂乳、緑茶パウダー、亜麻仁パウダー、オート麦、リンゴ、オレンジ、アボカド、レタス、トマト、ナッツまたは種子（無塩）、塩漬けマグロ、トマトソースのイワシ、ホエイプロテインパウダー、カゼインパウダー、卵など。