出産時の腰痛を和らげる妊婦のための4つのエクササイズ

【ポイント】：妊娠中の適切な運動は、自然出産に役立ちます。babycenterのウェブサイトでは、自然出産に役立つ妊娠中の4種類の運動をまとめています。妊婦は妊娠中もこれらの運動を続けることができ、自然出産に役立つだけでなく、妊娠中の腰痛を和らげることもできます。

1. ケーゲル体操

ケーゲル体操は主に骨盤底筋を強化し、尿道、膀胱、子宮、直腸をよりよくコントロールします。研究によると、骨盤底筋の強化エクササイズは、直腸と膣領域の血液循環を改善し、産後の会陰裂傷の治癒を助け、産後痔を予防できることがわかっています。骨盤底筋を強くすると出産時間を効果的に短縮できることを示す研究さえあります。

ケーゲル体操は、コンピューターを使っているとき、インターネットをサーフィンしているとき、テレビを見ているときなど、どこでも行うことができます。以下の手順に従ってください。

（１）尿を我慢するときのように膣の周りの筋肉を締めます。

（２）緊張を保ったまま１から４まで数えてからリラックスします。これを１０回繰り返します。これを１日３回行います。

2. 骨盤傾斜運動

骨盤傾斜運動は腹筋を強化し、妊娠中の腰痛を和らげ、正常な出産にも役立ちます。

（１）両腕を伸ばして手のひらと膝を支え、背中をまっすぐに保ちながらベッドにうつ伏せになります。

（２）息を吸いながら、腹部と臀部の筋肉に力を入れ、骨盤を少し前に傾けます。

（３） 5秒間単語数を数え、息を吐きます。

（4）呼吸のリズムに合わせて数回繰り返します。

3. スクワット運動

スクワットは優雅ではないように思えるかもしれませんが、太ももの筋肉を強化し、骨盤を開くのに役立つ、出産に備える昔ながらの運動です。

（１）椅子の後ろに立ち、足を肩幅に広げ、つま先を外側に向け、両手で椅子の背もたれをつかみます。

（2）腹部を引き締め、胸を張り、肩の力を抜き、椅子に座っているかのように尾骨を床に向かって下げます。バランスポイントを見つけ、重心をかかとの方に動かします。

（３）深呼吸をして、ゆっくり立ち上がります。これを数回繰り返します。

4. 仕立て屋または靴屋のポーズ

このポーズは、膣出産に備えて骨盤を開き、股関節を緩めるのに役立つと同時に、姿勢を改善し、背中の緊張を和らげます。

（１）壁にもたれながら足を組んで、足を向かい合わせに座ります（お尻の下にタオルを敷くと楽です）。

（２）膝を軽く押しますが、力を入れすぎないようにしましょう。

（3） 5秒間その姿勢を保ち、その後リラックスします。これを数回繰り返します。

すべてのエクササイズはゆっくりと行い、自分の許容度に合わせて調整する必要があることに注意してください。決して無理をしないでください。

出典: 39 ヘルス ネットワーク www.39.net

書面による許可なしに転載しないでください